Svorio kėlimas namuose nereiškia, kad negalite daugintis, tiesiog turite būti kūrybingi treniruodamiesi. Treniruotėse, kurios yra skirtos raumenų dydžiui didinti, yra daugybė pratimų kiekvienai raumenų grupei, kuriai taikote, kiekviena mankšta turi būti atlikta keliais rinkiniais. Šio tipo treniruotės yra veiksmingos norint apkrauti raumenis ir skatinti jų augimą. Todėl dirbdami namuose vis tiek turite turėti daugybę svarmenų.
Baltymų vartojimas ir kaupimo grafikas
Dirbdami namuose, nes neturite lengvos prieigos prie daugybės įrangos, greičiausiai jūsų treniruotės užtruks šiek tiek ilgiau. Dėl šios priežasties ir dėl to, kad, norint apkrauti audinius, reikia atlikti kelis pratimus kiekvienai raumenų grupei, padalinkite apatinius ir viršutinius kūno raumenis į atskiras treniruotes. Sutelkite dėmesį į viršutinę kūno dalį dvi dienas per savaitę, pavyzdžiui, pirmadieniais ir ketvirtadieniais, o apatinę kūno dalį - dar dvi dienas, pavyzdžiui, antradieniais ir penktadieniais. Norėdami tinkamai papildyti raumenų stiprinimo procesą, įmeskite 0, 65–0, 80 g baltymų už kiekvieną sveriamą kilogramą. Be to, per 30 minučių po kiekvienos treniruotės išgerkite nedidelį baltymų ir angliavandenių patiekalą, pavyzdžiui, skrebučio gabalėlį su žemės riešutų sviestu. Valgymas iškart po jėgos treniruotės padidina baltymų sintezę.
Dydžių rinkiniai ir pakartojimai
Kiekvienos treniruotės tikslas yra kruopščiai išsekinti raumenis. Pasirinkite šešis – aštuonis pratimus, kuriuos norite įtraukti į kiekvieną viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes. Užbaikite nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo rinkinių, ilsėdamasis nuo 30 iki 90 sekundžių, kad palengvintumėte nuovargį. Kiekvieną rinkinį turėtų sudaryti nuo 8 iki 20 pakartojimų. Norite ištikti nesėkmę per kiekvieną rinkinį, o tai reiškia, kad jūs einate tol, kol nesugebėsite sėkmingai atlikti kito rep. Pasirinkite svorį, kuris leistų jums pasiekti nesėkmę prieš pradedant rep 20.
Viršutinio kūno pataikymas
Norėdami įsitikinti, kad galite rasti reikiamą svorio kiekį, kad kiekviename rinkinyje nepavyktų pasiekti nesėkmės, jums reikės arba reguliuojamų hantelių poros, arba skirtingo svorio hantelių kolekcijos. Sijos komplektas, komplektuojamas su keliomis svertinėmis plokštelėmis, taip pat yra kokybės pasirinkimas. Vietoj suoliuko galite įsigyti mankštos kamuolį. Ištraukiama juosta, pritvirtinama prie durų rėmo, leidžia į treniruotes įtraukti daugiau pratimų. Pagrindiniai viršutinės kūno dalies raumenys yra nugara, pečiai, krūtinė, bicepsas ir tricepsas. Naudodamiesi hanteliais arba štanga ir traukiamąja juosta, šiuos raumenis galite treniruotis spaudant krūtinę, krūtinės ląstą, paspaudimus, pečių paspaudimą, šoninį pakėlimą, sulenktą eilę, ištraukimus, smakro pakėlimus, bicepso garbanas ir gulintį tricepsą. pratęsimas.
Statant klubus ir kojas
Norint, kad jūsų kojos taip pat atitiktų dydį, reikia hantelių ar svertinio štangos. Pagrindiniai jūsų apatinės kūno dalies raumenys yra jūsų sėdmenys, keturgalvis raumuo, nugaros raiščiai ir veršeliai. Įtraukite apatinius kūno raumenis tokius pratimus kaip pritūpimai nugaroje, priekiniai pritūpimai, priekiniai atsilenkimai, vaikščiojimo atsilenkimai, tempimas ir blauzdos pakėlimas. Nors atlikdami kiekvieną iš šių pratimų turite pakelti savo kūno svorį, netrukus turėsite padidinti krūvį, kurį keliate su hanteliais ar štanga, kad pasiektumėte nesėkmę per 20 pakartojimų.
