Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, neturi būti begalinės plokštelės lašinių ir didžiulių T kaulų kepsnių. Galite lengvai laikytis plano, kuriame mažai angliavandenių, nesilankant kepsnių ar mėsos koridoriuje. Jei valgote žuvį, mažai angliavandenių turinti dieta turėtų būti vėsu. Didžiausią dėmesį skirkite laukinėje lašišoje ir kitose žuvyse, naudokite daug baltymų, skaidulų ir gerųjų riebalų. Jei esate griežtai vegetariškas, dietos, kuriose mažai angliavandenių, jums bus sudėtingesnės, tačiau tikrai įmanomos.
Baltymai kiekviename valgyme
2009 m. Žurnale „Dabartinė nuomonė endokrinologijoje, diabetas ir nutukimas“ atliktame tyrime padaryta išvada, kad padidėjęs baltymų kiekis kartu su sumažėjusiais angliavandenių ir sočiųjų riebalų kiekiais gali padėti numesti daugiau svorio. Jei nevalgote mėsos, baltymus turėtumėte įtraukti į kiekvieną maistą, kuriame mažai angliavandenių.
Rinkitės mažai angliavandenių, baltymų turinčius pieno produktus, tokius kaip paprastas, nesaldintas jogurtas ir sūris. Pavyzdžiui, sumaišykite varškę su graikiniais riešutais ir linų sėmenimis, kad būtų sveiki pusryčiai, supakuoti su baltymų, ląstelienos ir omega-3 riebalų rūgštimis. Kiaušiniai yra sveikas valgis be mėsos, mažai angliavandenių. Užpildykite omletą ožkos sūriu ir daržovėmis arba įmuškite kiaušinius su špinatais ir patiekite su graikinių riešutų užpilu. Išrūgų milteliai taip pat yra kokybiškas baltymų šaltinis. Sumaišykite su natūraliu žemės riešutų sviestu, uogomis ir kokosų pienu, kad gautumėte greitą, skanų maistą, kuriame mažai angliavandenių ar užkandis.
Daržovės
Daržovėse yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų, kad būtų mažai kalorijų ar angliavandenių. Raskite būdų, kaip į žalias daržoves įtraukti baltymus ir pridėtus pluoštus. Pvz., Pakepinkite špinatus su česnakais, o viršuje - su kiaušinių griežinėliais ir parmezano sūriu. Arba, virimo brokoliai su migdolų drožlėmis ir drizzle tirpdytu čederiu ant viršaus.
Dėl skanesnių daržovių gaminami protingi valgiai. Pavyzdžiui, „Portobello“ grybai, apkepti alyvuogių aliejumi ir mocarela, greitai paruošia skanius pietus. Arba išbandykite baklažanų parmezaną, išspaustą migdolų miltais. Pabandykite spagečių moliūgus, patiektus su naminiu pomidorų padažu, kaip alternatyvą makaronų turinčiam makaronui.
Netgi krakmolingesnės daržovės tinka dietai be mėsos, kurioje mažai angliavandenių. Pavyzdžiui, vidutiniškai kepta saldi bulvė, kurioje gausu vitaminų, suteikia 4g skaidulų ir 20g grynųjų angliavandenių. Grynuosius angliavandenius apskaičiuojate, atimdami pluošto gramus iš visų angliavandenių gramų.
Vaisiai
Uogos gamina maistines medžiagas, turinčias mažai angliavandenių, nesvarbu, ar jas sumaišysite į jogurtą, ar baltymų kokteilį. Mičigano universitete atliktas 2009 m. Tyrimas parodė, kad žiurkės, kurios valgė mėlynes, turėjo mažiau pilvo riebalų, mažiau trigliceridų ir pagerino jautrumą insulinui.
Uogos taip pat gamina puikų desertą. Įmaišykite šaldytas vyšnias į paprastą jogurtą, pavyzdžiui, jei norite kur kas sveikesnės vyšnių ledų alternatyvos. Avokadas suteikia dar vieną protingą mažai angliavandenių pasirinkimą. Puodelyje yra 7 g ląstelienos, 2 g baltymų ir gausus kiekis mononesočiųjų riebalų, visa tai skirta 2 g neto angliavandenių. Rinkitės mažai ir vidutiniškai glikeminius vaisius, tokius kaip obuoliai, greipfrutai ir kriaušės. Norėdami numesti svorio, apribokite arba pašalinkite vaisius, kuriuose yra daugiau cukraus ir krakmolo, pavyzdžiui, vynuoges ir bananus.
Riešutai ir sėklos
Nors kalorijų daug, galite įtraukti daugiau riešutų ir sėklų į vegetarišką mažai angliavandenių turinčią dietą, nes negaunate tų kalorijų iš mėsos. Migdolai yra patogus užkandis ar lengvas valgis, jei esate įstrigę lėktuve ar kelyje, neturėdami mažai mėsos turinčių mėsos variantų. 1/4 puodelio migdolų yra 4 g skaidulų, beveik 8 g baltymų ir 12 g mononesočiųjų riebalų, visa tai skirta tik 2 g neto angliavandenių.
