Numesti 15 svarų yra vertas tikslas, jei turite antsvorio, tačiau tai padarę per greitai galite atsikratyti. Užuot bandę pasiekti šį skaičių, tarkime, per šešias savaites, sveikatos ekspertai sutinka, kad lėčiausias (bet tikrai!) 1 ar 2 svarų savaitės tikslas yra jūsų geriausias pasirinkimas. Priežastis: Lėtesnį ir pastovesnį svorio metimą lengviau išlaikyti - o kas to nenori?
„Dauguma tyrimų parodė, kad, kai numesite svorį lėčiau, labiau linkę atsisakyti ilgalaikio svorio, o per greitai numesdami kilogramus galite prarasti raumenis, o ne riebalus“, - sako dietologė Nicole Hinckley, RD, pasakoja LIVESTRONG.com.
Be to, būkite atsargūs dėl madingų dietų, kurios žada greitą svorio metimą, sako Amerikos šeimos gydytojų akademija. Šie pernelyg geri valgymo planai nėra sveiki ir tam tikrais atvejais iš tikrųjų gali būti pavojingi.
Perskaitykite daugiau apie greito svorio metimo trūkumus, taip pat lengvai įgyvendinamą planą, kuriame pateikiami puikūs mitybos patarimai ir mankštos pratimai, padėsiantys jums pasitempti ir apsirengti - ir sveiki.
Kodėl per greitas svorio metimas nėra protingas
Pirmasis ir svarbiausias žingsnis norint numesti 15 svarų yra sukurti kalorijų deficitą (taip pat sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate), tačiau kalorijų sumažinimas per mažas nėra išeitis. Faktas: Jei valgysite per mažai, galbūt negausite reikiamos dienos mitybos.
„Tokios dietinės dietos gali paveikti jūsų imunitetą, energijos lygį ir net plaukus. O tie, kurie per daug riboja kalorijas, yra linkę vėliau per daug atsakyti“, - sako Hinckley. Pasak „Mayo“ klinikos, per greitas svorio netekimas gali reikšti, kad prarasite vandens svorį ar liesą raumeninį audinį, o ne riebalus, į kuriuos norite nukreipti.
„Dėl greito svorio metimo gali kilti didesnė rizika susirgti kitomis sveikatos komplikacijomis, tokiomis kaip elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, tulžies akmenys ir dehidracija“, - priduria dietologas Jonathanas Valdez, RDN, „Genki Nutrition“ savininkas ir Niujorko valstijos mitybos akademijos atstovas spaudai. ir dietologija.
Kas blogiausia, jūs galėtumėte nuolat sujaukti savo medžiagų apykaitą. „Tyrimai taip pat parodė, kad dėl greito svorio metimo gali ilgainiui sulėtėti jūsų medžiagų apykaita, dėl ko svoris gali greitai atsistatyti ir netgi gali atsirasti tai, kad žmogus turi didesnį antsvorį, nei buvo iki dietos“, - sako Valdezas. Kitaip tariant, jūs galite prarasti 15 svarų, bet tada galų gale susigrąžinti 20 ar 25, prieš tai sužinoję.
Sumažinkite kalorijas teisingu būdu
Jei norite numesti svorio, rekomenduojama sekti sunaudotas kalorijas. Norėdami sukurti tinkamą kalorijų deficitą, norėdami numesti 15 svarų, pirmiausia turėsite išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti dabartinį svorį (kartais vadinamą jūsų „palaikymo kalorijomis“), kuris kiekvienam žmogui yra skirtingas. Tai galite padaryti laikydamiesi maisto dienoraščio maždaug savaitę, stebėdami bendrą kalorijų kiekį, kurį suvartojate, ir kalorijų, kurias sudeginote mankštos metu. Taip pat turėsite sekti savo svorį, kad nustatytumėte, ar priaugate, prarandate, ar išliksite tokie patys.
Jei tai skamba šiek tiek nuobodžiai, galite pabandyti naudoti programą. Pavyzdžiui, LIVESTRONG.com „MyPlate“ programa atlieka skaičiavimus už jus, atsižvelgdama į jūsų amžių, lytį, ūgį ir svorį. Atsisiųskite programą, kad gautumėte kalorijų tikslą pagal savo savaitinį svorio metimo tikslą.
Įspėjimas
Atminkite, kad moterims neturėtų būti mažesnė nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai neturėtų vartoti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, rašo „Harvard Health Publishing“. Nukritę žemiau šių skaičių galite rizikuoti mitybos nepakankamumu.
Kai nustatysite pradinį rodiklį, stebuklingas kalorijų, kurias reikia sumažinti kiekvieną dieną, skaičius yra 500. Ekspertai sutinka, kad tai yra saugus kiekis, kuris nekelia pavojaus dėl trūkumų, tačiau jo pakanka, kad skalė pakistų. Kadangi svaras prilygsta maždaug 3500 kalorijų, kiekvieną dieną išleidžiant 500 - per daug mažiau valgant ir daugiau sudeginant per pratimą - reikėtų padėti numesti apie svarą kiekvieną savaitę, vadinasi, per mažiau nei keturis mėnesius galite numesti 15 svarų.
Prisitaikymas prie naujos dietos gali sukelti alkio jausmą, tačiau jūs galite atlikti pakeitimus. „Jei dietos metu esate labai alkanas, galite šiek tiek padidinti kalorijų kiekį, jei tai padidinsite mankštą, dėl kurios susidaro panašus bendras kalorijų deficitas“, - aiškina Valdez. Pvz., Žmogus, sveriantis 155 svarus ir norintis pridėti 300 kalorijų per dieną dėl bado, galėtų tai neutralizuoti eidamas 25 minučių bėgimą kiekvieną naktį arba maudydamasis maždaug 30 minučių, sako jis.
Gerai valgykite pagal savo svorio metimo planą
Raktinis žodis čia? Suplanuok! „Sudarykite savaitės patiekalų planą, kuris ne tik padeda apsipirkti maisto prekių parduotuvėse, bet ir padeda išvengti paskutinės minutės sprendimų, kai alkanas, o tai dažniausiai yra didžiausia priežastis, dėl kurios žmonės kreipiasi į perdirbtus maisto produktus“, - sako Valdezas.
Įgyvendindami savaitės valgymo planą, turėsite morkų lazdelių ir hummo ar jogurto ir riešutų, kai jaučiatės pilvas ir nebus pagundos paimti maišus traškučių iš prekybos automatų.
Norėdami ilgiau išlikti sotūs ir mažinti kalorijas, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja sutelkti dėmesį į mažai energijos naudojančius (dar žinomus kaip mažai kalorijų) maisto produktus, tokius kaip vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, pupelės ir liesi baltymai.
„Šie mažai kalorijų turintys maisto produktai yra pilni vitaminų ir mineralų, kurie padės patenkinti dienos poreikius“, - sako Valdezas.
Sumažinti keletą papildomų kalorijų čia ir ten gali būti nesunku. Pvz., Apsvarstykite, ką geriate kiekvieną dieną. Sodas, kaloringi kokteiliai ir alkoholis gali pridėti tuščių kalorijų prie jūsų dienos raciono, nurodytos JAV nacionalinėje medicinos bibliotekoje. Iškeiskite juos į mažai kalorijų turinčius ar nekaloringus gėrimus, pavyzdžiui, vandenį, juodą kavą ar arbatą.
Pasirengęs mesti svorį?
Štai septynių dienų 1500 kalorijų maisto planas, kaip pradėti.
Derinkite jėgos treniruotes ir kardio treniruotes
Reguliarus mankšta yra svarbi bet kurios programos dalis, norint numesti 15 svarų, tačiau, jei pastaruoju metu nebuvote sporto salėje, labai svarbu pradėti lėtai. Geriausias pratimų metodas yra tas, kuris sujungia jums patinkantį režimą ir parodo rezultatus.
„Palengvinimas į treniruotės rutiną padės jums padaryti kūno rengybą savo gyvenimo dalimi, jei jums tai neatrodys kaip„ viskas arba nieko “, ir tai gali padėti mėgautis procesu, nes nedarysite per daug spaudimo pereiti į intensyvią programą, LIVESTRONG.com pasakoja Hannah Davis, CSCS, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Body by Hannah“ įkūrėja.
Remiantis amerikiečių fizinio aktyvumo gairėmis, suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo (pvz., Vaikščiodami ar važiuodami dviračiu) arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo (pvz., Bėgdami), o tie, kurie bando numesti svorio galbūt norėsite siekti daugiau.
Kadangi raumenys gali sumažėti dėl mažesnio kaloringumo plano, į treniruotės režimą taip pat įtraukite jėgos treniruotes. Gairėse siūloma bent du kartus per savaitę treniruoti visas jūsų pagrindines raumenų grupes.
Davis rekomenduoja sutelkti dėmesį į didelius judesius, kurie sudegina daugiausiai kalorijų ir suformuoja daugiau raumenų. „Pirmiausia pridėkite keletą vaikščiojančių lūšių (10 kiekvienai kojai), stūmimų (10), pritūpimų (10) ir hantelių eilių (30) vieną kartą per savaitę dvi savaites, padidinkite jį iki du kartus per savaitę ateinančioms dviem savaitėms, o po to tris kartus per savaitę kitas tris savaites - ir dar daugiau, jei galite “, - sako ji.
Amerikos mankštos taryba taip pat rekomenduoja šiuos paprastus būdus, kaip pridėti daugiau kūno rengybos (ir kalorijų sudeginimo) į savo kasdienybę: pastatykite automobilį toliau nuo lankomų parduotuvių, naudokite laiptus, o ne liftą savo pastate ar darbe ir daryti pertraukas dienos metu atsistoti ir ištiesti.
Atraskite savo galutinį svorio metimo treniruotės planą
Nesvarbu, ar tai bus grindinio dangos ar treniruotės sporto salėje, mes turime jūsų vadovą, kaip treniruotis norint numesti svorio.
