Nežinia, ar sumažinus suvartojimą vienos maistinės medžiagos, ar padidėjus kitos maistinės medžiagos vartojimui, neteksite svorio. Tačiau sumažinti tam tikrų angliavandenių kiekį yra žingsnis teisinga linkme. Galų gale, svorio metimas priklauso nuo jūsų suvartojamų kalorijų ir visos jūsų dietos kokybės.
Patarimas
Per dieną suvalgytų angliavandenių gramų skaičius nenulemia svorio. Didžiausią skirtumą daro jūsų suvartojamos kalorijos ir visas maistas.
Paaiškinta svorio metimas
Yra daugybė klaidingų nuomonių, kaip atsiranda svorio metimas. Visų pirma, „svorio metimas“ yra klaidinga informacija; dauguma žmonių nenori numesti svorio (skaičius skalėje), jie nori numesti riebalus . Tai yra visiškai skirtingos sąvokos. Jūsų kūno svoris yra bendras riebalų masės, liesos raumenų masės, kaulų ir kitų audinių bei skysčių svoris. Jei skaičius skalėje mažėja, jūs nebūtinai prarasite riebalus.
Taigi, kaip prarasti riebalai, konkrečiai? Yra daug įvairių teorijų, kaip geriausiai deginti riebalus, tačiau dauguma jų nėra moksliškai įrodyta. Tai, kas plačiai laikoma riebalų nuostolių keliu, yra kalorijų suvartojimo sumažinimas, palyginti su kalorijų sąnaudomis. Tai sukuria kalorijų deficitą, dėl kurio organizmas nutraukia riebalų kaupimąsi; galų gale, jis turės patekti į kaupiamus riebalus, kuriuos sunaudos energijai sunaudoti.
Tai yra labai paprastas riebalų nuostolių paaiškinimas. Tiesą sakant, tai susiję su daugybe kitų veiksnių, turinčių įtakos tai, kaip lengva ar sunku jums atsikratyti riebalų, kaip greitai galite atsikratyti riebalų, iš kur prarandate riebalus ir tt Jūsų genetika, taip pat jūsų amžius ir seksas. Jei sergate tam tikromis sveikatos ligomis, pavyzdžiui, skydliaukės liga, arba vartojate tam tikrus vaistus, riebalų nuostoliai gali būti užsispyrę, jei ne atrodo neįmanoma.
Angliavandenių vaidmuo
Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, be baltymų ir riebalų. Tai vadinamos „makro“ maistinėmis medžiagomis, nes jums jų reikia didesniais kiekiais nei vitaminų ir mineralų, kurie yra „mikro“ maistinės medžiagos.
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Kai valgote angliavandenius, jie suskaidomi į gliukozę, kuri absorbuojama į kraują ir tiekiama visame kūne ten, kur reikia. Angliavandeniai suteikia energijos kasdienei veiklai ir fiziniams pratimams, o jūsų smegenys sunaudoja apie 20 procentų angliavandenių energijos, teigiama 2013 m. Spalio mėn. Straipsnyje „ Neutraliųjų mokslų tendencijos“ .
Angliavandeniai vaidina ir kitus vaidmenis. Angliavandenių rūšis, vadinama maistinėmis skaidulomis, yra labai svarbi sveikam virškinimui, reguliariam žarnyno judesiui ir storosios žarnos vėžio prevencijai. Anot Mayo klinikos, skaidulos taip pat padeda kontroliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje bei padeda valdyti svorį.
Angliavandenių gailestis
Jei angliavandeniai daro visus tuos gerus dalykus, kodėl gi mažo angliavandenių pamišimas? Yra pagrįstų paaiškinimų, kodėl žmonės kenkia angliavandeniams, ir kai kurių kitų mažiau pagrįstų paaiškinimų, kurių mokslas dar nepatvirtino. Patikimiausias paaiškinimas yra tas, kad ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi. Yra „gerų“ ir „blogų“ angliavandenių.
Geri angliavandeniai yra maistinguose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, pupelės, riešutai ir sėklos. Šie maisto produktai yra supakuoti į pluoštą ir apkrauti kitomis vertingomis maistinėmis medžiagomis, kurios suteikia energijos ir kovoja su ligomis. Dėl sudėtingos cheminės struktūros jie ilgiau virškina jūsų organizmą, o tai lėtina gliukozės išsiskyrimą į kraują ir užtikrina nuolatinį, pastovų energijos tiekimą.
Blogi angliavandeniai randami saldžių, rafinuotų, perdirbtų greito maisto, greito maisto ir saldintų gėrimų sudėtyje. Šie angliavandeniai siūlo mažai mitybos ir daug kalorijų. Pagalvokite apie keksiukus, saldainius ar bulvių traškučius.
Jūsų kūnas šiuos angliavandenius labai greitai metabolizuoja į gliukozę. Cukrus užlieja jūsų kraują ir sukuria didžiulį cukraus kiekį kraujyje, kurį jūsų ląstelės, naudodamos hormoną insuliną, turi sunkiai kontroliuoti. Dėl tokio cukraus skubėjimo greitai suyra energija, tačiau jis greitai išsisklaido. Jei suvalgysite daug šių paprastų angliavandenių, energijos kiekis gali būti nestabilus, taip pat gali kilti alkio jausmas iškart po valgymo, dėl kurio gali būti sunku kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir prarasti riebalus.
Angliavandeniai ir riebalų nuostoliai
Nesvarbu, ar norite numesti svorio, svarbu apriboti paprastų angliavandenių suvartojimą. Sveika mityba apima daug šviežių vaisių ir daržovių bei nedidelį kiekį neskaldytų grūdų, pupelių, riešutų ir sėklų. Didžioji dalis angliavandenių turėtų būti gaunama iš sveikų, neperdirbtų maisto produktų, kiek įmanoma artimesnių jų natūraliai būklei.
Sveika mityba neturėtų apimti „blogųjų“ angliavandenių, išskyrus retkarčiais gydomus produktus. Šie blogi angliavandeniai apima tokius maisto produktus kaip:
- Rafinuoti grūdai, tokie kaip balti ryžiai
- balti miltai
- Kepiniai, sausainiai, pyragai ar saldainiai
- Soda ir saldinti gėrimai
- Prancūziškos bulvytės, bulvių traškučiai ir kiti užkandžiai
- Saldūs javai ir skonio jogurtas
- Vaisių sultys (koncentruotas cukraus šaltinis)
- Daugybė salotų padažų, padažų ir pagardų, kurių sudėtyje yra cukraus
- Stalo cukrus ir visų rūšių cukrus, kuris gali būti nurodytas ingredientų etiketėse, pavyzdžiui, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, maltozė, dekstrozė ir rudųjų ryžių sirupas
Dažnai, jei išpjaustote šiuos maisto produktus, jums nereikia skaičiuoti kalorijų ar angliavandenių. Ypač jei valgėte daug šių maisto produktų, pakeisdami juos sveikais angliavandeniais, galite žymiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti prarasti riebalus. Tačiau kai kurie žmonės nusprendžia angliavandenilių pjaustymą perkelti į kitą lygį.
Pavyzdžiui, daugelis žmonių vengia grūdų, net neskaldytų grūdų, nes juose yra daug angliavandenių. Nėra įrodymų, kad valgant grūdus tinkamomis porcijomis būtų išvengta riebalų nuostolių. Valgydami per daug makaronų, ryžių ir duonos, net jei tai yra nesmulkinti grūdai, galite sustabdyti riebalų nuostolius. Bet todėl galima valgyti ir per daug.
Kiek tau reikia?
Anot Nacionalinės medicinos akademijos, suaugusieji turėtų suvartoti mažiausiai 130 gramų angliavandenių per dieną. Idealiu atveju jūs turėtumėte gauti 45–65 procentus dienos kalorijų iš angliavandenių. Kiek jums reikia angliavandenių, priklauso nuo jūsų suvartojamų kalorijų, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės. Gydytojas arba dietologas gali padėti rasti jums tinkamiausią numerį.
Dar svarbiau, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio? Tai taip pat labai individualu ir pagrįsta tais pačiais veiksniais, kurie lemia jūsų angliavandenių suvartojimą. Nacionaliniai sveikatos institutai teigia, kad paprastai sukuriant maždaug 500–1 000 kalorijų per dieną kalorijų deficitą, galima numesti apie 1–2 svarus per savaitę. Šis deficitas gali apimti iš dietos sumažintas kalorijas ir kalorijas, sudeginamas mankštos metu.
