Planavimas, kokius patiekalus valgyti, yra puikus būdas užtikrinti, kad gausite norimą kalorijų kiekį ir gausybę naudingų maistinių medžiagų. Jei norite pasiekti makrokomandas mažindami kalorijas, į savo rotaciją įtraukite mažai kalorijų turinčius, daug angliavandenių turinčius maisto produktus.
Kas yra angliavandeniai?
Tai, kas laikytina maistu, kuriame yra daug angliavandenių ar mažai angliavandenių, visiškai skiriasi priklausomai nuo jūsų dienos kalorijų suvartojimo ir nuo to, ar laikotės konkrečios mažai angliavandenių turinčios dietos. Mitybos gairės amerikiečiams , 2015–2020 m., Suaugusiems vyrams ir moterims, vyresniems nei 18 metų, rekomenduoja per dieną suvartoti 130 gramų angliavandenių arba 45–65 procentus dienos kalorijų.
Mayo klinika teigia, kad dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų per dieną rekomenduoja nuo 20 iki 60 g angliavandenių, tačiau kai kurios ketogeninės dietos reikalauja mažesnio skaičiaus.
Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, yra maistas, kuris sudarytų didelę dalį jūsų dienos angliavandenių suvartojimo. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, viskas, kur yra daugiau nei 5 gramai angliavandenių, gali būti laikoma angliavandeniais. Bet jei jūs ketinate suvalgyti rekomenduojamus 130 gramų angliavandenių per dieną, maistas, kuriame yra daug angliavandenių, gali būti 40 arba 50 gramų angliavandenių.
Dietos, kuriose yra daug angliavandenių
Dieta, kurioje yra daug angliavandenių, nėra blogas dalykas. Aktualesnė yra jūsų valgytų angliavandenių kokybė - daugiau dėmesio skiriama nesmulkintiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams ir cukrui, kurie gali sukelti uždegimą ir prisidėti prie sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos bei atsparumas insulinui. Tyrimai rodo, kad vartojant daug angliavandenių turinčią dietą, kurioje yra daug maistinių skaidulų, galite padėti numesti svorio.
2016 m. Liepos mėn. Publikuotame žurnale „ Age and Aging“ buvo ištirta ilgiausiai gyvenančių žmonių - Japonijos salos Okinavos gyventojų - mityba, kurioje mažai angliavandenių. Okinavos dietos pasekėjai sunaudoja tik 9 procentus baltymų ir 85 procentus angliavandenių, o saldžiosios bulvės yra pagrindinis angliavandenių šaltinis. Tai rodo, kad gyvenimo būdas, kuriame daug angliavandenių, nėra nesuderinamas su ilgu ir sveiku gyvenimu, atsižvelgiant į tai, kokius angliavandenius vartojate.
Jūs galite numesti svorio laikydamiesi mažai kalorijų ir angliavandenių dietos, jei tai yra jūsų tikslas, jei sudeginate daugiau energijos nei suvalgote. Sumažinkite kalorijų kiekį, padidinkite kalorijas, kurias sunaudojate treniruotės metu, arba suderinkite jas. Vargu ar dietos ir „greiti pataisymai“ neveiks. Geriau vartokite sveiką mitybą ir saugią, efektyvią mankštą, siekdami numesti daugiausiai 1–2 svarus per savaitę.
Daržovės, kuriose yra daug angliavandenių
Jei ieškote angliavandenių, mažai kalorijų turinčio maisto, daržovių pasaulyje rasite daugybę variantų.
- Viename puodelyje Briuselio kopūstų yra 56 kalorijos ir daugiau nei 11 gramų angliavandenių, iš kurių 4 gramai yra ląstelienos, o beveik 3 gramai - cukraus.
- Vienas puodelis kubeliais pjaustytų butternut moliūgų suteikia 82 kalorijas, iš jų beveik 2 gramai baltymų ir 21 gramas angliavandenių (6 gramai ląstelienos ir 4 gramai cukraus). Butternut skvošas taip pat supakuotas su kaliu.
- Vienas puodelis keptos baltos bulvės suteikia 113 kalorijų, įskaitant daugiau nei 2 gramus baltymų ir 26 gramus angliavandenių. Iš tų angliavandenių maždaug 2 gramai yra ląstelienos, o 2 gramai - cukraus. Bulvėse taip pat gausu mangano, kalio ir vitamino B6.
- Vienas puodelis saldžiųjų kukurūzų branduolių suteikia 155 kalorijas, 6 g baltymų ir beveik 37 g angliavandenių (apie 5 g skaidulų ir 6 g cukraus).
- Vienas puodelis keptos saldžiosios bulvės, valgomos be odos, suteikia 180 kalorijų ir daugiau nei 4 gramus baltymų. Jame taip pat yra 41 g angliavandenių, įskaitant beveik 7 g skaidulų ir beveik 13 g cukraus. Saldžiosiose bulvėse taip pat gausu vitamino A, vitamino C, vitamino B6 ir kalio.
Šakninės daržovės, turinčios daug angliavandenių
Šakninės daržovės, dažniausiai valgomos žiemą, yra skanūs maisto produktai, kuriuose gali būti daug angliavandenių.
- Neapdorotos pankolio lemputės puodelyje yra 27 kalorijos ir daugiau nei 6 gramai angliavandenių. Saldymedžio skonio poros tikrai gerai derinamos su žuvimi.
- Viename puodelyje supjaustytų virtų ropių yra 34 kalorijos ir beveik 8 gramai angliavandenių (3 gramai ląstelienos ir beveik 5 gramai cukraus). Ropės yra puikus sriubų ir troškinių priedas.
- Viename puodelyje kapotų žalių morkų yra vos 50 kalorijų ir daugiau nei 12 gramų angliavandenių (3 gramai ląstelienos ir 6 gramai cukraus). Morkos turi ypač daug vitamino A, kuris palaiko akių sveikatą. Norėdami lengvai užkąsti, laikykite pjaustytas morkas ant rankų.
- Vienas puodelis žalių burokėlių suteiks 58 kalorijas ir 13 gramų angliavandenių, iš jų beveik 4 gramai ląstelienos ir daugiau nei 9 gramai cukraus. Burokėliuose yra fitonutrientų, kurie gali būti naudingi jūsų širdies sveikatai. Įtraukite burokėlius į bet kokias salotas, kad pagyvintumėte juos.
- Pastarnokai, artimi morkų giminaičiai, už puodelį išskiria 111 kalorijų ir daugiau kaip 26 gramus angliavandenių. Tai apima daugiau nei 5 g skaidulų ir 7 g cukraus. Kepkite pastarnokus ant skardos keptuvės, kad būtų lengvesnis garnyras.
- Viename puodelyje taros, tropinių šaknų daržovėje, yra 187 kalorijos ir įspūdingi 46 gramai angliavandenių, iš jų 7 gramai ląstelienos ir mažiau nei 1 gramas cukraus.
Vaisiai, kuriuose yra daug angliavandenių
Kai kuriuose vaisiuose taip pat yra daug angliavandenių, tačiau santykinai mažai kalorijų.
- Viename vidutinio dydžio nuluptame obuolyje yra 77 kalorijos ir daugiau nei 20 gramų angliavandenių, įskaitant 2 gramus ląstelienos ir daugiau kaip 16 gramų cukraus.
- Vienas puodelis žalių mėlynių suteikia 84 kalorijas ir daugiau nei 21 g angliavandenių, įskaitant beveik 4 g skaidulų ir beveik 15 g cukraus.
- Vienas didelis apelsinas suteikia 86 kalorijas ir beveik 22 gramus angliavandenių, turinčių daugiau nei 4 gramus ląstelienos ir 17 gramų cukraus.
- Vienas vidutinio dydžio bananas suteikia 105 kalorijas ir beveik 27 gramus angliavandenių, įskaitant 3 gramus ląstelienos ir daugiau nei 14 gramų cukraus.
