Angliavandeniai dažnai susikaupia į dvi kraštutines kategorijas: gerus ir blogus. Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Visiems jų reikia, tačiau svarbu žinoti, kurie iš jų yra jums tinkami, o kurie ne.
Trys angliavandenių tipai - cukrus, krakmolas ir ląsteliena - dažnai vadinami paprastaisiais arba sudėtingaisiais angliavandeniais. Paprasti angliavandeniai, įskaitant cukrų, yra monosacharidai ir disacharidai. Sudėtingi angliavandeniai, kuriuose yra krakmolo ir pluošto, yra polisacharidai.
Pagrindiniai angliavandenių faktai
Angliavandenių klasifikacija priklauso nuo jų cheminės struktūros. Monosacharidai yra paprasčiausia angliavandenių forma. Tai apima gliukozę, fruktozę ir galaktozę. Gliukozė paprastai vadinama cukraus kiekiu kraujyje ir natūraliai atsiranda vaisiuose bei saldikliuose. Fruktozė yra vaisių cukrus, taip pat meduje ir daržovėse esantis cukrus. Galaktozė padeda formuoti laktozę.
Disacharidai yra cukrūs, kuriuose yra du sujungti monosacharidai. Galiausiai jie bus suskaidyti į du atskirus angliavandenius. Sacharozė, laktozė ir maltozė yra disacharidai. Sacharozė, arba paprastas stalo cukrus, yra pagaminta iš gliukozės ir fruktozės. Laktozėje, piene esančiame cukruje, yra gliukozės ir galaktozės. Maltozė yra sudaryta iš dviejų gliukozės vienetų ir randama daiginančiuose grūduose.
Polisacharidai yra patys sudėtingiausi angliavandeniai. Jie yra krakmolas ir ląsteliena maiste. Jie pagaminti iš daugelio sujungtų monosacharidų.
Paprastieji angliavandeniai energijai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Tiksliau sakant, smegenys teikia pirmenybę gliukozei, o ne kitai. Paprasti cukrūs lengvai naudojami energijai ir greitai absorbuojami organizme, nes jie greitai suskaidomi į gliukozę.
Fruktozė ir sacharozė yra natūralus cukrus, randamas vaisiuose ir daržovėse. Laktozė yra natūralus piene esantis cukrus. Kai natūralų cukrų gaunate iš nesmulkintų maisto produktų, tokių kaip šie, jūs gausite energijos, sunaudodami gyvybiškai svarbias maistines medžiagas.
Pridėtas cukrus arba cukrus, kuris pridedamas gaminant maistą, suteikia energijos kalorijoms, tačiau neturi kitų atperkančių savybių. Jiems trūksta maistinių medžiagų, jie sukelia nesveiką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir skatina svorio augimą, pažymi Amerikos širdies asociacija.
Krakmolai energijai
Krakmolai gali būti suskaidomi į gliukozę, kad kūnui būtų suteikta energija. Skirtingi krakmolo tipai virškinami skirtingu greičiu. Tai apima lėtai virškinamą, greitai virškinamą ir atsparų krakmolą.
Lėtai virškinamas krakmolas suteikia ilgalaikės energijos ir padeda jaustis pilnam. Greitai virškinamas krakmolas, pavyzdžiui, labai perdirbti grūdai, greitai virškinamas ir gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Trečiasis tipas, vadinamas atspariu krakmolu, nėra virškinamas; jis fermentuojamas storojoje žarnoje ir yra puikus žarnyno sveikatai.
Į krakmolingą maistą patenka būtini vitaminai, mineralai ir ląsteliena. Tokių maisto produktų pavyzdžiai yra nesmulkinti grūdai, žirniai, pupelės, kukurūzai, makaronai, ryžiai ir bulvės. Daugelis šių krakmolingų maisto produktų, pavyzdžiui, žirniai ir pupelės, taip pat yra baltymų šaltiniai. Venkite rafinuotų grūdų ir eikite su neskaldytais grūdais, kad gautumėte visą maistinę naudą.
Pluoštas ir jo nauda sveikatai
Kai suvartojate pluoštą, didžioji jo dalis patenka per jūsų virškinamąjį traktą, nesunaudota. Maistu, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, pupelėse, vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, yra skirtingos dviejų rūšių skaidulų proporcijos: tirpus ir netirpus.
Tirpus pluoštas palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas angliavandenių įsisavinimą jūsų sistemoje. Tai taip pat padeda prisijungti prie riebalų ir cholesterolio bei pašalinti iš organizmo, o tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tirpių skaidulų galima rasti citrusiniuose vaisiuose, obuoliuose, ankštiniuose ir avižose.
Netirpus pluoštas apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, nes virškinimo atliekos juda per jūsų žarnyną. Tai gali sumažinti hemoroidų ir divertikulinių ligų riziką. Rudieji ryžiai, avižos, pūsti kukurūzai, riešutai ir sėklos yra netirpių skaidulų šaltiniai.
Pluoštas praeina per kūną, todėl jis nėra energijos ar kalorijų šaltinis. Medicinos instituto duomenimis, moterys turėtų suvartoti 25 g skaidulų per parą, o vyrai - 38 g kiekvieną dieną.
