Tendonitas atsiranda, kai sausgyslė, kuri pritvirtina raumenis prie kaulų, perdedama. Riešo tendinitas, dar vadinamas de Quervain liga, yra susijęs su per dideliu vartojimu ar pasikartojančiais judesiais, tokiais kaip rašymas. Riešo pratimai padeda sustiprinti riešus, kai atsigaunate po uždegimo. Atlikite riešo pratimus, kai pradinis skausmas išnyko. Jei kuris nors riešo pratimas jums sukelia skausmą, nedelsdami nutraukite.
Riešo tempimai
Švelniai sukite riešus pagal laikrodžio rodyklę 15 sekundžių, tada pasukite atgal. Eikite kiek įmanoma labiau į visą judesių diapazoną, jausdami tempimą, kai tai darote. Kitas ištempimas yra viena ranka ištiesta ištiesta delnu aukštyn, o kita ranka švelniai palengvinant pirštus atgal alkūnės link, pajusiant tempimą per delną ir vidinę riešą. Atleiskite, tada apverskite ranką, kad delnas būtų žemyn. Vėl švelniai patraukite pirštus link alkūnės, pajutę tempimą per rankos nugarą ir riešo viršų.
Nykščio tempimas
Viena ranka padarykite nykštį. Kita ranka švelniai paspauskite nykščio pagrindą į priekį - netraukite atgal ant nykščio galiuko. Šis ruožas yra ypač naudingas, jei reguliariai rašote arba siunčiate tekstinius pranešimus į belaidį įrenginį, nes pasikartojantys judesiai yra viena riešo tendinito priežasčių.
Fleksijos pratimai
Riešo lenkimas yra tada, kai riešas pasukamas žemyn, kad delnas pasislinktų arčiau rankos. Norėdami atlikti lenkimo pratimus, pradėkite nuo rankos ištiestos rankos ir delno link. Vis dar laikydami dilbį, nuleiskite ranką, kad pirštai judėtų į žemę. Eikite tiek, kiek leidžia riešas ir ranka, be skausmo, tada pakelkite ranką atgal į pradinę padėtį. Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų.
Pratęsimo pratimai
Riešo prailginimas yra priešinga riešo sulenkimui - riešą perkelkite taip, kad plaštakos galas priartėtų prie rankos viršaus. Riešo pratęsimo pratimai prasideda toje pačioje padėtyje, kaip ir riešo lenkimo pratimai. Vėl laikydami dilbį, pakelkite ranką, kad pirštai judėtų link lubų. Nueikite kiek galite be skausmo, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų.
Tentono sklandymo pratimai
„HandHealthResources.com“ rekomenduoja sausgyslių slydimo pratimus - ne stiprinti jėgas, bet pagerinti sausgyslių tepimą, kad būtų lengviau judėti. Pradėkite nuo plokščios rankos. Palieskite pirštų galiukus delno viršuje - arba kiek įmanoma arčiau - tada atleiskite. Palieskite pirštų galiukus link delno centro, tada atleiskite. Tada pirštų galiukais palieskite prie delno apačios ir atleiskite. Nykščiu braukite jį atgal iš delno, lyg važiuodami autostopu, tada pamėginkite paliesti savo rausvojo piršto pagrindą. Viską darykite lėtai ir švelniai ir pakartokite iki 10 kartų.
