500 pavyzdys

5: 2 stipraus pasninko badavimas tinka ne visiems, tačiau valgymo būdas, leidžiantis reguliariai vartoti penkias dienas ir dvi dienas nevalgius, turi akimirką. Jei badavimo dienomis kalorijos ribojamos iki 500 moterų ir iki 600 vyrų, stebėtojai neturi jaudintis dėl kitų kalorijų ar makroelementų skaičiavimo.

Salotų įvyniojimas yra puikus pasirinkimas priešpiečiams ir vakarienei laikantis nevalgius 5: 2. Kreditas: „insjoy“ / „iStock“ / „GettyImages“

Bet koks yra teisingas būdas priartėti prie šio nišinio valgymo stiliaus, jei jūsų tikslas yra numesti svorio? Mes pateikiame jums viską, ką jums reikia žinoti apie 5: 2 dietos planą, norint numesti svarus, taip pat pabrėžiame keletą meniu pavyzdžių, skirtų mažai kalorijų turinčioms dienoms.

Pasinaudojimas svorio netekimu 5: 2

Retkarčiais nevalgius galite sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą per dieną, ribodami laiką, kurį jums leidžiama valgyti. 2014 m. Spalio mėn. Atliktas vertimo tyrimų tyrimas nustatė, kad protarpinis badavimas vieną ar tris dienas per savaitę (laikantis to paties modelio, kaip 5: 2 badavimo planas) yra toks pat efektyvus kaip kalorijų ribojimas norint numesti svorio.

Retkarčiais pasninkavimas taip pat gali padėti dietos laikytojams išvengti medžiagų apykaitos proceso, dėl kurio jūsų kūnas gali nustoti numesti svorio bandydamas numesti svorio, dažnai vadinamą svorio metimo plokštele. 2018 m. Vasario mėn. „ International Journal of Obesity“ publikuotame tyrime nustatyta, kad pasninko laikotarpiai pakaitomis su energijos pusiausvyros ar normalaus valgymo laikotarpiais leido tyrimo dalyviams sulaukti didesnio svorio ir riebalų. Taigi, nors reikia atlikti daugiau tyrimų, protarpinis badavimas rodo vilčių dėl svorio metimo,

Pasninko dienos maitinimo planas

Mes žinome, ką galvojate: Nėra jokių apribojimų, ką galiu valgyti, todėl tai turi būti vėjas! Na, jūsų kalorijos yra ribotos, taigi, tai, ką pasirenkate, tikrai svarbu. Turint kuo mažiau kalorijų dvi dienas per savaitę, svarbu įsitikinti, kad maistą subalansuotumėte maistu, laikydamiesi šių ribų. Norėdami maksimaliai padidinti savo energiją, įsitikinkite, kad turite pakankamai baltymų ir subalansuotą angliavandenių šaltinį. Be to, pakankamas baltymų kiekis padės išlaikyti raumenis per pasninką, o tai padės maksimaliai padidinti svorio metimo pastangas.

Naudingas patarimas? Norėdami padidinti skonį ir pasitenkinimą maistu mažo kaloringumo dienomis, naudokite žoleles ir prieskonius, tokius kaip grūsti raudonieji pipirai, česnakai, rozmarinas, imbieras, bazilikas ir druska. Reikėtų vengti padažų, riebalų ir aliejaus, nes jie prideda papildomų kalorijų ir greitai peržengia 500–600 kalorijų ribą per dieną. Kepant ar keptą mėsą yra optimalu, kad būtų sumažintos papildomos kalorijos, o daržovės turėtų būti garintos, kad būtų geriausi rezultatai.

Kaip elgtis įprasto valgymo dienomis

Nors įprastoms valgymo dienoms nėra jokių apribojimų, vis tiek svarbu įsitikinti, kad nevalgius dienos suteikia subalansuotą mitybą. Maistas, gaminamas iš nesveikų maisto šaltinių, tokių kaip sveiki grūdai, liesa mėsa ar žuvis, vaisiai ir daržovės be saldiklių, maksimaliai padidins jūsų mitybą visą savaitę.

Fizinis aktyvumas taip pat yra labai svarbus palaikant raumenų masę ir ištvermę 5: 2 pasninko plano metu. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) kiekvieną savaitę rekomenduoja nuo 150 iki 300 minučių (nuo 2 valandų ir nuo 30 minučių iki 5 valandų) vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo. Planuodami treniruotes įprastomis valgymo dienomis, užtikrinsite, kad jūsų energijos lygis nebus didesnis, nei kiti.

Pavyzdžių dienos pasninko maitinimo planai

Čia rasite keletą skirtingų pasninko dienų pavyzdžių planų. Naudodami „MyPlate“ kalorijų skaitiklį galite nesunkiai sudėti visas dienos kalorijas. Kaip ir vartojant bet kurią naują dietą ar mankštos planą, prieš pradėdami nevalgius 5: 2, būtinai pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.