Sveikas kūno svoris gerina imunitetą, sportinius rezultatus, gijimą po operacijos ar traumos ir savęs vertinimą. Jūs daug girdite apie svorio praradimą, kad jį pasiektumėte, tačiau kai kuriems žmonėms iš tikrųjų reikia numesti keletą svarų. Dažni užkandžiai ir maistingas, daug kalorijų turintis maistas padeda numesti svarus.
Dėl greito maisto užkandžių dietos gali padidėti svoris, tačiau šis maistas nepadeda maistinių medžiagų, kad pagerintų jūsų sveikatą ar savijautą. Ir net jei turite nepakankamą svorį, vis tiek galite susirgti dėl netinkamos dietos, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą.
Išbandykite šias svorio didinimo strategijas
Norint priaugti svorio, reikia suvalgyti daugiau kalorijų, nei sudeginama. Kaip paaiškino Kolorado universitetas, 250–500 kalorijų perteklius lemia sveiką 1–2–1 svaro padidėjimą per savaitę. Jei priaugate svorio per greitai, tai reiškia, kad kaupsitės riebalais, o ne raumenimis.
Planuodami maistą, priaugtą svorio, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų ir maistinių medžiagų. Džiovinti vaisiai, sūris, riešutai, kviečių gemalai, avokadai, alyvuogių aliejus ir pienas prideda kalorijų ir suteikia sveikų angliavandenių, baltymų ir riebalų versijas.
Siekite trijų tvirtų patiekalų ir dviejų ar trijų užkandžių kiekvieną dieną. Jei turite polinkį greitai prisipildyti, išbandykite penkis ar šešis mažesnius patiekalus, o ne tris didelius, pataria „Mayo“ klinika. Nešiokitės užkandžių, kad nepraleistumėte maisto. Padidinkite porcijų dydį valgydami ir gerkite kalorijas iš pieno, 100 procentų sulčių ir kokteilių.
Dvi ar tris kartus per savaitę treniruojamos atsparumo treniruotės padeda stiprinti raumenis, o ne tik riebalus, nes pridedate svorio prie savo rėmo, kaip rekomenduoja Kolorado universitetas. Atlikite išsamias treniruotes, skirtas kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, naudodamiesi svoriais, kurie jums kelia iššūkį iki aštuonių pakartojimų rinkinio pabaigos.
Aukšto kaloringumo pusryčių valgiai
Siekite didesnių porcijų, nei paprastai valgote, o kaloringiems pusryčiams vietoj dribsnių, grūdų ir paprasto skrebučio ar vaisių rinkitės kaloringą maistą. Pavyzdžiui, turėkite 1 puodelį grūdų grūdų su 1 puodeliu nenugriebto pieno ir 1 puodeliu supjaustyto banano už 803 kalorijas, teigia USDA. Į viršų su uncija graikinių riešutų, kad pridėtumėte dar 190 kalorijų.
Arba patiekite sau du didelius plaktus kiaušinius su 1 uncija čederio sūrio už 280 kalorijų. Išgerkite stiklinę nenugriebto pieno, kad pridėtumėte 149 kalorijas kartu su cinamono-razinų angliškuoju muffinu, papildytu 2 šaukštais žemės riešutų sviesto, dar 309 kalorijomis, todėl jūsų pusryčiai iš viso sudarys 738 kalorijas.
Apsvarstykite šias patiekalų idėjas
Kurkite kaloringus receptus: rinkitės tirštas, nesmulkintas duonos duonas, traškias ar kremines sriubas, nesmulkintus grūdus, gausias baltymų porcijas ir krakmolingas daržoves. Eikite už 1, 5 puodelio viso grūdo spagečių su 4 uncijomis skrudintos vištienos krūtinėlės už 513 kalorijų arba 3/4 puodelio saldžiosios bulvės su 6 uncijomis sijono kepsnio už 574 kalorijas. Vegetariškoje kaloringoje vakarienėje gali tekti sumaišyti puodelį juodųjų pupelių su 1 puodeliu rudųjų ryžių už 560 kalorijų.
Įpilkite 1 puodelį avokado košės į bet kurį patiekalą, kad gautumėte 368 papildomas kalorijas, arba šiek tiek čederio sūrio - 120 kalorijų už unciją. Dar labiau padidinkite patiekalų kalorijas gerdami pieną ar sultis kartu, desertui paskanindami jogurtu su šviežiais vaisiais arba greitu patiekalu saują riešutų.
Sneak kai kurie užkandžiai
Užkandžiai dienos metu suteikia jums papildomų kalorijų, ypač jei rasite didelių apetitą sukeliančių patiekalų. Turėkite su savimi puodelį tako mišinio, kad visą dieną galėtumėte nugramzdinti 640 kalorijų; arba razinų puodelis suteikia 480 kalorijų. Prieš miegą turėkite žemės riešutų sviesto sumuštinį ant nesmulkintų kviečių duonos, kad gautumėte greitas 352 kalorijas. Pilno grūdo krekeriai su sūriu ir net maisto papildų kokteiliai bus daromi po žiupsnį.
Kiti būdai, kaip padidinti kalorijas valgant ir užkandžiaujant, yra pridėti sausų pieno miltelių į troškintuvus, stiklinę pieno ar kokteilių. Viename trečdalyje miltelių yra 211 kalorijų ir 11 gramų baltymų. Nesotieji riebalai taip pat yra maistingi maistinių kalorijų šaltiniai. Pabandykite alyvuogių aliejų, įmaišytą į makaronus, maltas linų sėklas, apibarstytas per pusryčių kruopas arba saulėgrąžų sėklas, apibarstytas salotomis.
