Matydami, kaip sportininkai žaidimo viršuje siurbia geležį, pradedantiesiems gali sustiprėti jėgos treniruotės. Tačiau gera žinia ta, kad norint gerai treniruotis raumenims, nereikia praleisti valandų sporto salėje ar kelti ypač didelių sunkumų.
Jėgos treniruotės yra labai prieinama ir saugi veikla visų lygių žmonėms. Net JAV vyriausybė savo fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams rekomenduoja bent dvi viso kūno jėgos treniruotes per savaitę.
Jei esate visiškai naujokas treniruotėse, čia yra viskas, ką reikia žinoti norint pradėti, įskaitant tai, kuriuos pratimus turėtumėte pradėti.
Jėgos treniruočių tipai
Nesvarbu, ar dirbate sporto salėje, ar namuose, yra keletas skirtingų jėgos treniruočių tipų, kuriuos galbūt norėsite atlikti. Dažniausiai girdėsite apie:
- Kūno svorio pratimai: nereikalingi judesiai, kurių metu raumenims lavinti naudojamas tik jūsų kūno svorio (taigi ir pavadinimo) sukurtas pasipriešinimas.
- TRX: judesiai, kurių pasipriešinimas vėl priklauso nuo jūsų kūno svorio, tačiau atliekamas naudojant pakabos sistemą, pritvirtintą prie lubų ar sienos (galbūt sporto salėje matėte parašo juodos ir geltonos spalvos diržus).
- Hanteliai: rankų svoris nuo 2 svarų ir daugiau
- Virduliniai varpai: ketaus įvairaus svorio rutulys su U formos rankena viršuje, kad būtų galima pakelti ir pasukti
- Sijos: plieno strypas, kuris gali būti sunkesnis pridedant svertines plokšteles prie galų
- Svarstyklės: jėgos mašinos, suprojektuotos dirbti su tam tikromis kūno dalimis, naudojant svarmenis ir judančias dalis, tokias kaip trosai ir skriemulių sistemos
Kalbant apie sunkumų kilimą, taip pat galite išgirsti apie šiuos tipus:
- Bendras svorio kėlimas: jėgų stiprinimui naudoti laisvus svarmenis ar sunkvežimius
- Šiuolaikiškas sunkumų kilnojimas: susijęs su dviem standartiniais keltuvais - patraukite, valykite ir trūkčiokite
- Jėgos jėgos pakėlimas: apima tik tris pratimus - pritūpimą, spaudimą ant suoliuko ir tempimą
- Kultūrizmas: dėmesys raumenų išvaizdos formavimui
- „Strongman“: didelis dėmesys skiriamas pastato jėgai, kad būtų rodoma galia, pavyzdžiui, apversti automobiliai
Ko reikia norint pradėti stiprumo treniruotes
Geriausia vieta pradedantiesiems pradėti yra kūno svorio pratimų ir sunkumų kilnojimo su hanteliais derinys. Norint treniruotis, nereikia daug įrangos ir skalbinių pratimų sąrašo. Tiesą sakant, dauguma instruktorių pasirūpins, kad jūs per daug nesiskundžiate savo mokymu, ypač per keletą pirmųjų užsiėmimų.
„Įprasta kūno svorio pratimų programa yra puiki vieta pradėti, ir tai galima padaryti namuose ar parke. Daugelyje viešųjų parkų yra mankštos punktai su pagrindine įranga, pavyzdžiui, lygiagrečiais nusileidimo strypais, smakrų strypais, ir dar daugiau “, - sako„ Bay Strength “jėgos treneris Jeremy Tully.
Jei norite investuoti į tam tikrą įrangą, skirtą treniruotėms namuose, pradėkite nuo dviejų svarmenų ir pasipriešinimo juostų rinkinių, sako Mary Johnson, „Lift“ savininkė ir atlikimo trenerė. Vykdyti | Atlikti. Tačiau abu treneriai pažymi, kad progresuojant nuo kūno svorio iki laisvų svarmenų ir virdulinių varpų, jums prireiks daugiau įrangos ar sporto salės, kad pamatytumėte tinkamą treniruotę.
Pradedančiųjų jėgos treniruotės pagrindai
Kiek laiko turėtų praeiti jėgos treniruotės?
Iš pradžių nereikia įvesti valandos. Tiesą sakant, kadangi jūsų kūnas dar neturi prisitaikyti, jums gali tekti praleisti tik 20–30 minučių vienai sesijai. Arba užuot atkreipę dėmesį į bendrą laiką, sutelkite dėmesį į pakartojimus (kiek kartų reikia atlikti pratimą) ir rinkinius (kiek kartų pakartoti pakartojimus).
Kiek dienų per savaitę reikėtų treniruotis?
Pradedančiajam pakanka dviejų – trijų jėgos treniruočių per savaitę, jei norite išlikti sveiki ir įgyvendinti savo tikslus. Kaip minėta aukščiau, JAV vyriausybė rekomenduoja mažiausiai dvi viso kūno jėgos treniruotes per savaitę, nors progresuodami galite padidinti šį skaičių, priklausomai nuo to, kokie yra jūsų tikslai.
Įsitikinkite, kad užbaigsite savo kasdienybę su kažkokiu širdies darbu, sako Tully. „Optimalus kūno rengyba ir sveikata visada bus pasiekiami derinant jėgas ir širdies darbą“, - sako jis. "Tiksli pusiausvyra priklauso nuo asmens, jo tikslų ir to, kokia veikla jiems yra pati maloniausia ir norintys praleisti ribotą laisvalaikį.
Geriausi jėgos treniruotės pradedantiesiems
„Penkių pagrindinių judesių modelių - pritūpimo, vyrio, stūmimo, traukimo ir nešiojimo - pakartojimas ir laipsniškas perkrovimas duos neįtikėtinų rezultatų“, - sako Johnsonas.
Dėmesys šiems judėjimo modeliams (kurie yra bendrų jėgos pratimų pagrindas) gali padaryti jus efektyvesnius kasdieniame gyvenime, sumažinti stresą, kurį jūsų kūnas patiria atlikdamas fizines užduotis, ir sumažinti traumų riziką, teigia Amerikos taryba. dėl mankštos.
Taip pat gera idėja yra pradėti nuo sudėtingesnių judesių, palyginti su izoliuotais, ty pasirinkti pratimus, kurie veikia kelias raumenų grupes, užuot sutelkę dėmesį tik į vieną kartu. Taip yra todėl, kad jungtiniai judesiai duos jums didžiausią laiko ir energijos grąžą, sako Tully. Pateikiame šešis geriausius pagrindų klojimo pratimus:
1 judesys: pritūpimas
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pasodintos pečių plotyje, atsistojus tiesiai, galva nukreipta į priekį, o pečiai atsipalaidavę.
- Sulenkite ant kelių ir tarsi sėdite kėdėje, užpakalį atsilenkite žemyn. Viršutinė kūno dalis gali šiek tiek pasilenkti į priekį, kai nugara plokščia.
- Arba sulenkite rankas ties alkūnėmis, kai rankos yra sukabintos prie krūtinės, arba ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Kojas pasodinkite su svoriu į kulnus. Keliai turi likti virš kulkšnių ir už kojų, o ne kristi į vidų.
- Norėdami užbaigti judesį, išlaikykite svorį ant kulnų ir pakelkite kūną į stovėjimo vietą.
2 judesys: „Bench Press“
- Sėskite ant svorio suolelio galo ir atsigulkite. Nugara turi būti plokščia ties suoleliu, o virš pečių turi būti nenukrautas štanga (arba kiekvienoje rankoje laikykite hantelį).
- Suimkite juostą maždaug pečių plotyje, pečiais suspausdami nugarą ir krūtinę. Pasodinkite kojas ant žemės ir atlaisvinkite juostą.
- Sulenkite alkūnes ir padėkite juostą žemyn link krūtinės ir smakro, alkūnės priartėja prie kūno.
- Paspauskite juostą atgal virš krūtinės.
3 žingsnis: paspauskite ant galvos
- Atsistokite tiesiai, kojos nuo klubo iki pečių pločio. Pasiimkite štangą (arba du hantelius) ir laikykite priešais kūną prie pečių.
- Stumkite svorį virš galvos, laikydami pečius žemyn ir toliau nuo ausų.
- Lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.
4 žingsnis: Svertinis nusileidimas
- Suimkite du hantelius ir laikykite po vieną kiekvienoje rankoje. Atsistokite aukštai kartu su kojomis.
- Ženkite žingsnį į priekį dešine koja ir pasodinkite pėdą. Lėtai nuleiskite koją žemyn, kad jūsų kelys būtų sulenktas ir liktų virš kulkšnies.
- Tuo pačiu metu nuleiskite užpakalinę koją žemyn iki grindų (kuo žemiau, kad galėtumėte eiti, kad tvirtai laikytumėtės dešine koja).
- Atsistokite atgal ir dešinę koją atremkite į kairę.
- Pakartokite iš kitos pusės, žingsniuodami kaire koja į priekį.
5 judesys: perlenkta per eilę
- Kojas šlaunų pločio atstumu, šiek tiek sulenkite kelius ir vyrį prie klubų, kad patrauktumėte ties štanga delnais nukreiptą į kūną (arba laikykite du hantelius). Nugarą laikykite plokščią ir užpakalinę.
- Pradėkite nuo juostos, esančios šiek tiek žemiau kelių, ir patraukite ją link savo krūtinės. Laikykite rankas prigludusias prie kūno ir alkūnes atgal.
- Lėtai nuleiskite juostą atgal žemyn.
6 žingsnis: šoninis pakėlimas
- Atsistokite kojomis, klubų pločio atstumu, ir laikykite hantelius prie šonų, po vieną kiekvienoje rankoje.
- Pakelkite hantelius iki pečių aukščio, kad jūsų kūnas sudarytų T raidę, alkūnės šiek tiek sulenktos.
- Nuleiskite svorius atgal į šonus.
Išbandykite vieną iš šių pradedančiųjų jėgos treniruočių treniruočių
Dabar laikas sudėti visus šiuos žingsnius! Tully sukūrė tris treniruotes po tris judesius kiekvienoje ir rekomenduoja atlikti tik po vieną jėgos treniruotės dieną. Nors jaučiate, kad galbūt galite nuveikti daugiau, pradedant trimis judesiais per sesiją, pradedantiesiems, bus lengviau ugdyti darbingumą.
Patarimas
„Pakartojimai“ - tai skaičius, kiek kartų jūs darote pratimą (pvz., 4 pritūpimai). „Komplektai“ - tai skaičius, kiek kartų pakartojote tą pakartojimų skaičių (pvz., 4 pritūpimai, ilsėkitės, pakartokite dar du kartus).
A treniruotė
- Svertiniai pritūpimai: 3 rinkiniai iš 4
- Spaudimas stende: 3 rinkiniai iš 7
- Perlenktos eilutės: 3 rinkiniai iš 10
- Pakartokite du raundus
B treniruotė
- Svertinis pritūpimas: 3 rinkiniai iš 4
- Viršutinis presas: 3 rinkiniai iš 7
- Šoninis pakėlimas: 3 rinkiniai iš 15
- Pakartokite du raundus
C treniruotė
- Svertinis lūžis: 3 komplektai iš 14
- Spaudimas stende: 3 komplektai iš 10
- Perlenkta eilutė: 3 rinkiniai iš 15
- Pakartokite du raundus
Kaip išlikti saugiam keliant svorį
Nesvarbu, ar jūs pradedate treniruotis, ar jau turite nusistovėjusią kardio treniruotę ir norite priaugti svorio treniruočių, jums gali būti neramu dėl galimo šalutinio poveikio (dažniausiai kalbamojo apie traumą).
„jėgos treniruotė yra rizikinga arba, jei ji bus vykdoma be tobulos technikos, padarys traumą“, - sako Tully. "Tiesą sakant, tinkamas apkrovos valdymas - sunkiai stumiantis ir bėgant laikui progresuoja, tačiau laikykitės savo galimybių ribų ir nekelkite lifto be jokių didelių techninių gedimų - pateikite sėkmingo ilgalaikio mokymo receptą ir kartu sumažinkite sužeidimo riziką.
Žinoma, technika yra svarbi ir duos jums geriausių rezultatų, tačiau pradedantysis Tully patikina, kad jei ji nebus nepriekaištinga kiekvieną kartą, tai automatiškai nereiškia, kad susižeisite. Visa tai yra mokymosi dalis.
„Jėgos treniruotės yra ilgalaikis procesas. Mums mažiau rūpi, kiek kažkas prideda savo pritūpimus per pirmąjį treniruočių mėnesį, nei mums svarbu, kai anksti klojame gerą teigiamų treniruočių įpročių pagrindą ir gerą pakėlimo techniką“, - sako Tully.. "Svoris ant juostos laikui bėgant didės".
Kai tik pradėsite kelti svorius, galbūt norėsite turėti asmeninį trenerį ar taškinį trenerį per savo keltuvus, teigia Amerikos šeimos gydytojų akademija. Ir jei kas nors skauda bet kada - sustoti. Geriau kelias dienas ilsėtis, kad jūsų kūnas atsigautų. Per kelias dienas neprarasite savo progreso, tačiau, jei neatimsite laiko, galite rizikuoti rimtai susižeisti.
