40

Vienas blogiausių būdų praleisti laiką ant kranklio yra spoksojimas į ekraną, tyliai maldantis minutes, kad greičiau pažymėtumėte.

Pabandykite savo kardio treniruotę atlikdami šią 40 minučių bėgimo mankštą rutiną. Kreditas: „SrdjanPav“ / „E +“ / „GettyImages“

Kad laikas skristų (ir paverskite širdies ritmą dideliu greičiu), „Performix House“ trenerė ir programos „#RunWithMeg“ kūrėja Meg Takacs paruošė šią 40 minučių trukmės bėgimo takelio treniruotę, kuri padės sudeginti riebalus ir pramogauti.

Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per treniruotes? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad gautumėte tikslesnį ir pritaikytą vertinimą.

1 dalis. Progreso bėgimas

Pirmoji šios treniruotės dalis prasideda nuo lengvo bėgiojimo ir palaipsniui padidėja jūsų tempas 0, 5 mylios per valandą kas 2 minutes. Takacs rekomenduoja pradėti nuo maždaug 5, 0 mylių per valandą, bet klausykite savo kūno; galite padidinti arba sumažinti pradinį tempą pagal poreikį.

• 2 minutės per 5, 0 mylių
• 2 minutės greičiu 5, 5 mylios
• 2 minutės greičiu 6, 0 mph
• 2 minutės greičiu 6, 5 mph
• 2 min., Esant 7, 0 mph

2 dalis

Bėgimas kalnuose neabejotinai padidina treniruotės intensyvumą (tiesiog pabandykite palaikyti pokalbį bėgdami į kalną). Tačiau, remiantis Amerikos mankštos tarybos (ACE) duomenimis, padidinus nuolydį, bėgikai gali padėti sukurti stiprybę ir greitį.

Priklausomai nuo jūsų komforto lygio, nustatykite bėgimo tako nuolydį nuo 6, 0 iki 8, 0. Tada darykite:

• 1 minutė ties 2, 5 mylios per valandą
• 1 minutė esant 5, 0 mylių greičiui
• 1 minutė ties 2, 5 mylios per valandą
• 1 minutė esant 5, 2 mylių greičiui
• 1 minutė ties 2, 5 mylios per valandą
• 1 minutė ties 5, 5 mylios greičiu
• 1 minutė ties 2, 5 mylios per valandą
• 1 minutė ties 5, 5 mylios greičiu
• 1 minutė ties 2, 5 mylios per valandą
• 1 minutė ties 5, 8 mph

3 dalis: Aktyvus atkūrimas

Kitų 10 minučių tikslas yra sumažinti jūsų širdies ritmą pagal sekančius sprinto intervalus. Padėkite savo bėgimo takelį nuo 0 iki 0 ir sutelkite dėmesį į savo formą bei kvėpavimą.

• 1 minutė esant 5, 0 mylių greičiui
• 1 minutė ties 6, 5 mylių per valandą
• 1 minutė esant 5, 0 mylių greičiui
• 1 minutė ties 7, 0 mylių per valandą
• 1 minutė esant 5, 0 mylių greičiui
• 1 minutė ties 7, 2 mylių per valandą
• 1 minutė esant 5, 0 mylių greičiui
• 1 minutė ties 7, 6 mylių per valandą
• 1 minutė esant 5, 0 mylių greičiui
• 1 minutė ties 7, 8 mylių per valandą

4 dalis: Sprintai

Pakaitomis dirbant intensyvaus mankštos ir poilsio intervalus, galite sudeginti daugiau kalorijų ir išlaikyti jūsų treniruotes. Vieną minutę nustatykite poilsio intervalus; ribojant poilsį, širdies ritmas padidėja per šias paskutines 10 minučių.

Poilsio intervalais giliai įkvėpkite ir gurkšnokite vandens, kiek reikia.

• 1 minutė ties 2, 5 mylios per valandą
• 1 minutė esant 8, 0 mylių per valandą
• 1 minutė ties 2, 5 mylios per valandą
• 1 minutė ties 8, 5 mylių per valandą
• 1 minutė ties 2, 5 mylios per valandą
• 1 minutė ties 8, 5 mylių per valandą
• 1 minutė ties 2, 5 mylios per valandą
• 1 minutė esant 9, 0 mylių per valandą
• 1 minutė ties 2, 5 mylios per valandą
• 1 minutė esant 9, 0 mylių per valandą

Išnaudokite daugiau savo širdies galimybių

Supjaustykite savo kardio sesijas su aukštos kokybės angliavandeniais, kad gautumėte energijos, kurios jums prireiks norint sutramdyti šią treniruotę. Sužinokite, kaip naudodamiesi LIVESTRONG.com ir „MyPlate“ sausio mėnesio „Degalų sau tinkamiausiu“ iššūkiu.