Taigi… kiek pastangų galite padaryti? Šis skaičius dažnai išmetamas (kartais gana konkurencingai) kaip stiprybės etalonas - ir dėl rimtos priežasties! Push-up yra vienas iš geriausių viršutinės kūno dalies pratimų. Jie lavina raumenis, jėgą ir ištvermę. Be to, jie turi papildomą priedą už tai, kad nereikia jokios įrangos, išskyrus jūsų paties kūno svorį. (Mes tai vadiname abipusiai naudingu!)
Jei neišnaudosite visų šių nuostabių pranašumų, kodėl gi neišnagrinėjus mėnesio trukmės „push-up“ iššūkio? Jūs padidinsite kūno viršutinę jėgą vos per 30 dienų ir gausite didžiules teises daryti 60 atsispaudimų per vieną dieną.
Kaip atlikti „Push-Up“ iššūkį
Periodiškai LIVESTRONG.com rengia mūsų pačių 30 dienų „Push-Up“ iššūkį mūsų „Challenge“ „Facebook“ grupėje. Bet jūs galite dalyvauti iššūkyje bet kuriuo metu!
Mūsų iššūkio versijoje pirmą dieną startuosite atlikdami penkis papildomus veiksmus. Kiekvieną dieną prie ankstesnės dienos sumos pridėsite maždaug du pakartojimus, o kas septintą dieną gausite poilsio dieną (huzzah!). Ir tada paskutinę iššūkio dieną (30 dieną) jūs baigsite iš viso 60 atsispaudimų.
Tai gali atrodyti labai daug, kai jūs tik pradedate, bet jūs tikrai galite tai padaryti! Šio iššūkio tikslas - visą mėnesį kaupti savo jėgas ir mesti iššūkį sau, kas, jūsų manymu, yra įmanoma. Visada galite juos suskaidyti į rinkinius, kad būtų galima atlikti tiek atgal, tiek visą dieną. Esmė yra tai, kad jie visi būtų atlikti per vieną dieną.
Siekdami jus sekti, sukūrėme patogų kalendorių, kurį galite išspausdinti arba išsaugoti telefone, kad tiksliai žinotumėte, kiek papildinių jums reikės atlikti kiekvieną dieną.
Tinkama „Push-Up“ forma
Siekdami šio iššūkio, mes bendradarbiavome su fitneso influenceriu Blaine Strong (suraskite jį „Instagram“ tinkle, @BlaineStrong), kad pateiktume jums visą informaciją. Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kur jis parodys jums tinkamą papildinių formą ir keletą modifikacijų, kurias galite padaryti. Jie gali atrodyti tiesiai į priekį, tačiau svarbu ištobulinti savo formą, prieš išsiunčiant krūvą iš eilės!
- Pradėkite nuo lentų rankomis po pečiais ir savo kūnu tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Sutraukite savo raumenis taip, kad klubai nenusileistų, o jūsų nugara nesulenktų.
- Lenkite alkūnes, kai nuleidžiate krūtinę ant žemės, išlaikydami klubus.
- Alkūnės turi būti maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno.
- Nuleidę kiek galite, stumkite save prie lentos.
Suasmeninkite „Push-Up“ iššūkį pagal savo kūno rengybos lygį
Push-up gali būti sunkus, jei to nepadarėte anksčiau, tačiau yra keletas būdų, kuriais galite palengvėti ir nuolat padidinti savo kūno ir viršutinės kūno dalies jėgą, kad galėtumėte atlikti įprastą geros formos treniruotę.
Pradedantieji gali išbandyti prispaudimą prie sienos (atsiremdami į tvirtą paviršių), pasvirimą (rankos ant kėdės, laiptelio ar kito pakelto paviršiaus) arba prispaudimą prie kelio ant kelio - tikiuosi, paminkštintą! - paviršius. Ir kaip minėta aukščiau, kiekvieną dienos pakartojimą galite suskaidyti į tiek rinkinių, kiek jums reikia.
Kita vertus, jei jūs jau esate „push-up“ profesionalas arba jums atsibodo per 30 dienų, standartiniame „push-up“ variante yra daugybė variantų, kurie tikrai gali išbandyti jūsų jėgas. Kiekvieną dieną pakeiskite savo papildomus failus su vienu iš šių 10 skirtingų tipų.
Kaip prisijungti prie LIVESTRONG.com „Push-Up Challenge“
1 žingsnis: Padarykite savo „push-ups“ kasdieniu įpročiu
Išspausdinkite aukščiau esantį 30 dienų papildomą kalendorių ir naudokite jį kiekvieną dieną, kad padėtumėte kelyje. Atlikite nustatytą pakartojimų skaičių kiekvieną dieną, tada patikrinkite kiekvieną dieną, kai juos atliksite. Prieš tai sužinojęs, jis taps įpročiu!
2 veiksmas: susisiekite su mumis „Facebook“
Norėdami gauti kasdienės palaikymo, motyvacijos ir bendravimo su LIVESTRONG.com komandos nariais, prisijunkite prie mūsų „Facebook“ grupės, kad galėtumėte dalyvauti 30 dienų „Push-Up“ iššūkyje. Pasidalinsime patarimais, motyvacija, nuotraukomis ir dar daugiau! Be to, atsakysime į visus jūsų klausimus.
Kiekvieną savaitę mes skirsime skirtingą dėmesį, taip pat gausime daug patarimų ir motyvacijos, kurie padės jums įveikti iššūkį. Štai ko galite tikėtis:
- 1 savaitė: patarimai, kaip pradėti
- 2 savaitė: net DAUGIAU „push-up“ variantų
- 3 savaitė: viršutinė kūno dalis ištempiama atliekant „push-up“ iššūkį
- 4 savaitė: ką daryti su treniruotėmis įvykdžius iššūkį
3 žingsnis: išlikite motyvuoti
Mes per 30 dienų pateiksime jums reikalingus įrankius ir informaciją, kad išliktumėte motyvuoti ir pasiektumėte svorio metimo tikslus. Prisiregistruokite gauti mūsų kasdieninį biuletenį arba apsilankykite mūsų pagrindiniame puslapyje, kad susietumėte su „push-up“ iššūkiu ir kitu puikiu turiniu, įskaitant:
- Kasdien skirti motyvaciniai straipsniai, skirti sutelkti dėmesį į savo tikslą
- Mitybos ir kūno rengybos patarimai, įskaitant receptus ir treniruotes
- Realaus laiko bendruomenės palaikymas iš tūkstančių LIVESTRONG.com narių
