Daugelis žmonių jogos ieško kaip papildymo kitoms mankštoms, tokioms kaip svorio kėlimas ir sportas. Aistringiems treniruoklių salėje lankytojams joga ir sunkumų kilnojimas yra ypač veiksmingi. Jėgos treniruotėms atlikus stresą, joga gali padėti sušvelninti skaudančius raumenis.
Joga ir sunkumų kilnojimo privalumai
Joga ir jėgos treniruotės turi daug privalumų. Anot Amerikos vėžio draugijos, jėgos treniruotės kovoja su su amžiumi susijusiais raumenų praradimais, stiprina kaulus, prisideda prie sąnarių lankstumo, mažina artrito simptomus, degina kalorijas ir gerina pusiausvyrą.
Joga taip pat gerina jūsų sveikatą įvairiais būdais. „Jogos aljansas“ pažymi, kad reguliari jogos praktika palengvina stresą, palengvina lėtinį skausmą, pagerina kvėpavimą ir lankstumą, padeda kontroliuoti svorį, užtikrina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir dar daugiau.
Visą savaitę derindami jogą ir sunkumų kilnojimą, jūs sukuriate tvarią, subalansuotą rutiną, teigia Mayo klinika. Joga tonizuoja jūsų raumenis, ugdo raumenų ištvermę ir skatina raumenų lankstumą. Tai taip pat padeda atlikti pagrindinę kasdienio gyvenimo veiklą, pavyzdžiui, pasiekti, kad patrauktum stiklą nuo lentynos ar išlipčiau iš kėdės.
Be to, joga pagerina judesių diapazoną jūsų sąnariuose ir skatina gerą laikyseną. Įtraukus jogą į savo kasdienybę, padidinsite svorius mažiau tikimybė susižeisti. Amerikos mankštos taryba pažymi, kad tinkamas judesių diapazonas aplink sąnarius užtikrina, kad galėsite saugiai ir efektyviai atlikti sunkius pratimus.
Sukurti įprastą
Gali būti naudinga sudaryti svorio treniruotes ir jogos grafiką, kuris leistų į savo kasdienybę įtraukti abiejų tipų pratimus. Jei norite, tomis pačiomis dienomis galite atlikti jogos ir jėgos treniruotes.
Tiesą sakant, pridėję keletą jogos pratimų po sunkumų kilnojimo sesijos galite padėti išvengti ar sumažinti uždelstą raumenų skausmą (DOMS). DOMS atsiranda po apmokestinimo treniruotės, kai raumenys dirba, kad atsigautų ir augtų.
Norėdami palengvinti skausmą ir greičiau atsigauti, pabandykite užsiimti joga, pilatesu, putplasčiu ar masažuoti kaip savo kūno svorio treniruotės ir jogos tvarkaraštį. Štai keletas pozų, padėsiančių ištempti raumenis:
- Šuo, nukreiptas žemyn - pradėkite stalviršio padėtyje, pečiai sukrauti per rankas ir klubai per kelius. Užlenkite kojų pirštus ir iškvėpkite, kai stumiate klubus aukštyn ir atgal, kad savo kūnu sudarytumėte apverstą V formą. Keliais šiek tiek sulenkite, kai paspaudžiate kulnus link žemės, arba pradedate tiesinti kelius, kad ruožas būtų gilesnis.
- Žemas atsilenkimas - nuo žemyn nukreipto šuns įmeskite dešinę koją tarp rankų. Nuleiskite prie savo užpakalinio kelio ir pakelkite krūtinę aukštyn, laikydami dešinįjį kelį sukrautą virš dešinės kulkšnies. Palaikykite keletą atokvėpių, kai ištiesiate klubo lankstymą, tada pakartokite kairėje pusėje.
- Supine keturi figūra - atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir eikite pėdomis atgal link savo gleivių. Perbraukite dešinę kulkšnį per kairę šlaunį ir švelniai paspauskite dešinę vidinę šlaunies dalį į priekį, kad ištiestumėte dešinįjį išorinį klubą. Po kelių įkvėpimų pakartokite kairėje pusėje.
- Kobros pozos - atsigulkite ant skrandžio ir užlenkite kojas kartu su pėdų viršūnėmis plokščiomis žemėmis. Sulenkite alkūnes, kad jos būtų sukrautos ant riešų arti jūsų šonkaulio. Įkvėpkite ir pakelkite krūtinę nuo žemės, šiek tiek ištiesdami rankas, naudodamiesi apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte pozą keliems įkvėpimams. Iš šios pilvo žemyn padėties taip pat galite surakinti rankas už apatinės nugaros dalies ir patraukti kumščius link kulnų, kad ištiestumėte pečius.
Jogą darykite savarankiškai
Nors joga ir jėgos treniruotės gerai papildo viena kitą, naudinga skirti laiko tik jogos praktikai. Joga siūlo daug daugiau nei būdas ištempti raumenis po treniruotės.
Daugeliui praktikų tai yra priemonė didesnei vidinei ramybei, emocinei sveikatai ir dar geresniam miegui. Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras atkreipia dėmesį į keletą tyrimų, rodančių, kad joga padeda pagerinti atsparumą ar bendrą psichinę savijautą.
Be to, 2018 m. Gegužės mėn. Atliktame tarptautiniame elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnale nustatyta, kad reguliari jogos praktika buvo susijusi su gerais mitybos įpročiais, tokiais kaip valgymas daugiau vaisių ir daržovių bei ne toks greitas maistas ir cukrumi saldinti gėrimai. Apklausos dalyviai nurodė jogą, o pati jogos bendruomenė juos motyvuoja sveikai maitintis, protingai elgtis, vengti emocinio valgymo ir net trokšti sveiko maisto.
Be to, anot dalyvių, joga juos motyvuoja užsiimti kitokio tipo fizine veikla - taigi, galbūt joga gali net įkvėpti pasiimti tuos hantelius sporto salėje. Tyrime padaryta išvada, kad joga turėtų būti ištirta kaip svorio valdymo ir sveikos gyvensenos skatinimo būdas tarp jaunų suaugusiųjų.
Papildomi patarimai, kaip padidinti treniruotes
Kiekvieną kartą atliekant treniruotes nebūtina daryti pilnų jogos užsiėmimų ir sunkumų kilnojimo užsiėmimų. Galbūt jūs norėsite keletą dienų kelti sunkiosios atletikos treniruotes ir jogą, ypač jei darote stipresnį jogos stilių, pavyzdžiui, galią ar „Iyengar“. Nors šie jogos stiliai raumenims neduoda tokios pat apkrovos kaip sunkus kėlimas, jie yra fiziškai sunkūs.
Be to, atsižvelgiant į studiją, kambarys gali būti šildomas, siekiant didesnio raumenų lankstumo, kaip ir naudojant „Bikram“ ar tam tikras karštos jogos rūšis. Tai gali būti nustatyta seka arba tai gali būti įvairi klasė pagal tai, ką mokytojas nusprendžia mokyti.
Kiti stiliai, tokie kaip švelni ar atkurianti joga, yra lėtesnio tempo ir labiau orientuoti į tempimą, meditaciją ar kvėpavimą. Norėdami sužinoti, kokia jogos rūšis siūloma, galite pasiteirauti bet kurioje studijoje.
Tačiau geriausias treniruotės, susijusios su jūsų kūno svorio treniruokliais ir jogos tvarkaraščiu, yra darbas siekiant pusiausvyros. Treniruotėse gali būti toks dalykas, kaip persistengti, ir svarbu, kai reikia, skirti poilsio dieną, kad išvengtumėte per didelio savo kūno apmokestinimo.
