Jūs reguliariai trenkdavote svorius, kad lavintumėte raumenis, tačiau dabar norite žengti savo kūno rengybos planą dar vieną žingsnį toliau, kad iš tikrųjų apibrėžtumėte tuos abs ir tricepsus. Tai reiškia, kad laikas sutelkti dėmesį į savo mitybą ir numesti keletą svarų.
Geros naujienos? Nereikia badauti, kad apsiprastumėte - bet jūs turite atidžiai atkreipti dėmesį į tai, ką ir kiek valgote. Svarbiausias dietos planas yra kalorijų mažinimas, kartu išlaikant tinkamą mitybos balansą, kuris padės numesti riebalus ir išlaikyti sunkiai uždirbtus raumenis.
Sumažinkite kalorijas
Kai reikia numesti svorio, gydytojai rekomenduoja sveiką tempą - nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Remiantis 2014 m. Gegužės mėn. Peržiūra, paskelbta Tarptautinės sporto mitybos draugijos (JISSN) žurnale, dienos kalorijų suvartojimo sumažinimas maždaug 500 kalorijų turėtų padėti prarasti apie svarą kiekvieną savaitę. Tačiau jūsų konkretus dienos kalorijų poreikis priklausys nuo jūsų esamo suvartojimo ir aktyvumo lygio. Jei neprarandate svorio arba netenkate svorio per greitai, gali tekti atimti arba pridėti atitinkamai nuo 100 iki 200 dienos kalorijų.
Gaukite reikiamą angliavandenių, baltymų ir riebalų balansą
Tinkamiausia dieta, kurioje galima ragauti, yra daug baltymų ir mažai riebalų, turinti nedidelį angliavandenių kiekį. Aktyvūs asmenys turi būti atsargūs, valgydami pakankamai baltymų, kad išsaugotų liesą raumenų masę. Remiantis tyrėjų, dalyvavusių 2014 m. JISSN apžvalgoje, duomenimis, baltymų kiekis kilograme kūno svorio yra nuo 2, 3 iki 3, 1 g. Taigi, pavyzdžiui, 175 svarų žmogui reikėtų suvalgyti 183–247 gramus baltymų kiekvieną dieną (daug daugiau nei 50 ar daugiau gramų Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja daugumai žmonių gauti per dieną).
Riebalai turėtų sudaryti nuo 15 iki 30 procentų visų jūsų kalorijų, o likusios maistinės medžiagos turėtų būti gaunamos iš angliavandenių. Taigi jūsų kalorijų pasiskirstymas gali atrodyti taip: 45 procentai baltymų, 35 procentai angliavandenių ir 20 procentų riebalų.
Valgyk, kad susigūžtų
Į jūsų suplėšytą kūno dietą turėtų būti įtraukti trys – šeši valgiai per dieną. Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja paskirstyti baltymų kiekį visos dienos metu, valgant maždaug kas tris valandas. Ir atminkite, kad prieš pratimą, kuriame treniruojama jėga, turėtumėte suvartoti baltymų, kuriuose yra daug baltymų, kad padidintumėte raumenų augimą, teigiama JISSN apžvalgoje.
Ribodami kalorijas, rinkitės maistingiausius maisto produktus, kad užtikrintumėte savo kūno vitaminų ir mineralų poreikį. Sveika, įprasta mityba turėtų apimti liesus baltymų šaltinius, tokius kaip paukštiena, žuvis, kiaušinių baltymai ir tofu. Taip pat turėtumėte stengtis įtraukti vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus ir neriebius pieno produktus.
Patarimas
Padarykite baltymus kiekvieno patiekalo centre, kad užtikrintumėte, jog gausite pakankamai.
Maitinimo plano pavyzdys
Pusryčiai:
- Šešių kiaušinių baltymų omletas, įdarytas 1/2 puodelio špinatų, iškeptų 1 šaukštelyje aliejaus
- Viena porcija neriebaus jogurto
Pietūs:
- 6 uncijos kepto tuno ant 3 puodelių sumaišytų žalumynų su balzaminiu actu ir 2 šaukšteliais alyvuogių aliejaus
- Mažas obuolys
- 1 puodelis rudųjų ryžių
Maistas, kuriame daug baltymų prieš treniruotę:
- 6 uncijų keptos vištienos krūtinėlės
- 1 puodelis vyšninių pomidorų, paprikų ir grybų patiekiami kebabo stiliaus
- 1 puodelis neriebaus pieno
Vakarienė:
- 6 uncijos skrudintos kalakutienos krūtinėlės
- 2 puodeliai brokolių, pakepintų 1 šaukštelyje aliejaus
- 1 puodelis keptos saldžiosios bulvės
Šiame valgymo plane yra 1780 kalorijų ir 196 gramai baltymų.
