Ieškai sveikiausių pusryčių košės? Jums pasisekė! Vis daugiau prekių ženklų dabar siūlo grūdus, kuriuose nėra cukraus, mažai skaidulų, ekologiškus grūdus ir viską, kas tarp jų. Be to, visada galite naudoti avižas, rugius, kviečius ir kitus nesmulkintus grūdus, kad gautumėte skanius pusryčius, kurie jus energizuos visą dieną.
Kas negerai su javų pusryčiais?
Pusryčių košės reklamuojamos kaip sveiki pusryčių variantai tiek vaikams, tiek suaugusiems. Tačiau jei žinote apie mitybą ką nors ar du, žinote, kad javai iš tikrųjų nėra tokie geri. Palyginti su neskaldytais grūdais, juose yra žymiai mažiau ląstelienos ir daugiau cukraus. Tiesą sakant, daugelis vadinamųjų „sveikų“ grūdų prekių ženklų pakuoja daugiau cukraus nei „Snickers“ batonėlis.
Aplinkosaugos darbo grupė (EWG) 2014 m. Palygino daugiau nei 1500 grūdų prekių ženklų JAV rinkoje. Tyrėjai nustatė, kad 92 procentai šaltų pusryčių kruopų buvo supakuoti su cukrumi. Vaikams parduodamuose produktuose buvo apie 40 procentų daugiau cukraus nei vidutiniškai. Maždaug 40 prekės ženklų buvo 60 procentų daugiau cukraus vienoje porcijoje nei maksimali rekomenduojama paros norma, tai yra 6 šaukšteliai moterims ir 9 šaukštai vyrams.
Kaip pabrėžia EWG, etiketėse išvardyti porcijos yra ypač mažos, todėl nenuostabu, kad dauguma žmonių valgo dvi ar tris porcijas iš karto. Kai kuriuose prekės ženkluose, pavyzdžiui, „Malt-O-Meal Golden Auksiniai pūkai“, „Kellogg's Honey Smacks“ ir „Post Golden Crisp“, cukraus yra daugiau nei 50 procentų. Populiariame parduotuvių prekės ženkle „Lieber's Cocoa Frosted Flakes“ yra 88 procentai cukraus.
Remiantis aukščiau aprašytu tyrimu, sveikiausi pusryčių dribsniai yra Kelloggo ryžių kruopos, Kelloggo kukurūzų dribsniai, Springfield kukurūzų dribsnių grūdai ir „General Mills Cheerios“, kurių cukrus sudaro nuo 3 iki 7 procentų svorio.
Paimkime, pavyzdžiui, „ Malt-O-Meal“ auksinius pufus. Šis produktas yra 56 procentų cukraus pagal svorį ir suteikia 11 vitaminų ir mineralų, įskaitant tiaminą, folio rūgštį, cinką, fosforą ir geležį. Jei patikrinsite etiketę, pamatysite, kad cukrus yra ingredientų sąraše pirmas. Vienoje porcijoje (1 uncija) galima pasigirti 16 gramų cukraus; Palyginimui, nesmulkintų kviečių kruopose yra tik 0, 13 g cukraus vienoje porcijoje (1, 09 uncijos, nevirti).
Dieta, kurioje yra daug cukraus, daro įtaką jūsų sveikatai visais lygmenimis. Remiantis 2013 m. Liepos mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care“ , dietos, kuriose yra daug cukraus, prisideda prie diabeto, o tai savo ruožtu gali padidinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką. Harvardo medicinos mokykla perspėja, kad per didelis cukraus vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą, širdies ligas, hipertenziją, insultą ir kitus negalavimus.
Atraskite sveikiausias pusryčių kruopas
Kalbant apie sveikiausius pusryčių košes, turite daugybę variantų. Tiesa, kad daugelyje prekės ženklų yra pridėtojo cukraus, visada galite pasirinkti nesmulkintus grūdus, tokius kaip miežiai, avižos, rudieji ryžiai, kviečių sėlenos ir bulgur. Šie maisto produktai yra daug maistingesni, palyginti su perdirbtais kolegomis.
Visų pirma, neskaldyti grūdai suteikia daugiau skaidulų. Kita vertus, pusryčių košėms perdirbant pašalinamas pluoštas. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, gali padėti numesti svorio, padidinti sotumą ir išlaikyti sklandų virškinimo sistemos darbą. Kai kurios skaidulų rūšys gali pagerinti glikemijos kontrolę ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Pavyzdžiui, virtos avižų sėlenos suteikia 88 kalorijas, 7 gramus baltymų, 1, 9 gramo riebalų ir 25 gramus angliavandenių, įskaitant 5, 7 g skaidulų porcijoje (viena puodelis). Jis taip pat gali pasigirti 11 procentų paros rekomenduojamo geležies kiekio, 21 procentas paros rekomenduojamo magnio kiekio ir 92 procentai paros rekomenduojamo mangano kiekio. Jei ieškote grūdų be cukraus, geriausia yra avižų sėlenos ir avižos.
Stiprintos greitosios avižos, atvirkščiai, turi 159 kalorijas, 5, 5 g baltymų, 3, 2 g riebalų ir 27, 3 g angliavandenių, įskaitant 4 g skaidulų ir 1, 1 g cukraus vienoje porcijoje. Populiariame grūdų prekės ženkle „Kellogg Special K Multigrain Oats And Honey“ yra 105 kalorijos, 2, 3 g baltymų, 0, 5 g riebalų ir 24, 7 g angliavandenių, įskaitant 2, 5 g skaidulų ir 7, 7 g cukraus vienoje porcijoje. Išskyrus geležį, joje yra daug mažiau vitaminų ir mineralų, palyginti su avižų sėlenomis.
Porcijos dydis taip pat skiriasi. Viena porcija virtų avižų sėlenų yra viena taurė. Kita vertus, viena „Kellogg's Special K“ porcija yra du trečdaliai puodelio (1 uncija) ir vis dėlto joje yra daugiau cukraus.
Sveikuolių grūdai
Keli per metus atlikti tyrimai patvirtina neskaldytų grūdų naudą sveikatai. 2018 m. Lapkričio mėn. Žurnale „ Nutrients“ paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, fitonutrientų ir mikroelementų, kurie gali apsaugoti nuo ligų. Valgydami ne mažiau kaip dvi ar tris neperdirbtų grūdų porcijas per dieną, galite sumažinti diabeto, vėžio ir širdies ir kraujagyslių problemų riziką.
Sėlenose ypač daug fenolinių junginių, tokių kaip kofeino rūgštis, vanilino rūgštis ir ferulinė rūgštis. Šie fitochemikalai pasižymi antimikrobiniu, antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Daktaras gali pasigirti didelėmis vitamino E, širdžiai sveikų riebalų, mineralų ir antioksidantų dozėmis.
Perdirbtuose pusryčių dribsniuose pašalinta dauguma sėlenų ir gemalų, pasiūlant mažiau maistinių medžiagų. Be to, neskaldyti grūdai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti insulino reakciją ir užkirsti kelią svorio padidėjimui dėl didelio skaidulų kiekio.
Pasirinkite sveikų grūdų prekių ženklus
Daugelyje pusryčių dribsnių, išskyrus nesmulkintus grūdus, yra pridėtojo cukraus. Tačiau kai kurie yra sveikesni ir maistingesni nei kiti. Idealiu atveju rinkitės mažai cukraus turinčius, daug skaidulų turinčius prekės ženklus.
Pavyzdžiui, „ Bob's Red Mill“ traškioji kokosų granola yra laikoma labai skaidulų grūdų prekės ženklu. Vienoje porcijoje yra 210 kalorijų, 5 gramai baltymų, 8 gramai riebalų ir 28 gramai angliavandenių, iš jų 3 gramai ląstelienos ir 8 gramai cukraus. Tačiau jo skaidulų kiekis yra daug mažesnis, palyginti su neskaldytų grūdų grūdais.
Mažai cukraus ir daug skaidulų turintys „Uncle Sam“ skrudinti nesmulkinti kviečių uogų dribsniai ir linų sėmenys yra viena sveikiausių pusryčių kruopų. Viena porcija gali pasigirti 210 kalorijų, 9 g baltymų, 6 g riebalų ir 37 g angliavandenių, iš jų 10 g skaidulų ir 1 g cukraus. Jame taip pat gausu magnio, kalio, kalcio ir geležies.
Kitas geras pasirinkimas yra „ Barbara's Bakery Original Puffins“. Vienoje porcijoje yra tik 90 kalorijų ir 5 gramai cukraus, jis yra sveikesnis nei dauguma grūdų prekių ženklų. Be to, jame yra 5 g skaidulų ir vidutinio sunkumo kalio, magnio ir kitų mineralų dozės.
Porcija yra gana maža (mažiau nei 1 uncija), nors. Jei suvalgysite tris porcijas vienu metu, savo racione gausite papildomus 68 gramus angliavandenių ir 15 gramų cukraus.
Jei ieškote grūdų prekės ženklo be cukraus, Ezekielio 4: 9 gali būti verta patikrinti. Daiginti viso grūdo grūdai, vienas populiariausių produktų, neturi cukraus ir suteikia 6 g skaidulų bei 8 g baltymų vienai porcijai (viena taurė). Nors šis produktas pagamintas iš ekologiškų daigintų kviečių ir kitų ekologiškų neskaldytų grūdų, tai paaiškina jo didelę maistinę vertę.
Kiti sveikų grūdų prekių ženklai yra „Arrowhead Mills“ iš pjaustytų avižų sėlenų karštos kruopos, „Hodgson Mill“ grikių grūdų grūdų grūdų grūdai ir „Post Grape“ riešutai. Šie produktai yra pagaminti iš nesmulkintų grūdų ir neturi jokių priedų, konservantų ar dirbtinių skonių.
