Kas sukūrė riebalų sankaupas aplink juosmens linijas „meilės rankenos“, turėjo keistą humoro jausmą, nes nėra ko jas mylėti. Geros žinios yra tai, kad atlikdami teisingus pratimus, kad atsikratytumėte meilės rankenų ir valgytumėte sveiką mitybą, galite gauti norimą vidurio pjūvį. Nors negalite tiksliai pritaikyti savo liemens, jei neteksite viso kūno riebalų, prarasite ir meilės rankenas.
Patarimas
Geriausi pratimai atsikratyti meilės rankenų yra aerobinė veikla ir jėgos treniruotės.
Kaip pamesti meilės rankenas
Pirmas dalykas: norint atsikratyti meilės rankenų, jums reikės ne tik mankštos. Taip pat labai svarbu sumažinti kalorijų kiekį ir valgyti sveiką maistą. Mankštos ir dietos derinys padės sukurti kalorijų deficitą, kuris yra būtinas norint numesti riebalus.
Nors numesti svorio priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant genetiką, jūsų kūno tipą, lytį, amžių, sveikatos būklę ir kokius vaistus vartojate, didžiąja dalimi svarbu išlaikyti mažesnį kalorijų kiekį nei išeikvojama kalorija. Tiek aerobiniai pratimai, tiek jėgos treniruotės prisidės prie bendros jūsų dienos kalorijų (TDEE) sąnaudų. Sumažinus kalorijų kiekį padidės atotrūkis.
Nors nėra galimybės nuspėti riebalų nuostolių, galite susidaryti bendrą idėją apie kalorijų deficito sąvoką, laikydamiesi 3500 kalorijų taisyklės, kuri, pasak Nutrition.gov., Svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų, todėl kiekvieną sukuriamą 3500 kalorijų deficitą netenkate svaro riebalų.
Nuoseklumas yra esminis dalykas
Pratimai atsikratyti meilės rankenų yra tokie geri, kaip ir reguliarumas, su kuriuo jas darote. Laikykitės nuoseklios mankštos programos ir pamatysite rezultatus.
Taigi kiek mankštos jums tikrai reikia? Atsakymas: kiek galite pritapti prie savo gyvenimo būdo. Kai kurie žmonės sugeba skirti laiko kasdienėms dviejų valandų sporto salės sesijoms, o kiti per savo pietų pertrauką gali atsipalaiduoti tik per 45 minutes. Svarbu, kad mankšta būtų jums naudinga, o ne atvirkščiai (nors reikės dirbti).
Kaip išeities tašką galite nusistatyti JAV rekomenduojamą sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento dienos minimumą, kuris yra 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos arba 75 minutės energingos mankštos. Kai sugebėsite įgyti tokį įprotį, HHS sako, kad galite gauti dar daugiau naudos, gaudami 300 minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių energingų aerobinių pratimų per savaitę.
HHS taip pat rekomenduoja du kartus per savaitę daryti jėgos treniruotes visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Jei nuosekliai laikysitės ar viršysite šias rekomendacijas, jums nereikės tiek jaudintis dėl suvartojamų kalorijų.
Gaukite savo širdies darbą
Bet koks aerobinis pratimas padės sudeginti riebalus aplink juosmenį - vėlgi, jei tai darysite reguliariai. Taigi, renkantis veiklą, svarbiausias dalykas yra ne tik tai, kiek kalorijų jis sudegina, bet ir tai, ar jums patinka tai daryti ir ar tai darysite dažnai .
Tai reiškia, kad reikia vieno dalyko: intensyvumo. Darydami bet kokią didesnio intensyvumo veiklą padidinsite kalorijų sudeginimą. Pavyzdžiui, bėgimas sudegina daug daugiau kalorijų nei vaikščiojimas.
„Harvard Health Publishing“ duomenimis, 155 svarų žmogus sudegs maždaug 149 kalorijas, eidamas 3, 5 mylios per valandą greičiu. Bet jei tas pats asmuo bėgtų 30 minučių 6 mylių per valandą greičiu, ji sudegins 372 kalorijas.
Tai yra didžiulis skirtumas, kuris paveiks tai, kaip greitai galite pamesti tas meilės rankenas. Aišku, dabar jūs greičiausiai negalėsite taip greitai bėgti, bet idėja yra iškelti tai kaip tikslą, kurio reikia siekti.
Meilės rankenos pratimai su svoriais
Įprasta klaidinga nuomonė, kad atlikdami daugybę ab pratimų, padėsite sudeginti riebalus aplink juosmenį. Tiesą sakant, tai tik sustiprins jūsų pilvą. Tai vis dar yra svarbi bet kurios jėgos ugdymo programos dalis; tačiau vienintelis būdas numesti meilės rankenas yra riebalų deginimas su kalorijų deficitu.
Jūs jau žinote, kad kardio mankšta sudegina kalorijas, bet taip pat ir jėgos treniruotės, nes lieknos raumenų masės didinimas skatina jūsų medžiagų apykaitą. Raumenys yra metaboliškai aktyvūs. Jūsų kūnas eikvoja energiją jos sukūrimui ir palaikymui, labiau nei riebalai.
Anot Paige Kinucan ir doktorantas Lenas Kravitzas iš Naujosios Meksikos, daug raumenų reikalauja daug energijos - iki 20 procentų visų jūsų dienos energijos sąnaudų. Jei į savo mankštos programą įtraukiate jėgos treniruotes, jūs gausite daug daugiau sprogimo už savo užpakalį.
Geriausi meilės rankenų pratimai sporto salėje yra sudėtiniai pratimai. Jie naudoja daugiau nei vieną raumenų grupę vienu metu, o tai suaktyvina daugiau raumenų skaidulų ir lemia didesnes kalorijas, kol jas darote. Pavyzdžiai:
- Pritūpimai
- Lunges
- Likučiai
- Žingsniai
- Prisitraukimai
- Atsispaudimai
- Eilutės
- Hantelio trauka
- Renegade eilės
- Burpees
Be to, atliekant didelio intensyvumo sudėtinius pratimus - tiek keliant didelius krūvius, tiek atliekant minimalias poilsio pertraukėles tarp komplektų - skatinama vadinti deguonies perteklių po treniruotės arba EPOC. Remiantis Amerikos mankštos taryba, kūnas eikvoja energiją norėdamas atsigauti, atsigauti ir grįžti į homeostazės būseną po intensyvių mankštų. Tai reiškia, kad ir toliau deginate kalorijas ilgai po treniruotės.
Kitas privalumas yra tas, kad daugelis šių sudėtinių pratimų, ypač jei darote juos su laisvaisiais svoriais, taip pat iššūkis pilvo raumenims. Sudeginę meilės rankenas, savo tvirtame, tonizuotame viduryje pamatysite savo darbo vaisius.
