Kai pirmą kartą sudarote naują svorio metimo planą, įprasta, kad svarai atrodo, kad jie praktiškai krinta. Tačiau gilindamiesi į tai galite pastebėti, kad jūsų svorio metimas pradeda kęsti - ar pasiekiate plynaukštę. Taip yra todėl, kad iš pradžių jūs prarandate ne riebalus, o vandens kiekį.
Taigi kaip sužinoti, ar skalėje kintantys skaičiai priklauso nuo vandens svorio ar riebalų nuostolių? Be to, kad reguliariai matuojate savo kūno riebalus, nėra jokio patikimo būdo, tačiau jei jūsų svoris labai svyruoja arba jūs labai greitai praradote daug svorio, greičiausiai tai yra vandens svoris.
Kita vertus, jei pamažu numetate svorio, laikydamiesi sveikos mitybos ir mankštos plano, o jūsų kūnas pradeda atrodyti lieknesnis, greičiausiai jūs prarasite riebalus.
Vandens svoris palyginti su riebalais
Tikriausiai anksčiau girdėjote terminą „vandens svoris“, tačiau galbūt nesate visiškai tikri, ką tai reiškia. Skaičius, kurį matote savo skalėje, kai sveriate save, yra kiekvieno jūsų kūno dalyko matas. Anot Gabe Neal, MD, šeimos medicinos gydytojo ir Teksaso A&M medicinos koledžo klinikinio docento, didžiąją dalį jūsų kūno svorio sudaro vanduo. Tiesą sakant, jis sako, kad be jūsų kaulų tai yra sunkiausias dalykas.
Kai pirmą kartą pradedi numesti svorio, dauguma tų pradinių numestų svarų yra vandens pavidalu. Taip yra todėl, kad ribojant kalorijas arba sudeginant papildomas kalorijas mankštos metu, jūsų kūnas energijai virsta medžiaga, vadinama glikogenu. Glikogenas yra paprastojo cukraus gliukozės laikymo forma. Jis kepa jūsų kepenis ir raumenis, kol būsite pasiruošę jį naudoti.
Bet įdomus dalykas, susijęs su glikogenu, yra tas, kad jis sulaiko vandenį. Tiesą sakant, jis tris kartus viršija savo svorį vandenyje. Remiantis 2015 m. Rugsėjo mėn. Europos žurnale „Applied Physiology“ , kiekvienam jūsų glikogeno gramui jūsų raumenyse reikia 3 gramų vandens.
Taigi, sunaudodami tą glikogeną, ribodami kalorijas ar sportuodami, jūs taip pat netenkate vandens. Tačiau atvirkščiai taip pat yra tiesa. Papildydami savo glikogeno atsargas (valgydami angliavandenius), galite atgauti tą vandens svorį.
Vandens svoris ar riebalų praradimas?
Štai kodėl vienas pagrindinių dalykų, nurodančių vandens svorį, yra dažni skalės svyravimai. Jei laikotės sveikos rutinos ir matote, kad jūsų svoris daugėja ir mažėja, greičiausiai dėl vandens svorio. Vandens kiekis, kurį sugeria jūsų kūnas, priklauso nuo daugelio skirtingų dalykų - pavyzdžiui, jūsų hormonų ir to, kiek vandens išgėrėte, kad galėtumėte pavadinti porą. Šie svyravimai yra visiškai normalūs, tačiau jie gali atgrasyti.
Štai kodėl interviu Amerikos širdies asociacijos naujienoms psichologė Amy Walters, Sent Luko sveikatos sistemos Humphreys diabeto centro elgesio tarnybų direktorė, rekomenduoja sutelkti dėmesį į bendrą tendenciją, o ne į faktinį dienos skaičių. Jei laikui bėgant jūs nuolat prarasite šiek tiek svorio, pabandykite nesijaudinti, jei kai kuriomis dienomis skaičius didėja.
Kitas būdas pasakyti, ar netenkate vandens ar jaučiate riebalų nuostolius, yra laikas. Jei per naktį numesite 2 kilogramus, tai yra gana geras požymis, kad tą svorio metimą galite priskirti vandeniui. Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, dauguma žmonių per savaitę gali numesti nuo 1 iki 2 svarų svorio ir maždaug 1 procentą savo kūno riebalų. Taigi, jei matote didesnius lašus, tai greičiausiai iš vandens.
Tas pats pasakytina ir apie svorio padidėjimą. Jei ryte žingsniuojate ant svarstyklių ir esate 3 svarus sunkesni nei buvote prieš dieną, greičiausiai laikote vandens perteklių, kurį gali sukelti laikinas elektrolitų ir skysčių lygio disbalansas. Norėdami greitai suvartoti tiek riebalų, turėsite suvalgyti 10 500 papildomų kalorijų, o ne jūsų kalorija bus lengva.
Svorio metimas be riebalų
Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad net jei jūs tikrai numetus svorio ir tai nėra vandens svoris, tai nebūtinai reiškia, kad prarandate riebalus. Mesti svorį netenkate ir riebalų, ir liesos kūno masės (arba raumenų). Amerikos mankštos taryba teigia, kad 25 procentai kiekvieno numesto svorio bus raumenų raumenys, nebent valgysite sveiką, subalansuotą mitybą, atliksite širdies ir kraujagyslių ar aerobikos pratimus ir imsitės pasipriešinimo treniruočių.
Jei tiesiog ribojate kalorijas, bet vis tiek valgote nesveiką maistą ir neatliekate jokių pasipriešinimo treniruočių (ar jėgos treniruočių), galite pastebėti, kad skaičiai skalėje mažėja, tačiau prarandate didelę dalį raumenų. taip pat. Mayo klinika rekomenduoja stiprumo treniruotes bent du kartus per savaitę. Tai ne tik padeda išvengti raumenų praradimo, kai netenkate svorio, bet taip pat gali neutralizuoti natūralų raumenų nykimą, susijusį su senėjimu.
Kitas privalumas yra tas, kad raumeninis audinys sunaudoja daugiau energijos nei riebalinis audinys. Tai reiškia, kad kai turite didesnį raumenų procentą, jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, net kai tiesiog sėdite. Taigi, įtraukiant jėgos treniruotes, ne tik lengviau numetami riebalai, bet ir lengviau prarandama.
Vandens svorio tablečių pavojai
Kai bandai numesti svorio, normalu, kad norisi greitų rezultatų. Štai kodėl daugelis žmonių kreipiasi į diuretikus arba vandens svorio tabletes, kad per trumpą laiką galėtų iš jūsų kūno išpilti vandens perteklių. Diuretikai skatina inkstus išfiltruoti natrį iš kraujo ir išpilti į šlapimą. Natrio ir vandens balansas jūsų kūne yra glaudžiai susijęs ir labai reguliuojamas, todėl šis natrio praradimas skatina jūsų organizmą išleisti vandens perteklių, kad būtų išlaikyta pusiausvyra.
Trijų rūšių diuretikai: tiazidas, kilpa ir kalį sulaikantys vaistai, kelia pavojų. Pavartojus kalį tausojančio diuretiko, rizikuojama hiperkalemija (didelis kalio kiekis kraujyje). Per didelis kalio kiekis jūsų kraujyje neigiamai veikia širdies raumenų darbą, padidindamas širdies smūgio riziką. Kita vertus, kiti diuretikų tipai gali sukelti hipokalemiją (mažą kalio kiekį), jei jie negydomi, sukelia nenormalų širdies ritmą ir inkstų ligas.
Be to, kitas galimas diuretikų vartojimo šalutinis poveikis yra:
- Dehidracija
- Galvos skausmai
- Mėšlungis
- Sąnarių sutrikimai
- Impotencija
- Hiponatremija (mažas natrio kiekis kraujyje)
Kai bandote mesti svorį, kyla pagunda norėti pagreitinti procesą išgeriant vandens svorio tabletes, tačiau rizikuoti neverta. Vandens svoris svyruoja kiekvieną dieną ir, nors jis gali suteikti greitą pasitenkinimą, jei norite pamatyti tuos skaičius ant skalės kritimo, šis svoris grįš. Geriau sutelkti dėmesį į sveiką gyvenimo būdą ir daryti tai, kas įmanoma, norint numesti riebalus.
