Kojų ir nugaros treniruotės yra viena sunkiausių P90X programos sesijų. Apatinėje kūno dalyje ir nugaroje yra didžiausi kūno raumenys, o iššūkis jiems yra pakankamas, kad paskatintų augimą dydžio ir jėgos srityje. Laukite daug prisitraukimų, lūpų ir pritūpimų bei pasiruoškite skaudėti kitą dieną.
Kojos ir nugaros mankšta
Kojų ir nugaros treniruotės, trunkančios apie 60 minučių, yra tokios struktūros, kad atliktumėte du kojų pratimų rinkinius ir vieną nugaros pratimų rinkinį, tada grįžtumėte prie dar dviejų skirtingų kojų pratimų rinkinių. Kiekvienam rinkiniui nėra priskirtas pakartojimų skaičius. Atvirkščiai, kiekvienas rinkinys apima kuo daugiau pakartojimų, kiek galite per visą vaizdo įraše nurodytą laiką.
Treniruotės pradžioje atliekamas 10 minučių apšilimas, įskaitant aukštus kelius, bėgiojimą vietoje ir šokinėjamąsias domkratus, po kurių daromi keli tempimai. Treniruotę sudaro 19 pratimų, o kiekvienas nugaros pratimas kartojamas antroje treniruotės pusėje. Tarp aibių nėra poilsio, tačiau ties pusiaukelės ženklu yra vandens pertrauka. Treniruotė užtrunka trumpai atvėsus. Jums prireiks savo svorio, atlošo ir mankštos kilimėlio, jei norite papildomos pagalvėlės.
Pratimų tvarka
Treniruotę sudaro 23 pratimų rinkiniai, užpildyti tokia tvarka:
- subalansuoti lunges
- blauzdos pakelia pritūpimus
- atvirkštinio sukibimo smakrai
- super čiuožėjai
- sienos pritūpimas
- platūs priekiniai užtrauktukai
- žingsniai atgal
- kintamos šoninės sruogos
- glaudus sukibimas virš galvos
- vienos kojos sienos pritūpimas
- „deadlift“ pritūpimai
- perjungti rankenos ištraukimus
- trijų krypčių nuolaidumas
- niekšiškas tingėjimas
- atvirkštinio sukibimo smakrai
- kėdės sveikinimai
- kojos ritinio iso lunge
- platūs priekiniai užtrauktukai
- groucho pasivaikščiojimas
- veršelis pakelia
- glaudus sukibimas virš galvos
- 80-20 greičio pritūpimai
- perjungti rankenos ištraukimus
Dažnis ir modifikacijos
„P90X“ treniruočių programoje yra 12 treniruotės vaizdo įrašų: „X Stretch“; Kardio X; Nugara ir bicepsas; Krūtinė, pečiai ir tricepsas; Pagrindiniai sinergetikai; Kenpo X, Joga X, Pečiai ir rankos, Plyometrika; Krūtinė ir nugara; ir kojos bei nugara. Kiekviena treniruotė būna baigta keliomis savaitėmis. Kadangi kojų ir nugaros treniruotės ugdo didžiausias raumenų grupes, tai yra viena iš labiausiai paplitusių treniruočių ir ji įtraukiama kiekvieną penktadienį, išskyrus keturias ir aštuonias savaites, kurios laikomos poilsio savaitėmis.
Iš pradžių jums gali nepavykti atlikti daugybės atsitraukimų, jei tokių yra. Norėdami padėti atlikti daugiau iškarpų, galite naudoti pagalbinę juostą. Jei galite padaryti keletą atsitraukimų, galite pradėti be juostos, tada naudokite juostą likusį laiką. Arba galite padaryti tiek daug pagalbos be pagalbos, kiek galite, tada likusią minutę darykite kardio treniruotes, pavyzdžiui, šokinėjančius kėliklius.
Tas pats pasakytina apie apatinės kūno dalies pratimus. Iš pradžių naudokite lengvesnius svorius arba jų visai nereikia. Pridėkite svorius arba kiekvieną savaitę padidinkite svorį, kai tik sustiprėsite.
Svarbiausia atsiminti, kad kokybė yra svarbiau nei kiekybė. Gerą formą atlikite tiek daug pakartojimų, kiek galite, ir sustabdykite, kai jūsų forma taps apleista. Nepraleiskite tempimo pabaigos - gailėsitės jau kitą dieną.
