Vištienos ir brokolių dietos dažnai laikosi sportininkai ir įžymybės, norintys priaugti raumenų ar numesti svorio. Dauguma žmonių nepriaugs svorio, jei valgys tik šiuos du sveikus maisto produktus, tačiau taip pat gali negauti pakankamai maistinių medžiagų ir kalorijų.
Patarimas
Priaugti svorio galima valgant vištienos ir brokolių dietą, tačiau didesnė tikimybė, kad numesite svorio. Tai, ar priaugate svorio, ar neteksite svorio, priklauso nuo vištienos ir brokolių porcijos dydžio ir jūsų aktyvumo.
Kalorijų vartojimas ir sveika mityba
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis , dauguma sveikų dietų yra nuo 1600 iki 3200 kalorijų per dieną ir turėtų sudaryti iš įvairių maisto produktų. Tikslus jums reikalingų kalorijų skaičius nustatomas pagal jūsų amžių, lytį ir tai, kiek esate aktyvus.
Nors sveika mityba gali apimti mažiau ar daugiau nei šie kiekiai, jūsų kūnas vis tiek reikalauja įvairių svarbių maistinių medžiagų ir minimalios kalorijų normos.
„Harvard Health Publishing“ rekomenduoja moterims suvartoti ne mažiau kaip 1 200 kalorijų per dieną. Vyrai turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1500 kalorijų per dieną. Nors galbūt norėsite sumažinti kalorijas ir pagreitinti svorio metimą, suvartojant per mažai kalorijų, gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip mitybos nepakankamumas ir hormonų pusiausvyros sutrikimai, ir tai gali net trukdyti numesti svorio.
Dauguma žmonių per dieną suvartoja apie 2000 kalorijų, kurias sudaro trys pagrindiniai komponentai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Anot Maisto ir vaistų administracijos, dauguma žmonių turėtų suvartoti apie 65 g riebalų, 50 g baltymų ir 300 g angliavandenių.
Kad jūsų virškinimo sistema funkcionuotų, kai kurie iš šių angliavandenių turi būti gaunami iš skaidulų. Remiantis Amerikos diabeto asociacijos rekomendacijomis, jums reikia 14 gramų skaidulų kiekvienai 1000 suvartotų kalorijų.
Vištienos ir brokolių dietos makrokomandas
Kai žmonės valgo dietą, kurią daugiausia sudaro vištiena ir brokoliai, vištiena suteikia riebalų ir baltymų, o brokoliai - angliavandenius. Tačiau vištiena yra linkusi į gana liesą mėsą. Jei nepasirinkote riebaus pjūvio, pavyzdžiui, vištienos sparnelių ar šlaunų, vištiena daugiausia aprūpins jus baltymais.
Jei norite numesti svorio, tai iš tikrųjų yra geras dalykas: remiantis „ American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m. Balandžio mėn. Atliktu tyrimu, padidinant baltymų suvartojimą dvigubai daugiau nei rekomenduojama, galima padėti numesti svorio. Tačiau jei bandote priaugti svorio, valgyti tik vištieną ir brokolius gali būti ne pati geriausia dieta.
Remiantis USDA, 100 gramų (3, 5 uncijos) vištienos krūtinėlės prilygsta 157 kalorijoms. Tai sudaro 3, 2 gramai riebalų ir 32, 1 gramo baltymų. Vištienoje nėra angliavandenių. Palyginimui, tas pats vištienos šlaunų kiekis turi 221 kaloriją, kai 16, 5 g yra riebalų ir 16, 6 g - baltymų.
Kiekviename 100 gramų brokolių (tai atitinka šiek tiek daugiau nei puodelį) yra 34 kalorijos. Taip pat yra 2, 8 g baltymų, 0, 4 g riebalų ir 6, 6 g angliavandenių, 2, 6 g iš jų gaunama iš skaidulų.
Tai reiškia, kad vištienos ir brokolių racione bus daug baltymų ir angliavandenių, tačiau jame bus gana mažai riebalų, nebent jūs specialiai pasirinksite riebų mėsos gabalą. Tai taip pat reiškia, kad norėdami valgyti laikydamiesi nestandartinės dietos normų, turėsite suvalgyti nemažą kiekį šių dviejų maisto produktų.
Jei į savo racioną neįtrauksite įvairesnių maisto produktų, valgydami tik vištieną ir brokolius, numesite svorio, o ne priaugsite svorio.
Vištienos ir brokolių dietinės maistinės medžiagos
Remiantis 2017 m. Balandžio mėn. Peržiūra Amerikos slaugytojų praktikų asociacijos žurnale , dauguma amerikiečių suaugusiųjų negauna pakankamai skaidulų. Žmonės, besilaikantys alternatyvių dietų, pavyzdžiui, vištienos ir brokolių dietos, suvartoja dar mažiau - vos 10 gramų per dieną.
Norėdami palaikyti virškinimo sistemos sveikatą ir sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, turite suvartoti pakankamai maistinių skaidulų. Pluoštas taip pat padeda absorbuoti visus jūsų vartojamus dietinius riebalus. Kadangi vištienoje nėra skaidulų ar kitų angliavandenių, visos jūsų maistinės skaidulos turi būti gaunamos iš brokolių.
Remiantis Harvardo sveikatos leidybos ir Amerikos diabeto asociacijos mitybos rekomendacijomis, moterys turi suvartoti mažiausiai 16, 8 g skaidulų per dieną, o vyrai - ne mažiau kaip 21 g skaidulų.
Kiekviename brokolio puodelyje yra 2, 4 g skaidulų, taigi tai reiškia, kad moterims per dieną reikėtų suvartoti bent 7 puodelius (637 gramus) brokolių, o tai prilygsta 217 kalorijoms. Vyrai turėtų suvartoti beveik 9 puodelius (796 gramus) brokolių arba 271, 5 kalorijų.
Likusios kalorijos jūsų racione gali būti gaunamos iš vištienos ir kitų produktų iš vištienos, pavyzdžiui, vištienos sultinio. Tačiau norint patenkinti mažiausią rekomenduojamą kalorijų kiekį per dieną, tai atitiktų maždaug 450 gramų vištienos šlaunų moterims ir 550 gramų vištienos šlaunų vyrams arba 820 gramų vištienos krūtinėlių moterims ir 1 kilogramą vištienos krūtinėlių. vyrai.
Turėtumėte būti atsargūs vartodami didelius mėsos kiekius, nes baltymai gali paveikti jūsų svorį. Daugelis žmonių turėtų suvartoti apie 0, 8 gramo baltymų vienam sveriamajam kilogramui. Tačiau pagal 2016 m. Kovo mėn. Žurnalą „Maistas ir funkcija“ atliktą tyrimą šis skaičius gali išaugti iki 3, 5 gramo vienam kūno svorio kilogramui.
Vištienos ir brokolių dietos porcijos
Nors FDA rekomendacija yra 50 gramų per dieną, baltymų suvartojimą galite keisti nemažą. Tikslus baltymų kiekis, kurį galite suvartoti, daugiausia priklauso nuo jūsų svorio, bet taip pat gali skirtis atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį.
Vidutinis amerikietis sveria 195, 7 svaro (88, 77 kilogramo), o vidutinė amerikietė sveria 168, 5 svaro (75, 21 kilogramo). Tai reiškia, kad vidutiniškai vyrui reikia ne mažiau kaip 71 gramo baltymų per dieną, o vidutinei moteriai - ne mažiau kaip 60 gramų baltymų per dieną.
Priešingai, baltymų, kuriuos galėtumėte suvartoti kaip moteris, yra apie 263 gramus per dieną, o baltymų, kuriuos galite suvartoti kaip vyras, yra apie 311 gramų per dieną.
Tiek vištienos krūtinėlė, tiek vištienos šlaunys leidžia suvartoti saugų baltymų kiekį, jei ketinate suvalgyti mažiausią rekomenduojamą kalorijų kiekį. Moterims:
- 450 gramų vištienos šlaunų yra 74 gramai baltymų.
- 820 gramų vištienos krūtinėlės yra 184, 5 gramų baltymų.
Vyrams:
- 550 gramų vištienos šlaunų yra 91 gramas baltymų.
- Kilograme vištienos krūtinėlės yra 225 gramai baltymų.
Jei ketinate valgyti didesnes porcijas ir gauti daugiau kalorijų iš vištienos, galite priartėti prie maksimalaus toleruojamo baltymų kiekio, kurį turėtumėte suvartoti. Vis dėlto to išvengti yra paprasta - tereikia pasirinkti vištienos gabaliukus arba padidinti angliavandenių kiekį.
