Nors daugelis iš mūsų stengiasi nuspręsti, ar reikia visiškai supjaustyti angliavandenius, ar valgyti pagal laikrodį, vienas dalykas, kuris beveik garantuojamas, neatsižvelgiant į dietos planą, kurio laikomės: Mes negauname pakankamai ląstelienos (net ne arti).
Remiantis „ American Journal of Lifestyle Medicine“ 2017 m. Tyrimais, maždaug 5 procentai amerikiečių patenkina rekomenduojamą ląstelienos kiekį (RPN) nuo 25 iki 38 gramų. Daugelis iš mūsų užpildo maždaug 16 gramų per dieną.
„Šioje šalyje trūksta ląstelienos“, - sako Tanya Zuckerbrot RD, Niujorke įsikūrusi dietologė ir dietos, kurioje daug skaidulų gaunantis F faktorius, įkūrėja. „Pluošto yra vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose produktuose, tačiau daugeliui žmonių trūksta rekomenduojamų daržovių ir nesmulkintų grūdų“, - sako Zuckerbrot.
"Žmonės, norintys mesti svorį, iš dietos dažnai nutraukia angliavandenius, o paskui pasigenda skaidulų iš neskaldytų grūdų. Kiti, kurie valgo angliavandenius, maistui dažniausiai naudoja rafinuotus angliavandenius, kuriuose didžioji dalis ląstelienos yra pašalinta."
Geriausias maistas, kurį reikia valgyti, kad būtų daugiau skaidulų
Yra daugybė maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, tačiau vienos geriausių yra kviečių sėlenos. Taip yra todėl, kad jame labai daug skaidulų yra labai mažai kalorijų: ketvirtadalis puodelio kviečių sėlenų siūlo 6, 2 g skaidulų - tai sudaro apie 24 procentus jūsų RPN - tik 30 kalorijų.
O didžiausias skaidulų turintis maistas, pasak Zuckerbroto, yra kviečių sėlenų krekeriai. Tik du krekeriai gali užpildyti tas skaidulų spragas, suteikdami 8 gramus - ir pridėję 8 gramus pluošto per dieną reiškia, kad gausite 50 procentų daugiau nei įprasta amerikietė valgo kasdien.
„Patariamieji, kuriuos aš rekomenduoju ir kuriuos valgau pati, yra„ GG “sėlenų krekeriai. Jie yra natūralūs, mažai angliavandenių ir tarp daugiausiai skaidulų turinčių krekerių rinkoje. Galite turėti keturis krekerius už tą patį kalorijų kiekį, kaip ir skiltelė. baltos duonos, bet su 16 kartų daugiau skaidulų “, - sako ji.
Ar jūs gaunate pakankamai pluošto?
Lengvai stebėkite savo makrokomandas (įskaitant angliavandenius, tokius kaip skaidulos!), Registruodamiesi savo valgiaraščiams „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, jei norite patobulinti savo dietą šiandien.
Tačiau jūsų kviečių sėlenų pasirinkimo galimybės peržengia krekerių galimybes. Be GG, gaukite pusę savo skaidulų fiksuoto patiekalo per vieną patiekalą ar užkandį su šiais mieliais maisto produktais.
1. GG skandalinių sėlenų traškučių krekeriai
Gaukite 50 procentų daugiau pluošto naudodami: 2 krekerius
Du šie traškučiai, turintys 40 kalorijų ir 8 g skaidulų, taip pat patenkina 8 procentus jūsų kasdienio geležies poreikio. Paragaukite jų sukrautame aukštyje su vienu iš mėgstamiausių Zuckerbroto kombainų:
- Pica: neriebus varškės sūris arba mocarelos sūris + pomidorų padažas + šlakelis parmezano sūrio, mikrobangų iki sūrumo
- Niujorko stiliaus bagelis: neriebus grietinėlės sūris (dar žinomas kaip Neufchâtel) + rūkyta lašiša + svogūnas + pomidoras
- „Huevos rancheros“: plakti kiaušiniai arba kiaušinių baltymai + salsva + susmulkintas meksikietiškas sūris
- PB&J: Migdolų arba žemės riešutų sviestas + pjaustytos šviežios avietės ar braškės
- Deli sumuštinis: Turkija arba jautienos kepsnys + Dijon garstyčios + salotos ir pomidorai
„Amazon.com“; Kaina: $ 16.89 už penkias 3, 5 uncijos pakuotes
2. Kellogg visų sėlenų pumpurų kruopos
Gaukite 50 procentų daugiau skaidulų su: ¼ puodelio javų
Išbandykite šiuos sėlenų pumpurus vietoje džiūvėsėlių kotletuose arba apkepinkite vištienos patiekalus ar baklažaną „Parmesan“, rekomenduoja „Zuckerbrot“.
„Amazon.com“; Kaina: 3, 68 USD už 22 uncijos dėžutę
3. Gamtos tako išmaniosios sėlenos
Gaukite 50 procentų daugiau ląstelienos naudodami:: javų puodelį
Laikykitės „Zuckerbrot“ švino ir surinkite pluoštinius pusryčius, pagamintus iš pusės puodelio daug skaidulų turinčių grūdų, kaip šis, su dėžute paprasto graikiško jogurto ir pusės puodelio uogų.
„Amazon.com“; Kaina: 31, 88 USD už šešias 10, 6 uncijos dėžutes
Įspėjimas
Kodėl reikia valgyti daugiau pluošto?
Alkis, energijos lygis ir virškinimas tiesiogiai priklauso nuo to, kiek ląstelienos suvalgote. Pluoštas yra nulinė kalorijų dalis augaliniame maiste, kurio organizmo fermentai nesugeba visiškai suskaidyti, todėl per organizmą jis patenka nesukietėjęs.
"Jei tirpus pluoštas yra kempinė, netirpus pluoštas yra šluota, kuri viską išvalo."
„Pluoštas padeda mums išlikti sotiems tarp valgymų, palaiko cukraus kiekį kraujyje ir tvarią energiją bei skatina virškinimo reguliarumą“, - pasakoja Rachel Fine, RD ir mitybos konsultavimo firmos „The Pointe Nutrition“ savininkė. 2008 m. Kovo mėn. „ The Journal of Nutrition“ atliktame tyrime nustatyta, kad ląsteliena jungiasi su kai kuriais riebalais ir kalorijomis bei „išstumia juos iš organizmo“, - aiškina Zuckerbrot.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, pakankamas jo valgymas susijęs su mažesne krūties ir storosios žarnos vėžio, širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.
Yra dviejų rūšių pluoštai: Tirpus ir netirpus. "Tirpi ląsteliena sulėtina virškinimą ir padeda jaustis pilnai. Ji veikia kaip kempinė, patinsta skrandyje ir sugers riebalus bei kalorijas", - sako Zuckerbrot. "Jei tirpus pluoštas yra kempinė, netirpus pluoštas yra šluota, kuri viską išvalo. Tai prideda birių medžiagų išmatose ir padeda maistui greičiau praeiti pro skrandį ir žarnas."
- Susijęs su svorio metimu ir svorio palaikymu: „Pluoštas prideda daug maisto produktų nepridedant kalorijų, todėl maisto produktai, kuriuose daug skaidulų, turi mažai kalorijų, tačiau jaučiasi sotūs kelias valandas“, - sako ji.
- Tai gali padėti sulėtinti virškinimą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje: „Tai padeda sumažinti cukraus potraukį ir palaiko energiją“, - priduria Zuckerbrotas.
- Patenkina alkis: „Maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų, dažnai reikia daugiau kramtyti, o tai skatina seilių išsiskyrimą iš burnos ir skrandžio sultis skrandyje, kurios skatina sotumą, signalizuodamos smegenims, kai jos pilnos“, - sako ji.
- Gali palaikyti sveiką cholesterolio lygį: Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį pagal Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklą.
- Pririšta prie geros žarnyno sveikatos: Pluoštas yra prebiotikas, vaidinantis esminį vaidmenį žarnyno sveikatai. (Patikrinkite 10 prebiotinių ingredientų, kuriuos norite įtraukti į savo meniu.)
- Tai gali paskatinti ramesnį miegą: „Valgydami rafinuotus angliavandenius vėlai dieną, cukraus kiekis kraujyje gali pranokti, o tada miegant miegant - gali sumažėti, todėl kai kurie žmonės atsikelia vidury nakties“, - sako Zuckerbrot. "Valgant maistą, kuriame gausu skaidulų, cukraus kiekis kraujyje gali išlikti stabilus, o tai, savo ruožtu, gali skatinti daugiau netrukdomo poilsio."
Patarimas
Jei norite įvertinti visas šias sveikatingumo pergales ir išvengti bet kokių skrandžio problemų (pvz., Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas), geriau gauti skaidulų iš tirpių ir netirpių skaidulų mišinio ir kartu gerti daug vandens.
