Įprasta vaikščiojimo ir bėgimo eisenos dalis, pėdos supinacija atsiranda, kai jūs uždedate svorį ant pėdos išorės, pasukite pėdą į priekį ir pakelkite arką. Kai ritinys yra perdėtas, jis vadinamas pertekliniu. Tai sukelia nepagrįstą stresą pėdoms ir kojoms. Būklę gali sukelti blogi vaikščiojimo įpročiai ar genetika, kaip aukštų arkų atveju. Dėl per didelio smėlėjimo gali atsirasti blauzdos sruogos, kulkšnies patempimai ir streso lūžiai, nes sumažėja pėdos sugertis. Geri palaikomieji batai ir pratimai, skirti sustiprinti ir ištempti kojų raumenis, gali padėti palengvinti diskomfortą.
Laikas ištempti
Bėgikai, turintys per didelę eigą, turėtų praleisti papildomą laiką tempdami, kad pailgėtų raumenys ir sausgyslės, bėgantys iki snukio. Blauzdos, blauzdos ir keturkampiai tempimai gali sumažinti suvaržymą, atsirandantį dėl per didelio pertekliaus, ir leisti sukurti tolygų pėdos modelį.
Norėdami ištiesti padų faciitą, atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis ir patraukite už kojų. Patraukite koją aukštyn ir palaikykite 15 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite kita koja.
Ištieskite keturračius, raumenis priekinėje šlaunų dalyje, kad jie būtų stipresni ir labiau galėtų judėti vaikščiodami ir bėgdami. Atsistokite ranka subalansuota ant sienos ar suoliuko ir suimkite vieną koją už sėdmenų. Patraukite koją ir pajuskite tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Palaikykite 20 sekundžių, atleiskite ir pakartokite ant kitos kojos. Suteikite veržiams gerą tempimą, atsiremdami į sieną ar tvirtą daiktą ir padėdami vieną koją atgal. Sulenkite kitą kelį ir atsiremkite į sulenktą kelį. Palaikykite 20 sekundžių ir perjunkite kojas.
Vidinės šlaunies sutvirtinimas
Tam tikrą laiką vaikščioję ar bėgioję su pertekline pertrauka, tikriausiai pastebite vidinės šlaunies skausmą. Raumenims daromas per didelis spaudimas, kuris gali būti nepakankamas, kad būtų galima valdyti aukštą arką ir pėdos supinacijos modelį.
Nors jūs negalite visiškai ištaisyti perteklinės pertekliaus, galite atlikti pratimus, kad sustiprintumėte vidinę šlaunies dalį - tai gali šiek tiek pakoreguoti jūsų eiseną ir padėti išvengti raumenų skausmo. Sutvirtinkite vidinę šlaunies dalį kojų pakėlimais, gulėdami ant grindų ant šono ir 20 kartų pakeldami koją aukštyn ir žemyn. Apverskite ir pakartokite iš kitos pusės. Padidinkite pratimo intensyvumą su kulkšnies svoriais.
Sekite tempdami. Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kelius taip, kad kojų padai liestųsi. Nuspauskite ant kelių ir pajuskite tempimą ant vidinės šlaunies. Venkite šoktelėti; užuot laikę ruožą, kad suskaičiuotumėte 10, atleiskite ir pakartokite penkis kartus.
Išbandykite „Heel Stepdown“
Raumenų, esančių prieš blauzdą, sustiprinimas gali padėti sumažinti spaudimą nuo jūsų pėdos ir leisti atlikti tvirtesnę eiseną. Sutvirtinkite blauzdą, atlikdami atsilenkimus. Atsistokite ir ženkite žingsnį į priekį, tarsi eitumėte pėsčiomis. Padėję koją į priekį, sustabdykite judesį, kai kulnas atsitrenkia į grindis. Užuot riedėję į priekį ant pėdos rutulio, pakabinkite pėdos priekį maždaug 1 ar 2 colių atstumu nuo grindų ir laikykite poziciją 10 kartų. Grąžinkite pėdą į pradinę padėtį ir pakartokite 15 kartų. Kartokite pratimą kita koja.
