Kūno svorio rutina naudojant push

Kai noras mankštintis ištinka, bet jūs neturite galimybės lankytis sporto salėje, laisvų svorių ar net pasipriešinimo juostų, turite įmontuotą sistemą, leidžiančią jums vis tiek puikiai treniruotis: savo kūnui. Be to, kūno svorio rutiną galite padaryti labai paprastą.

Jūs galite padaryti pritūpimus ir atsispaudimus beveik bet kur - taip pat ir jūsų gyvenamajame kambaryje! Kreditas: „gorodenkoff“ / „iStock“ / „GettyImages“

Suderinkite du labiausiai prieinamus ir universalius judesius - pritūpimus ir paspaudimus -, kad sustiprintumėte viršutinę ir apatinę kūno dalis. Abu pratimai yra be galo keičiami, todėl tiek pradedantysis, tiek bufetas gali juos sudominti.

Be to, jums bus gera kompanija. Amerikos sporto medicinos koledžas nurodė kūno svorio pratimus kaip aukščiausią kūno rengybos tendenciją 2020 m. Negalima taip pat atsisakyti kasdienybės. Sumaišykite savo „push-up“ ir pritūpimų rutiną su trasomis, nustatytais rinkiniais ir mankštos variantais, kad būtų šiek tiek linksma. Pasinerkite į savo kūno pakeitimą!

1. Pradedančiųjų pritūpimas ir „push-up“ treniruotės

Pritūpimai ir atsispaudimai yra fantastiški vartai naujiems treniruokliams. Jie yra funkciniai judesiai, tai reiškia, kad jie padeda jums sukurti jėgą ir atsparumą traumoms atliekant kasdienes užduotis. Be to, nereikalaujama pagrindinės jų versijos ir įrangos, todėl juos galite atlikti beveik bet kur. Štai kaip tai padaryti:

1 judesys: kūno svorio pritūpimai

Tai, kiek žemas jūsų pritūpimas, labai priklauso nuo jūsų klubų judrumo ir apatinės kūno dalies jėgos. Kreditas: LIVESTRONG.com

1. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, pirštų galiukai šiek tiek nukreipti į viršų.
2. Sulenkite kelius ir palenkite klubus atgal, kad nuleistumėte užpakalį link žemės, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
3. Laikykite krūtinę aukštyn ir kelius už kojų. Šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims (arba žemiau, kiek leidžia jūsų jėgos ir lankstumas).
4. Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.

2 judesys: „Push-Ups“

Atliekant push-up, svarbu išlaikyti jūsų abs ir glutes. Kreditas: LIVESTRONG.com

1. Pradėkite keturkojį rankomis tiesiai po pečiais.
2. Įspauskite į lentą taip, kad kūnas būtų tiesia įstrižaine nuo galvos iki kojų.
3. Laikydami abscesą ir klubus lygiu, alkūnes sulenkite, kad krūtinė būtų mažesnė link grindų. Alkūnės turi būti nukreiptos 45 laipsnių kampu nuo kūno.
4. Paspauskite atgal į pradinę padėtį.

Patarimas

Norėdami palengvinti atsispaudimus, išbandykite nuolydžio modifikaciją rankomis, laikomomis prie sienos ar ant kėdės. Taip pat galite modifikuoti nuleisdami kelius.

Kreipkitės į pritūpimą ir saikingai spauskite, jei jūs imate juos iš bulvės sofos. Pradėkite nuo 1 ar 2 kiekvieno pratimo rinkinių po 8–12. Maždaug minutę pailsėkite tarp komplektų.

Kuo įgudęs, padidinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių. Po kelių savaičių būsite pasirengę pereiti prie sudėtingesnių treniruočių, aprašytų žemiau.

2. Kūno ir kūno masės iššūkis

Apygardos treniruotėje greitai atlikite pratimų seriją, kad išmėgintumėte savo ištvermę ir pagerintumėte raumenų tonusą. Amerikos mankštos taryba apibūdina tai kaip didelės apimties - reikšmingą, daug pakartojimų - ir mažo svorio sesiją. Pritūpimai ir atsispaudimai tinka tiesiai!

Kai pridedate įvairius pritūpimus ir atsispaudimus, pabrėžiate skirtingus raumenis, suteikdami išsamią treniruotę. Šioje rutinoje trikampiai paspaudimai nukreipiami į jūsų trišakį, „Spiderman“ atsispaudimai veikia jūsų įstrižaines, o šokinėjantys pritūpimai pakelia jūsų širdies ritmą.

Apšilimas: 3–5 minutės vaikščiojant ar žygiuojant vietoje

Atlikite: kiekvieną pratimą po 1 minutę kiekviena nugara atgal be poilsio. Poilsis 60 sekundžių, tada pakartokite kontūrą dar vieną ar du kartus.

1 judesys: standartiniai pritūpimai

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų, rankos prie šlaunų.
2. Sulenkite klubus ir kelius, kad pritūptumėte. Ištiesk rankas priešais save.
3. Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.

2 judesys: standartiniai tiesioginiai mygtukai

1. Užlipkite ant rankų ir kojų pirštų.
2. Lenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę prie grindų.
3. Paspauskite atgal iki tiesių alkūnių.

3 judesys: šokinėkite pritūpimus

1. Sėsk į pritūpimą.
2. Pakilkite į orą taip, kad kojos išeitų iš grindų.
3. Žemė atgal į pritūpęs.

4 žingsnis: „Spiderman“ push-up

1. Pradėkite nuo aukštos lentos.
2. Sulenkite alkūnes į paspaudimą ir kartu traukite dešinįjį kelį į dešinįjį tricepą.
3. Kilstelėdami koją, grąžinkite koją atgal į grindis.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

5 žingsnis: Plie pritūpimai

1. Atsistokite kojomis plačiau už klubus ir kojų pirštus.
2. Sulenkite klubus ir kelius, kad pritūptumėte.
3. Paspauskite atgal, kad stovėtumėte.

6 žingsnis: rotaciniai paspaudimai

1. Atlikite standartinį „push-up“.
2. Viršuje pakelkite dešinę ranką aukštyn ir suimkite klubus bei pėdas į šoninę lentą.
3. Grįžkite į „push-up“.
4. Šį kartą pakelkite kairę ranką ir sukraukite į kitos rankos šoninę lentą.

Judėti 7: Padalinti pritūpimus

1. Atsistokite atsistoję, kai kelios kelios priešais kojas.
2. Pritūpkite žemyn sulenkdami priekinės kojos kelį ir klubą. Nugaros kulnas šiek tiek pakils, kai jūs nusileisite žemyn.
3. Padarykite 30 sekundžių viena koja į priekį, tada perjunkite.

„Move 8“: Atmeskite „Push-Ups“

1. Padėkite kojas ant pakelto paviršiaus (kavos staliuko, sofos, laiptų laiptelio) ir rankas ant grindų.
2. Stumkite aukštyn ir žemyn viršutine kūno dalimi.

Patarimas

Jei atsispaudimai yra per sunkūs, laikykitės pasvirusių ar kelių paspaudimų.

Judėjimas 9: Vienos kojos pritūpimai

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
2. Dešinę koją nukelkite nuo žemės ir priešais save.
3. Sulenkite kairįjį kelį, kad kuo mažiau nusileistumėte, ir atsikelkite aukštyn, išlaikydami pusiausvyrą.
4. Prieš pereidami į dešinę, padarykite 30 sekundžių.

Patarimas

Jei vienos kojos pritūpimai yra per daug pažengę, remkitės dešine koja į žemę, kad užtikrintumėte daugiau stabilumo ir sumažinkite, kiek žemai einate savo pritūpime. Arba laikykitės įprastų pritūpimų.

„Move 10“: Trikampiai paspaudimai

1. Įeikite į „push-up“ padėtį, bet padėkite rankas taip, kad pirštai sudarytų trikampį po jūsų krūtine.
2. Lenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę. (Galbūt negalėsite eiti taip žemai, kaip tai darėte su standartiniais papildiniais.)
3. Paspauskite atsarginę kopiją.

3. Laiku suplanuotas piramidės iššūkis

Jei trūksta laiko, išbandykite šį variantą piramidės treniruotėje. Kiekvieną kartą atlikdami sesiją, skirkite laiko sau, bandydami įveikti ankstesnį rezultatą.

1. Pradėkite nuo vieno paspaudimo ir 10 pritūpimų.
2. Be pertraukos iškart padarykite du atsispaudimus, po to devynis pritūpimus.
3. Toliau didinkite paspaudimų skaičių ir mažinkite pritūpimų skaičių, kol būsite 10 paspaudimų ir vienas pritūpęs.

Patarimas

Norėdami atlikti papildomą iššūkį, pailsėkite nuo 30 iki 60 sekundžių ir pakartokite seką dar kartą ar dar du.