Galbūt ieškote geriausio svorio metimo dietos plano vyrams ar geriausios riebalų deginimo, raumenis stiprinančios dietos. Ir nors tikslas nėra išpūsti jūsų burbulo, kai kurie žodžiai iš Masačusetso bendrosios ligoninės Nutukimo, metabolizmo ir mitybos instituto direktoriaus, daktaro Lee Kaplano, skamba tiesa.
Duodamas interviu „Harvard Health Publishing“, gydytojas Kaplanas aiškina, kad „kai kuriems žmonėms viskas tinka, tačiau joks gydymas nėra visiems vienodai efektyvus“. Yra dietos, kuriose mažai angliavandenių ir mažai riebalų. Yra dietų, kuriose daugiausia dėmesio skiriama kalorijoms, ir kitų, kurios sako, kad jos nėra svarbios.
Kitaip tariant, nėra vieno dietos plano ar svorio metimo meniu, kuris visą laiką tiktų geriausiai. Jūs turite eksperimentuoti su skirtingais metodais. Nepaisant to, yra keletas bendrųjų „taisyklių“ ir patarimų, kurių galite laikytis norėdami numesti svorio per kitas 30 dienų.
Svorio metimo dietos planas vyrams
Yra keletas pagrindinių mitybos „taisyklių“, kurių galite laikytis norėdami sudaryti 30 dienų svorio metimo dietą. Viena pagrindinių Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos taisyklių yra kuo daugiau daržovių - ir kuo daugiau tų daržovių, tuo geriau.
Daržovės turi mažai kalorijų ir turi daug skaidulų. Tai puikus derinys, skatinantis mesti svorį ir padedantis išlikti sotiems, ypač prisitaikant prie naujojo plano. Kaip papildomą priedą daržovėse yra daug vitaminų, mineralų ir fitonutrientų, kurie gali padėti kovoti su uždegimu ir palaikyti jūsų sveikatą.
2017 m. Sausio mėn. Cleveland klinikos paskelbtame straipsnyje „Brigid Titgemeier“, MS, RDN, LD, pabrėžia, kad nesvarbu, ar pasirinksite paleo, veganų, keto ar mažai riebalų turinčią dietą, nes nekrakmolingos daržovės gražiai dera su beveik visi mitybos planai. Galite pasirinkti tokias daržoves kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, agurkai, pomidorai, šparagai ir kopūstai. Užpildykite mažiausiai pusę savo lėkštės šių rūšių daržovėmis ir pabandykite įtraukti kuo daugiau įvairovės.
Kita „taisyklė“ - nepamiršti vartoti angliavandenių. Net jei nepasirinksite mažai angliavandenių turinčio dietos plano, gera idėja yra rinktis angliavandenius. Klivlando klinikos straipsnyje Kristina Kirkpatrick, MS, RD, LD, licencijuota dietologė, rekomenduoja vengti angliavandenių, kuriuose nėra skaidulų.
Tai automatiškai pašalina tokius dalykus kaip balta duona, desertai ir soda - paprastas keitimas, kuris gali padėti smarkiai sulieknėti, ypač jei esate įpratęs valgyti ar gerti daug angliavandenių. Kitos rekomendacijos, kurių galite laikytis norėdami mesti svorį:
- Įpilkite maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, avokado, alyvuogių, alyvuogių aliejaus ir kokosų aliejaus. Šie maisto produktai gali padėti jums išlikti sotiems ir sumažinti potraukį.
- Užpildykite ketvirtadalį savo lėkštės liesais baltymais, tokiais kaip vištiena, žuvis, žole maitinama jautiena, kiaušiniai ar riešutai.
- Valgykite lėtai ir protingai. Atkreipkite dėmesį į savo alkio ženklus ir pabandykite sustoti, kai esate sotūs, užuot automatiškai kreipęsi į kitą pagalbą, nes maistas skonis geras.
- Supjaustykite cukrų kiek galite.
- Ribokite perdirbtus maisto produktus ir rinkitės visą maistą, kai tik galite.
O kalorijos?
Nors jūs nebūtinai turite skaičiuoti kalorijas per visas 30 dienų, ypač jei atidžiai sekate tinkamas mitybos gaires, gali būti gera mintis jas skaičiuoti savaitę ar dvi, kol užklupsite patiekalų planavimą. pamatyti, kur stovi.
Tai taip pat yra puikus būdas susipažinti su tinkamais porcijų dydžiais. Galbūt manote, kad viena mėsos porcija gali būti dvi ar trys. Pavyzdžiui, viena mėsos porcija yra maždaug kortelių denio dydžio, tuo tarpu makaronų porcija yra maždaug teniso kamuoliuko dydžio.
Tikslus jums reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus ir aktyvumo lygio. Norint išlaikyti svorį, sėdintiems vyrams reikia nuo 2000 iki 2600 kalorijų per dieną. Vidutiniškai aktyviems vyrams šis skaičius padidėja iki 2200–2800 kalorijų, o aktyviems vyrams reikia 2400–3000 kalorijų per dieną. Jei norite numesti svarą per savaitę, turėsite sukurti 500 kalorijų dienos deficitą.
Tai reiškia, kad jei esate sėslus vyras, per dieną turėsite išlaikyti nuo 1500 iki 2100 kalorijų. Jei esate aktyvus, galite suvalgyti nuo 1900 iki 2500 kalorijų ir vis tiek numesti svorio.
Kiti dalykai, kuriuos galite padaryti
Be to, kad laikotės savo asmeniškai sudaryto vyrų dietos svorio metimo plano, yra ir keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami numesti svorio per kitas 30 dienų. Vienas iš svarbiausių yra mankšta. Nors galite numesti svorio tiesiog pakeisdami savo mitybą, apžvalgoje, kuri buvo paskelbta „ American Journal of Men's Health “ 2017 m. Liepos mėn., Teigiama, kad įtraukimas į mankštą į derinį gali žymiai pagerinti jūsų rezultatus, nesvarbu, kokią svorio dietos dietą laikotės “. vėl.
Dr. Kaplanas taip pat rekomenduoja rasti tam tikros rūšies paramos programą, ypač jei esate lengvai atsiribojęs ar jums sunku atsispirti pagundai maistui.
Metaanalizė, kuri 2016 m. Rugpjūčio mėn. Buvo paskelbta žurnale „ Patient Preference and Adherence“ , patvirtina dr. Kaplano patarimus teigiant, kad remiantis 27 svorio tyrimo duomenimis, paskelbtais nuo 2005 iki 2015 m., Socialinė parama ir priežiūra svorio metimo metu programa žymiai padidins jūsų šansus pasiekti sėkmę. Tame pačiame pranešime pabrėžiama, kad kai kas nors bando numesti svorio savarankiškai, dažnai nesiseka.
Palaikymo tinklo sukūrimas gali būti toks paprastas, kaip susirasti grupę ar svorio netekimo bičiulį internete, arba galite kreiptis į asmenines palaikymo grupes arba pasamdyti kvalifikuotą dietologą, kad sudarytų jums maitinimo planą ir padėtų jums laikytis šio patiekalo. planas. Didesnis miegas ir mažesnis streso lygis yra du kiti dažnai nepastebimi, tačiau nepaprastai svarbūs svorio metimo galvosūkio elementai.
Atminkite, kad nors jūsų tikslas gali būti numesti kuo daugiau svorio per 30 dienų, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pabrėžia, kad žmonės, kurie numeta svorio maždaug nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, paprastai sėkmingai išlaikyti ilgą laiką. Būkite kantrūs procese, prisitaikykite prie svorio metimo ar raumenų stiprinimo dietos plano, nes eisite ir savo tikslus pasieksite greitai.
