Vandens aerobikos treniruotės suteikia puikią nedidelio poveikio treniruotę, ypač senjorams ir žmonėms, kenčiantiems nugaros ar sąnarių skausmus. Vandens plūdrumas palengvina mankštą sąnariams, kaulams ir raumenims.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, dvi su puse valandos aerobinio aktyvumo per savaitę gali sumažinti lėtinių ligų riziką, pagerinti širdies ligomis ir diabetu sergančių žmonių sveikatą ir perpus sumažinti mirties riziką, palyginti su tais, kurie nenaudokite mankštos. Be to, vandens aerobika yra tiesiog įdomus dalykas.
Ar vandens aerobika degina kalorijas?
Vandens aerobika yra gera treniruotė. Nors vanduo palengvina mankštą sąnariams ir raumenims, pasipriešinimas verčia kūną sunkiau dirbti, kad judėtų. Dėl šios priežasties vandens aerobika yra gera treniruotė, nes ji sudegina daugiau kalorijų nei to paties pobūdžio sausumos pratimai, teigia Artrito fondas.
Pavyzdžiui, vaikščiodamas vandeniu sudegina daugiau kalorijų nei vaikščiodamas sausuma. 2018 m. Gegužės mėn. „ PLOS One“ paskelbtas tyrimas parodė, kad mankštinantis vandens aerobiką 12 savaičių du kartus per savaitę 50 minučių kiekvienoje sesijoje, padidėja sprogstamasis stipris, ypač rankose, sumažėja sistolinis kraujospūdis ir sumažėja kūno riebalų masė. Vandens aerobikos rutinos suteikia puikią treniruotę.
Vandens aerobika svorio metimui
Vandens aerobikos pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio. Vandens mankštos asociacijos duomenimis, per vieną valandą tikėkitės sudeginti maždaug nuo 400 iki 500 kalorijų. Šis skaičius priklauso nuo to, kur yra vandens lygis, judėjimo greičiu vandenyje, žmogaus galūnių ilgio, vandens ir oro temperatūros.
Kai kuriose klasėse mokiniai stovės giliame vandenyje (iki pečių ar krūtinės), o kiti užsiėmimai skirti tik apatinei kūno daliai (su vandeniu iki juosmens). Gilesni vandens pratimai paprastai būna intensyvesni, o tai reiškia, kad beveik visada sudeginate daugiau kalorijų. Vandens aerobikos treniruotės suteikia puikią treniruotę, nesvarbu, ar reikia mesti svorį, ar tiesiog norint išlaikyti kūno judesį ir sveiką. Tai įdomus būdas mankštintis ir išlikti vėsiems.
Vandens aerobikos rutina
Vandens aerobikos pratimų yra daugybė, tačiau tai yra gera vieta pradėti. Pakartokite šiuos pratimus nurodytu pakartojimų skaičiumi arba tol, kol esate pavargęs. Jei jums reikia padaryti mažiau nei siūlomas pakartojimų skaičius, tai taip pat gerai. Kita puiki vieta pradėti yra vandens aerobikos užsiėmimai, todėl instruktorius gali padėti jums atlikti kelis pratimus ir pakartojimų skaičių.
Daugybė vandens aerobikos pratimų puikiai tinka pradedantiesiems. Kitas variantas yra pasirinkti atlikti rankos ir kojos dieną, per savaitę ją suskaidžius. Pvz., Galite sutelkti dėmesį į ginklus pirmadieniais ir trečiadieniais, o po to - antradieniais ir ketvirtadieniais.
1. Vandens pratimai viršutinei kūno daliai
Šie pratimai mankštins rankas, pečius ir pagrindinę jėgą. Jei dar neturite reikalingos įrangos, pratimus galite atlikti ir be jos. Jūs vis tiek pasieksite gerą vandens pasipriešinimą. Pakartokite 12-15 kartų arba kol pavargote.
1 judesys: pasipriešinimo mankšta naudojant treniruoklių lentą
- Atsistokite kojomis pečių plotyje, laikydami „kikbokso“ šoną dešine ranka laikydami užpakalį (toliausiai nuo kūno), o kairiąją ranką laikydami priekinę (arčiausiai kūno).
- Ištieskite kikboktą į dešinę, tada atgal į vidurį, kairiąją ranką laikydami arti kūno.
- Perjunkite ginklus, kad dirbtumėte iš kitos pusės.
2 judesys: Rankų mankšta, naudojant rankinius tinklelius
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos už šono, delnai nukreipti į priekį.
- Paskleiskite pirštus, kad tarp pirštų būtų naudojamas vandens atsparumas.
- Laikykite alkūnes arti kūno.
- Rankas patraukite prie vandens paviršiaus, riešus laikydami tiesiai.
- Pasukite rankas taip, kad jie būtų nukreipti žemyn, ir stumkite juos atgal žemyn šalia savo kūno.
2. Vandens pratimai apatinei kūno daliai
Šie pratimai veiks jūsų kojas ir šerdį. Jei mankštinsitės be įrangos, vis tiek pasieksite gerą vandens pasipriešinimą.
1 žingsnis: Pasivaikščiojimas giliu vandeniu rankomis
Vaikščiojimas vandeniu yra būtent toks, koks atrodo: vaikščiojimas vandeniu. Plaukiojantis diržas padės jus teisingai sportuoti, arba galite naudoti baseino makaronus, kad padėtumėte išlikti tiesiai. Įdėkite makaroną tarp kojų, trumpesnio ilgio priekyje ir ilgesnio užpakalio. Tai būtina norint giliai vaikščioti vandens lygiu iki pečių.
- Venkite per daug pasilenkti į priekį.
- Laikykite nugarą tiesiai, o šerdis užfiksuota.
- Norėdami padidinti pasipriešinimą, naudokite rankinius tinklelius.
- Vaikščiokite kaip įprastai sausuma (nors tai bus tarsi vaikščiojimas sulėtintai).
- Laikykite rankas į šonus, kai delnai nukreipti į priekį, kad galėtumėte naudoti šį atsparumą vandeniui.
- Pradėkite nuo trijų ratų ir, jei jaučiatės gerai, pažiūrėkite, kiek žiedų galite padaryti.
Taip pat galite pabandyti vaikščioti atgal ir vaikščioti į šoną, kad dirbtumėte kitus raumenis.
Patarimas
Baseino batai gali padėti išvengti jūsų kojų slydimo ant baseino grindų.
2 judesys: Makaronų kojų keltuvai
- Apriškite dešinę koją prie baseino makaronų.
- Atsistokite nugarą į baseino pusę.
- Galite išlaikyti rankas prie baseino šono, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pakelkite dešinę koją aukštyn ir sustokite, kai koja yra 90 laipsnių kampu.
- Tada grąžinkite koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite 12-15 kartų.
- Perjunkite baseino makaronus į kairę koją ir pakartokite.
