Gyvenimas šaltame klimate moko įvertinti šiltų saulės spindulių jausmą ant jūsų odos. Pirmą kartą saulei pasibaigus į veidą, rankas ir kojas po ilgos žiemos jaučiasi neįtikėtinai. Padidėjęs vitaminas D3 iš dalies reiškia jūsų laimę. Jei nenorite laukti saulėtos dienos, kad išsitvirtintų vitaminas D, pabandykite valgyti maistą, kuriame yra jo.
Vitaminas D
Tikriausiai jau girdėjote apie vitaminą D anksčiau, bet galbūt nežinote, kas yra vitaminas D3. Dažniausiai jie yra tas pats dalykas. „Mercola“ straipsnyje paaiškinta, kad yra dviejų tipų D vitaminai: D2, kuris gaunamas iš augalų, ir D3, kuris gaunamas iš gyvūnų.
Cholekalciferolis, dar vadinamas vitaminu D3, yra vitaminas, kurį žmonės gamina natūraliai. Dėl šios priežasties ji yra geidžiamiausia vitamino D forma ir yra dvigubai efektyvesnė už vitaminą D2.
Natūralūs vitamino D3 šaltiniai
Žmogaus kūnas natūraliai gamina vitaminą D3, kai yra saulės spindulių. Dėl ultravioletinių spindulių organizmas išskiria saugomą vitaminą D ir siunčia jį per kraują. Klivlando klinika teigia, kad vitamino D3, kurį gamina jūsų oda, kiekis priklauso nuo dienos laiko ir sezono. Abu veiksniai keičia tai, kiek UV spindulių patenka į jūsų odą.
Kuo daugiau UV spindulių gausite, tuo daugiau vitamino D3 gamins jūsų kūnas. Tačiau jūs turite būti atsargūs, nes per didelis saulės poveikis gali sukelti odos vėžį. Remiantis Nacionalinių sveikatos tarnybų straipsniu, nenustatytas laikas, kurį turite būti saulėje, nes skirtingas odos pigmentas ir saulės spindulių stiprumas sukelia skirtingas reakcijas.
Yra daugybė priežasčių, kodėl jūsų organizmui reikia vitamino D3. Tai daro įtaką viskam - nuo jūsų kaulų sveikatos iki širdies sveikatos iki imuninės sistemos.
Vitaminas D ir kaulų sveikata
Anot Nacionalinio osteoporozės fondo, viena iš svarbiausių vitamino D3 funkcijų yra pagalba pasisavinti kalcį. Jūsų kūnas gali naudoti tą kalcį stipresniems kaulams formuoti.
Vitaminas D jūsų raumenims
Jūsų raumenims reikia vitamino D3, ypač senstant. 2015 m. Atliktas mitybos ir metabolizmo tyrimas parodė, kad vitamino D papildo vartojimas pagerina vyresnio amžiaus gyventojų raumenų kokybę. Tyrėjai taip pat nustatė, kad vitaminas D gali padėti jums geriau išugdyti raumenis, tačiau tyrimas nebuvo pakankamai ilgas, kad būtų galima daryti išvadas.
Nors nėra tiksliai aišku, kaip vitaminas D padeda raumenims, nėra abejonių, kad papildų vartojimas veikia, jei trūksta. „Bone Reports“ paskelbtas 2018 m. Tyrimas parodė, kad vitamino D papildas padeda sumažinti vyresnio amžiaus žmonių kritimus. Tas pats tyrimas taip pat parodė, kad nauda nėra tokia akivaizdi, jei trūksta vitamino.
Širdies sveikata ir vitaminas D
Vitaminas D, ne tik prisidedantis prie raumenų ir kaulų sveikatos, gali padėti sumažinti širdies ir vėžio riziką, taip pat sustiprinti imuninę sistemą. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos straipsnyje cituojamas tyrimas, kuris rodo, kad žemas vitamino D kiekis yra susijęs su didesne širdies priepuolio rizika.
Taip pat yra įrodymų, kad vitamino D papildo vartojimas gali padėti sumažinti padidėjusio kraujospūdžio riziką. Dėl šios priežasties sumažėja širdies ligų rizika. Dėl padidėjusio kraujospūdžio jūsų arterijose gali susikaupti apnašų ir per daug įtempti širdį.
Vėžio rizika ir vitaminas D
Nors kiti vėžiai gali būti susiję su mažu vitamino D kiekiu, yra tvirtų įrodymų, kad jis susijęs su padidėjusia gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika. Taip pat yra nedaug įrodymų, kad vitamino D papildai gali padėti sumažinti vėžio išgyvenamumą.
Vitaminas D ir imunitetas
Šaltais, tamsiais žiemos mėnesiais, atrodo, kad daugėja tokių ligų, kaip šaltis ir gripas. Priežastis gali būti ta, kad daugumai žmonių trūksta vitamino D dėl saulės šviesos trūkumo. Nors šioje srityje dar reikia atlikti daugiau tyrimų, yra įrodymų, kad vitamino D papildai gali sumažinti jūsų tikimybę susirgti gripu.
Vitamino D trūkumas
Vitamino D nauda yra didžiulė, ypač jei jums trūksta. Tačiau trūkumo požymiai nėra labai akivaizdūs. Vienas šalutinis poveikis yra kaulų masės praradimas, kuris gali sukelti osteoporozę. Tačiau tai atsitinka ilgą laiką. Gali būti ir kitų šalutinių reiškinių, tačiau dar reikia atlikti daugiau tyrimų, kol jie nebus įrodyti, teigiama „MedLine Plus“ straipsnyje.
Jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytų, ar jums trūksta. Jei esate, jis greičiausiai rekomenduos saulės, papildų ir maisto, kuriame yra daug vitamino D, derinį. Vidutinis suaugęs žmogus turėtų siekti 600 tarptautinių vienetų per dieną vitamino D.
Kartą per dieną nuvykus lauke pamatyti saulę, padidėja vitamino D kiekis, tačiau tai gali būti pavojinga. Per daug laiko saulėje ilgą laiką gali nudeginti odą ir sukelti odos vėžį. Tai reiškia, kad geriausias pasirinkimas yra maistas ir papildai.
Vitaminai D turtingi jūros gėrybės
Norėdami gauti 600 tarptautinių vitamino D3 vienetų per dieną, turėsite atsargų su maistu, kuriame yra daug vitamino, o riebi žuvis yra geriausias vitamino D3 šaltinis iš maisto. Konservuotoje lašišoje su saldainiais yra didžiausias bet kokio maisto kiekis, pagal 2015-2020 m. Dietos gaires. 3 uncijos porcijose yra apie 730 tarptautinių vienetų, tai reiškia, kad galite perduoti savo dienos minimumą su viena porcija.
Net jei laikysitės dietos, 3 uncijos lašišos per dieną suvartos daug mažiau kalorijų. Vienoje porcijoje yra tik 142 kalorijos, tai reiškia, kad gausite didelį vitamino D padidėjimą, kad sunaudotumėte minimalias kalorijas.
Kitas sąrašas yra vaivorykštinis upėtakis. Kitos žuvys, turinčios panašų vitamino D kiekį, yra: kardžuvė, eršketas, cisco, baltažuvė žuvis, skumbrė, tunas, otas, silkė ir akmens žuvis. Jei lašiša jums nepatinka arba jei ji pradeda nuobodžiauti, galite pereiti prie bet kurios iš šių žuvų. Atsižvelgiant į tai, kur gyvenate, kai kurie gali būti šviežesni nei kiti.
Žuvų ir menkių kepenų aliejus taip pat patenka į aukštą sąrašą. Viename šaukštelyje yra apie 450 tarptautinių vitamino D3 vienetų. Tai nėra pats patraukliausias būdas patenkinti dienos poreikius, tačiau jis yra lengvas ir mažai kalorijų. Yra toks koncentruotas vitamino D3 kiekis, kad jis yra beveik papildas.
Vegetariškas vitamino D šaltinis
Pusėje puodelio portobello grybų, apdorotų UV šviesa, yra ** ** 320 gramų vitamino D2. Tačiau juose vitamino yra tik veikiant saulės spinduliams. Anot „Berkeley Wellness“, dauguma parduotuvėje perkamų grybų užauginami lauke tamsoje, todėl turėsite įsitikinti, ar jūsų perkami grybai buvo paveikti UV spindulių.
Pienas ir vitaminas D
Viename puodelyje nenugriebto pieno yra 130 tarptautinių vitamino D3 vienetų. Nors nepakanka patenkinti dienos poreikius, galite gerti keletą porcijų tol, kol netoleruojate laktozės. Kai kuris pienas yra sustiprintas dar daugiau vitamino D, kad padidėtų porcijos kiekis. Nenugriebto pieno kalorijos gali greitai sukaupti, todėl būkite atsargūs. Viename puodelyje yra beveik 150 kalorijų.
Mažiau riebalų turinčiame piene yra tik šiek tiek mažiau vitamino D3, esant maždaug 120 tarptautinių vienetų. Galite nusipirkti ne riebalų, 1 procentą arba 2 procentus. Jei stebite savo kalorijas, tai bus geresnis pasirinkimas padidinant vitamino D3 suvartojimą.
Jogurtas ir sojos pienas taip pat yra pasirinktys, jei nenorite gerti įprasto pieno. Jie suteikia maždaug tiek pat vitamino D3 porcijoje. Jogurtui reikia suvalgyti 8 uncijų porciją, o sojų pienui - vieną puodelį.
Vitaminas D pusryčiams
Paprastas kietai virtas kiaušinis, kurį lengva pasigaminti ir kuriame yra maistinių medžiagų, yra apie 40 tarptautinių vitamino D vienetų. Atsižvelgiant į tai, kad dauguma žmonių valgo du ar tris kiaušinius per vieną sėdėjimą, per vieną patiekalą galite gauti nuo 80 iki 120 tarptautinių vienetų.. Jei trūksta vitamino D, kiaušinių pridėjimas prie pusryčių padės sustiprinti jūsų mitybą.
Kai kuriuose spirituotuose grūduose yra daug vitamino D3. Jei esate vegetaras ar nemėgstate jūros gėrybių ir pieno produktų, gali padėti spirituoti grūdai. Kaip rašoma „Women Running“ straipsnyje, „Kellogg's Special K“ turi daug vitamino D3. „Cheerios“ ir „Quaker“ avižose taip pat yra gana daug spirituoto vitamino D.
Apelsinų sultys taip pat gali būti papildytos vitaminu D. Vegetariai ir veganai gali naudoti spirituotas apelsinų sultis savo mitybai papildyti, nes vitamino D maisto šaltinių, kurie nėra gauti iš gyvūnų, yra labai mažai. Remiantis mitybos faktais, pateiktais tinklalapyje „Simply Orange“, vienoje aštuonių uncijų stiklinėje paprasto apelsino yra 25 procentai jūsų dienos vitamino D vertės.
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju
Pridėkite vitamino D į savo racioną yra gera idėja, jei trūksta, tačiau turite būti atsargūs, kad nepersistengtumėte. Vitaminas D tirpsta riebaluose, vadinasi, jūs jį kaupiate savo riebalų ląstelėse. Laikui bėgant, jis gali kauptis, skirtingai nei vandenyje tirpūs vitaminai, kuriuos reguliariai išskiriate per šlapimą. Jei jūsų sistemoje kaupiasi vitaminas D, jūsų kūnas sulaiko perteklinį kalcį, teigiama Nacionalinių sveikatos tarnybų straipsnyje.
Remiantis Nacionalinio sveikatos instituto maisto papildų biuro duomenimis, leistina viršutinė riba suaugusiesiems yra 4 000 tarptautinių vienetų per dieną. Tai reiškia, kad jūs neturėtumėte suvartoti daugiau nei tą dieną per dieną, nes tai gali būti toksiška. Labai mažai tikėtina, kad suvartosite tiek daug per maistą, tačiau kartu sudėjus maisto ir papildų gali būti per daug.
Prieš pridėdami papildą ar pakeisdami dietą, pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad vitamino D kiekis jūsų organizme yra žemas. Be kraujo tyrimo sunku pasakyti, ar jums trūksta, todėl neturėtumėte bandyti diagnozuoti savęs. Gydytojas gali padėti sukurti papildų ir vitaminų D turinčių maisto produktų schemą, kad nustatytų jūsų trūkumą.
