Bėgimas paprastai nėra laikomas jėgos judesiu. Taip yra todėl, kad bėgimas dažnai yra susijęs su ilgu, lėtu atstumu. Ištvermės darbas. Bėgiojimas.
Tačiau bėgimas yra idealus būdas lavinti jėgą, jei jį apibūdintume kaip sprinto, o ne nuolatinės treniruotės. Kalbant apie galios plėtrą, gali būti, kad nėra efektyvesnio metodo nei sprintas. „Sprinting“ taip pat siūlo efektyvesnę treniruotę ir skatina jūsų medžiagų apykaitą labiau tradicinėmis širdies ir kraujagyslių treniruotėmis (pagalvokite: 30 minučių elipsinio trenerio sesijos). Ir kaip papildoma premija: sprinteris leidžia pasijusti kaip sportininkui.
Kaip ir atliekant bet kokią didelio intensyvumo veiklą, svarbu palaipsniui progresuoti, kad išvengtumėte traumų.
Čia yra keletas sprinto pranašumų, taip pat tinkamas apšilimas sprinto sesijai, kaip ir kada įvesti sprintus į savo savaitės tvarkaraštį, ir keletas treniruočių pavyzdžių.
Sprinto pranašumai
„Sprinting“ teikia daug privalumų:
-
Tai siaubinga galios plėtrai, nes jums reikia greitai ir sprogiai gaminti ir naudoti jėgą. "Raumenų aktyvinimas apatinės kūno dalies raumenyse - įskaitant sėdmenis, pakaušį, keturračius ir veršelius - pasiekia labai įspūdingą lygį, dėl kurio padidėja raumenų raumenų masė ir jėga", - teigė Arizonos biomechanikos ekspertas Bret Contreras, CSCS.
-
„Sprinting“ yra pranašesnis už riebalų nuostolius, nes yra didelio intensyvumo, reikalauja kelių trumpų pastangų ir labai padidina jūsų medžiagų apykaitą po treniruotės. Kelias valandas kalorijas deginsite padidintu greičiu, kai baigsis treniruotės. Nors apie sprindį dažnai galvojama kaip apie širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą (tokia ji tikrai yra), iš tikrųjų tai yra veiksminga apatinės kūno dalies raumenis stiprinanti veikla, nes ji įdarbina aukšto slenksčio II tipo raumenų skaidulas. Yra priežastis, kad olimpiniai sprinteriai turi tokias gerai išvystytas gūžes ir keturračius.
-
Suaugusiesiems, kuriems rūpi kaulų tankis, sprinto treniruotės yra puiki programa, kurios reikia laikytis. Sako Contrerasas: „Įveikdamas į sprinto bėgimą vykstančias žemės reakcijos jėgas, kaulai patiria didelę apkrovą, dėl kurios kūnas atsinaujina ir padidėja kaulų tankis“. Sprinteris yra daug labiau stimuliuojantis ir taupantis laiką nei tradicinės širdies ir kraujagyslių treniruotės. Ilgos, lėtos kardio treniruotės gali būti nuobodžios ir greitai pasiekti mažėjančią grąžą. Be to, daugumai žmonių labiau patinka liesas, galingas aukščiausio lygio sprinterio kūnas, nei liesas maratonininko vaizdas.
Tinkamas apšilimas
Panašiai, kaip nemėgintumėte pasiimti automobilio nuo 0 iki 60 jo nešildydami, turite sušilti kūną. "Jei to nepadarytumėte su savo automobiliu, kodėl turėtumėte kuo mažiau pagarbos savo kūnui?" sako Tony Gentilcore, CSCS, Cressey Performance bendrasavininkis Hudsone, MA.
Sprinteris yra labai intensyvus užsiėmimas, kurį reikia palengvinti, nes priešingu atveju rizikuojate susižeisti, ypač klubo lenkiamiesiems, pakaušio raiščiams ir Achilo sausgyslėms. Iš anksto atlikite šiuos veiksmus:
-
Kiekvienoje srityje 30–60 sekundžių naudokite putplasčio volelį ant savo nejudamųjų (IT) juostų, pakaušio juostų, keturgalvių, sėdmenų ir veršelių.
-
Po putplasčio valcavimo atlikite dinaminių tempimo pratimų seriją, skirtą klubo lenkimo, pakaušio, keturgalvio ir blauzdos raumenims.
-
Po dinaminio apšilimo atlikite statinį krūtinės, klubo lenkimo, blauzdų ir keturgalvio raumenų tempimą. Kiekvienoje srityje praleiskite 30 sekundžių.
-
Prieš pradėdami tikrąją sprinto treniruotę, atlikite tris – keturis „skraidančius sprintus“ ar „striderius“ 50–75 proc. Didžiausio greičio, viršijančio 20–40 jardų, kad jūsų raumenys būtų aklimatizuojami.
Kaip ir kada įvesti sprintus
Naujokai sprinte turėtų pradėti nuo vieno ar du kartus per savaitę ir dirbti iki trijų kartų. Kai kurie nori, kad sportas būtų vykdomas jėgos treniruotėse, iškart po to, kai atsitrenkia į svarmenis, arba vėliau. Sprinto atlikimo iškart po treniruotės pranašumas yra tas, kad jūsų temperatūra pakyla, o raumenys yra suaktyvinti, todėl jūsų apšilimas gali būti daug trumpesnis. Jei nuspręsite atlikti sprinto treniruotes vėliau dieną, turėtumėte atlikti įprastą apšilimą.
Taip pat galite atlikti savo sprinto treniruotes kaip savarankišką širdies ir kraujagyslių režimą tomis dienomis, kai nesitreniruojate.
Kalbant apie intensyvumą, niekada nerekomenduoju visų išspjauti. Jėgos treniruotėse dažnai patariama rezervuare palikti du atstovus ir vengti visiško raumenų nepakankamumo. Tai galioja ir sprintams; pagalvok tik apie 90 procentų savo didžiausio greičio įveikimą, ypač per pirmąsias porą savaičių.
Laikas yra puiki diskusijų tema, kai reikia sprinto. Kai kurie šalininkai pasisako nuo 20 iki 30 sekundžių sprinto, tačiau efektyviausias yra sprintas nuo 5 iki 12 sekundžių.
Daugeliui žmonių tai reiškia nuo 30 iki 90 jardų. Sprintai turėtų būti didelio intensyvumo, trumpos sprogimo pastangos.
Viskas, kas praeis nuo 10 iki 12 sekundžių, ir jūs pradėsite dirbti su kita energijos sistema, bus pernelyg nuovargis ir greičiausiai susižeis.
Norėdami atsigauti tarp sprinto, naudokite darbo ir poilsio santykį 1: 3-5. Jei sprintumėte 40 jardų per šešias sekundes, tarp sprinto turėtumėte pailsėti 20-30 sekundžių (ar daugiau). Eidami atgal prie starto linijos po kiekvieno sprinto, jūs pateksite į šį atkūrimo diapazoną.
Sprinto treniruotės idėja yra galia ir našumas. Jei sprinsite per daug laiko ar atstumo ir neleisite pakankamai atsigauti, jėga ir našumas sumažės.
Kalbant apie tūrį, pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo penkių sprinto kartą ar du per savaitę, o pereiti iki 15 sprinto iki trijų kartų per savaitę. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau svarbu, kad sprinteris būtų progresuojamas palaipsniui, kad būtų išvengta traumų. Treniruotės sprinto metu neturi viršyti 20 minučių, įskaitant darbo ir atsigavimo laikotarpius.
Penkiolika 50 jardų sprinto, trunkančio po 8 sekundes, su 40 atkūrimo sekundžių, užtruktų tik 12 minučių. Puikus dalykas sprinto treniruotėse yra tas, kad jis duoda maksimalių rezultatų su minimaliu laiko atsidavimu.
Paviršiaus dangą pamėginkite išpjaustyti ant lauko velėnos, žolės ar gražios oro sąlygos. Jei norite atlikti stadiono laiptus ar kalno sprinto vietas, greičiausiai važiuosite betonu ar asfaltu, o tai neišvengiama, nebent rasite gražų žolėtą kalvą. Stenkitės vengti asfalto ir betono, nes tai padidina jūsų sąnarių apkrovą.
Viską sudėjus
Pažvelkime į pavyzdinę sprinto programą:
1 savaitė • Apšilimas • Penki 30–40 jardų sprindai su penkiskart atkūrimu (ty jei bėgate 40 jardų per šešias sekundes, pailsėkite 30 sekundžių tarp sprinto) • Atlikite vieną dieną per savaitę
2 savaitė • Apšilimas • Aštuoni 30–40 kiemų sprintai penkis kartus atsigauna • Atlikite dvi dienas per savaitę
3 savaitė • Apšilimas • Dešimt 40–50 jardų sprinto su penkis kartus atsigaunančiu • Atlikite tris dienas per savaitę
4 savaitė • Apšilimas • Dvylika 40–50 jardų sprinto su penkis kartus atsigaunančiu • Atlikite tris dienas per savaitę
5 savaitė • Apšilimas • Penkiolika 50–60 jardų sprinto su penkis kartus atsigaunančiu • Atlikite tris dienas per savaitę.
