Visų pagrindinių raumenų grupių jėgos treniruotės, skirtos viso kūno programai, yra efektyvus būdas įgyti raumenų jėgą ir ištvermę. Šio tipo treniruotės seka nuo keturių iki 10 pratimų su trumpais poilsio intervalais tarp. Jūsų raumenų jėgos pranašumai bus tik tokie pat dideli, kaip ir tvirtų mankštos principų laikymosi. Apsvarstykite savo intensyvumą, treniruotės lygį ir reikalingą poilsį, kad nustatytumėte optimalų dažnį.
funkcijos
Treniruotėse, naudojančiose raumenų ištvermę, pirmiausia naudojami mažo svorio ir daugkartiniai pratimai. Pratimus galima atlikti naudojant laisvus svarmenis, mašinų svorius, kūno svorį ar kitokias pasipriešinimo treniruotes. Jūsų, kaip pradedančiojo ar patyrusio sunkiaatlečio, statusas bus svarbus nustatant, kaip dažnai turite treniruotis trasoje, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Funkcija
Raumenų ištvermė yra pagrindinis kūno rengybos komponentas, sustiprintas atliekant mažo svorio, daug pasikartojančias procedūras. Privalumai širdies ir kraujagyslių sistemai bei raumenų jėgos padidėjimas taip pat yra įmanomi atsižvelgiant į jūsų pratimų atlikimo greitį ir keliamą svorio svorį. Pakelkite tempą, kad vienas skaičius pakiltų, vienas skaičius nusileistų ir ilsėtųsi tik tiek, kad būtų galima pereiti prie kito pratimo, kad būtų naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.
Progresas
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja pasipriešinimo treniruotes du ar tris kartus per savaitę. Norint tinkamai atsigauti, būtinas mažiausiai 48 valandų poilsis tarp treniruočių. Jei tik pradedate, turėtumėte atlikti vieną nuo aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinį du kartus per savaitę. Padidinkite iki trijų dienų per savaitę arba iki dviejų, arba abiejų.
Kintamieji
Jūsų amžius ir treniruotės tikslai pakeis jūsų optimalų dažnį. Jei esate vyresnis nei 50 metų, rekomenduojama atlikti 10–15 pakartojimų, o pakanka dviejų dienų per savaitę. Jei jūsų tikslas yra jėga, pereisite prie sunkesnių svorių su mažu pasikartojimo diapazonu ir toliau pratimus atliksite palyginti trumpai. Šio tipo didesnio intensyvumo pasipriešinimo treniruotėms reikia daugiau poilsio, kad būtų galima tinkamai atsigauti. Palaikykite du kartus per savaitę ir pagalvokite apie 72 valandų poilsį tarp treniruočių.
Aerobinės grandinės
Širdies ir kraujagyslių treniruotėms dažnai naudojamos aerobikos treniruotės. Remiantis Amerikos mankštos taryba, aerobinės trasos naudojasi nuo keturių iki aštuonių stočių, kurių viena stotis yra nuo vienos iki penkių minučių, o tarp jų - trumpas poilsis. Širdies ir kraujagyslių mankšta rekomenduojama tris-penkias dienas per savaitę ir ją galima atlikti iš eilės einančiomis dienomis.
