Mesti svorį per kelis mėnesius yra sunki užduotis, tačiau kūno svorį sumažinti per 10 svarų per dvi savaites yra dar sunkiau. Norint pasiekti šį svorio metimo tikslą reikia daug dėmesio ir ryžto, todėl įsitikinkite, kad esate protiškai pasirengę šiam dideliam gyvenimo būdo pokyčiui. Užuot vartoję specialias dietines piliules, miltelius ar kitas „dietos nuojautas“, norėdami numesti svorio, daug sveikiau numesti 10 svarų natūraliai laikydamiesi dietų ir mankštos. Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) yra geriausias būdas greitai sudeginti kalorijas mankštos metu. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad tokio tipo treniruotėms reikalingas aukštas kūno rengybos lygis.
1 žingsnis
Valgykite penkis nedidelius patiekalus per dieną; trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai. Jūsų dienos kalorijų kiekis turėtų būti nuo 1 000 iki 1 500 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į kūno dydį ir lytį (moterys reikalauja mažiau kalorijų per dieną). Kiekvieną patiekalą / užkandį suvartokite porciją daržovių, bent tris porcijas liesos mėsos (vištiena, žuvis ar kalakutiena) per dieną ir vieną – dvi porcijas vaisių kiekvieną dieną. Gerkite daug vandens ir valgykite daug skaidulų, kad jūsų kūnas būtų tvarkingas.
2 žingsnis
Vykdykite sprinto varžybas - geriausia netoliese esančioje trasoje - kad padidintumėte medžiagų apykaitą ir sudegintumėte daug kalorijų; pusvalandis sprinto gali sudeginti 400 ar daugiau kalorijų. Įtempkite maždaug penkias minutes, tada spręskite apie 100 metrų, o tada bėgiokite kitus 100 metrų; sprintas dar 100 metrų, tada bėgioji 100 metrų ir pan. Prieš eidami atvėsusį ratą, atlikite keturis apsisukimus aplink trasą (vieną mylią). Treniruokitės tokiu būdu maždaug 30 minučių, o treniruotę užbaikite penkių minučių bėgiojimu, taip pat penkių minučių tempimu. Tris dienas paleiskite sprintus, o po to - visą dieną. Tęskite modelį per 14 dienų.
3 žingsnis
Pereikite prie didelio intensyvumo virvės maždaug 30 minučių tiesiai, naudodamiesi 30–60 sekundžių lėtesnio šokinėjimo (poilsio periodo) intervalu, po kurio 30–60 sekundžių greitai praleidžiate virvę (darbo laikotarpis). Šį „poilsio ir darbo“ intervalo modelį naudokite nuolat 30 minučių. Šios treniruotės pabaigoje sudeginsite maždaug nuo 400 iki 500 kalorijų. Praleiskite virvę kiekvieną dieną, bet tomis dienomis, kai sprindote ir praleidžiate virvę, būtinai pailsėkite bent keturias valandas, kad būtų galima palaikyti energijos lygį visą dieną ir neišdegti.
4 žingsnis
Norėdami atpalaiduoti raumenis kiekvienos dienos pabaigoje, naudokite garų vonią arba sauną vietinėje sporto salėje. Ir garinė pirtis, ir sauna taip pat padės prakaituoti, o tai padės numesti vandens. Pirtys ir garų vonios nėra įrodyta, kad padeda deginti riebalus, tačiau jos puikiai tinka atpalaiduoti raumenis, kraujagysles, sąnarius ir paruošti kūną kitos dienos treniruotėms. Praleiskite apie 20 minučių garų pirtyje / saunoje ir išgerkite vandens.
Reikalingi dalykai
-
Sveikas maistas
Bėgimo bateliai
Šokdynė
Garų kambarys ar sauna
Patarimas
Turite sudeginti maždaug 3500 kalorijų, kad numestumėte vieną svarą kūno svorio. HIIT padės sudeginti daugiau kalorijų per dieną - net ir miegant - drastiškai padidindamas medžiagų apykaitą.
Gerkite vandenį visą dieną, kad liktumėte hidratuoti. Tai padės išlaikyti aukštą jūsų energijos lygį.
Įspėjimas
Prieš pradėdami HIIT programą ar pakeisdami savo mitybą, pasitarkite su gydytoju.
Sustabdykite mankštą, jei jaučiate alpimą, pykinimą, svaigulį ar nepaprastai silpną jausmą ir pasitarkite su gydytoju.
Greitai numesti svorio gali būti nesveika, jei tai daroma neteisingai.
