Praktika tampa tobula, kai reikia įgyti formą. Paprasčiau, jei norite padidinti savo aerobinį pajėgumą, turite užsiimti aerobine veikla. Padės ištvermės treniruotės, tokios kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, kaip ir intervalinės treniruotės, tokios kaip sprinto treniruotės.
Apibrėžkite savo kūno rengybos lygį
Tai, kas apibūdina jūsų tinkamumą, yra jūsų aerobinis pajėgumas. Kai jūsų kūnas energijai gaminti naudoja deguonį, jis laikomas aerobiniu. Tiesa yra ta, kad jūs nuolat kvėpuojate ir naudojate deguonį savo kūnui maitinti. Bet jūsų kūno rengybos lygis priklauso nuo to, kaip efektyviai galite naudoti deguonį bet kuriuo laiko momentu, dirbdami.
Anaerobinė energija intensyvumui
Skirtumas nuo jūsų aerobinės energijos sistemos yra anaerobinė sistema. Kai treniruotės tampa intensyvesnės, jūsų aerobinė energijos sistema tiesiog negali maitinti jūsų raumenų. Aerobinė sistema yra tinkama atliekant lėtus ir stabilius pratimus, pavyzdžiui, bėgiojimą dideliais atstumais ar plaukimą, tačiau kai reikia trumpų, greitų ir intensyvių pastangų - pavyzdžiui, sprintuoti į pirmąjį pagrindą ar pritūpti prie labai sunkaus svorio - aerobinė sistema negali suspėti..
Anaerobinę energijos sistemą naudojate intensyvios veiklos metu, pavyzdžiui, sprinto ar vertikalaus šuolio metu. Jis yra galingesnis ir leidžia raumenims dirbti greičiau, tačiau šios energijos sunaudojate daug greičiau.
HIIT arba intervalinis mokymas
Gali atrodyti, kad geriausia aerobikos treniruotė būtų lėta ir stabili, nes būtent tada jūs naudojate savo aerobinę energijos sistemą. Tačiau geriausios aerobikos treniruotės iš tikrųjų gali būti intervalinės treniruotės, kurios pakaitomis vyksta tarp aerobinio ir anaerobinio darbo, pavyzdžiui, sprinto.
Tarpinės treniruotės gali suteikti jums tą patį pranašumą kaip ir aerobiniai pratimai. 2015 m. „Gatorade“ sporto mokslo instituto tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad per dvi savaites trys intervalinės treniruotės per savaitę parodė naudą, kurią paprastai matysite ištvermės treniruotėse.
Kaip ir ištvermės treniruotės, intervalinės treniruotės daro jūsų širdį efektyvesnę. Padidėja kraujo kiekis, kurį galite siurbti, o tai suteikia jūsų kūnui daugiau deguonies.
Jūsų raumenys taip pat tampa efektyvesni. Jie gali perdirbti daugiau gliukozės ir riebalų, kad sukurtų energiją. Kai kurios jūsų raumenų skaidulos prisitaiko pereidamos nuo greito susitraukimo prie lėtesnių, energiją taupančių skaidulų.
Per mažiau nei pusę laiko jums reikia lėtos ir stabilios aerobinės treniruotės, tokios kaip 60 minučių bėgiojimas, galite atlikti intervalinę treniruotę, kurios rezultatai būtų panašūs, sako „Berkeley Wellness“. Galvokite apie intervalinius treniruotes kaip labai koncentruotą aerobikos pratimų dozę savo kūnui, todėl jis pritaiko panašiu būdu.
Intervalaus mokymo sąranka
Beveik bet kuriuos kardio pratimus galite padaryti kaip intervalinę treniruotę. Tiesiog pakaitomis lygiu metu dirbkite ir ilsėkitės sesijos metu. Pvz., Sprindami, eikite prie savo didžiausio greičio nuo 30 iki 90 sekundžių ir tada lengvai atsigaukite arba pasivaikščiokite vienodą laiko tarpą. Kai sprindi per treniruotę, naudoji savo anaerobinę energijos sistemą.
Kai ilsitės, pasveikdami naudojate savo aerobinę energijos sistemą. Treniruotės metu jūs nuolat perjungiate energiją iš dviejų energijos sistemų, kad galėtumėte judėti.
Bėgimą, važinėjimą dviračiu, irklavimą, plaukimą ir laipiojimą laiptais galima lengvai paversti intervalinėmis treniruotėmis. Didelis skirtumas tarp intervalų ir nepertraukiamų treniruočių yra tas, kad jūs naudojatės poilsio laikotarpiais, darydami intervalinę treniruotę. Šie poilsio laikotarpiai leidžia jūsų kūnui degalus užpildyti kitam sprintui, todėl galite išlaikyti aukštą intensyvumą.
Intervalinės treniruotės pavyzdys galėtų būti 30 sekundžių sprintas, po kurio - 30 sekundžių poilsis. Tai galite laikyti 10–20 minučių. Tokio tipo treniruotes galite atlikti maždaug tris dienas per savaitę ne iš eilės, nepersistengdami. „ACE Fitness“ rekomenduoja apriboti HIIT treniruotes ne daugiau kaip trimis per savaitę, kad būtų išvengta per daug treniruočių.
Pastovios būklės treniruotės
Intervalinės treniruotės intensyvumas daro ją tokią efektyvią, tačiau ją taip pat apsunkina. Jums gali būti lengviau tęsti nuolatines aerobikos treniruotes ir, nors tų pačių rezultatų sulaukti gali užtrukti ilgiau, jie vis tiek pagerina jūsų aerobinį pasirengimą.
Norėdami tęsti nepertraukiamą aerobikos treniruotę, pasirinkite pratimą, pavyzdžiui, bėgimą, plaukimą, dviračių sportą ar irklavimą, kurį atliktumėte ilgesnį laiką, pavyzdžiui, nuo 30 iki 60 minučių. Pratimą darykite be jokio poilsio, bet mažo intensyvumo - mažiau nei 80 procentų maksimalaus širdies ritmo.
Norėdami sužinoti savo maksimalų širdies ritmą, tiesiog atimkite savo amžių iš 220, rašoma ExRx.net. Šio pratimo stiliaus esmė yra pagreitinti save taip, kad niekada nebūtumėte visiškai išsekęs. Šiek tiek praktikuodami galėsite rasti tempą, kurį palaikysite kurį laiką, kad nėra per lengva ar sunku.
Kadangi šios treniruotės nėra tokios intensyvios kaip intervalinės treniruotės, jas galite atlikti dažniau, pavyzdžiui, tris – penkias dienas per savaitę.
