Remiantis Nacionaliniu sveikatos institutu, dauguma vyrų ir aktyvių moterų gali numesti svorio suvalgydamos nuo 1500 iki 1800 kalorijų per dieną. Jei nustatėte, kad 1800 kalorijų dieta yra jums tinkamas tikslas, kitas žingsnis yra planavimas. Neturint plano, sunku išlaikyti savo kalorijų biudžetą.
1800 kalorijų dietos detalės
Yra daug būdų, kaip paskirstyti kalorijas per dieną. Trys kvadratiniai valgiai yra senas geras budėjimo režimas, ir daugelis žmonių pasirenka šį valgymo planą. Tai reiškia, kad sotūs pusryčiai, priešpiečiai ir pietūs yra be užkandžių.
Net šiame valgymo plane yra įvairių būdų, kaip pasidalyti kalorijas. Jei jums patinka dideli pusryčiai, pusryčiams galite suvalgyti daug daugiau kalorijų nei priešpiečius. Jei vakarais dalijatės maistu su šeima, gali būti sunkiau sukontroliuoti kalorijas tuo dienos metu, todėl gali būti gera idėja sutaupyti didesnę porciją tam maitinimui.
Dauguma žmonių linkę valgyti mažesnius pusryčius, didesnius pietus ir vakarienę. Jei tai jūs, jūsų kalorijų padalijimas gali apimti apie 500 kalorijų pusryčiams ir 650 kalorijų priešpiečiams ir vakarienėms.
Kitas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra jūsų makrokomandas - baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Padidėjęs liesų baltymų ir skaidulų, nevirškinamų angliavandenių, suvartojimas gali padidinti sotumą, palengvinti alkio kontrolę ir paskatinti didesnį svorio metimą, teigiama mažame „ Nutrition “ 2018 m. Spalio mėn. Paskelbtame tyrime.
Kiek jums reikia makrokomandų, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Apskritai, nacionalinės medicinos akademijos rekomenduoja 45–65 procentus visų kalorijų gauti iš angliavandenių, 10–35 procentus - iš baltymų ir nuo 20 iki 35 procentų - iš riebalų.
Diena gyvenime
Yra daugybė variantų, kaip patiekti patiekalus iš 1800 kalorijų dietos. Tai priklauso nuo jūsų skonio ir to, ką turite. Štai vienas 1800 kalorijų maisto baltymų, kuriame daug baltymų, pavyzdys:
Pusryčiai:
- Du išplakti kiaušiniai su šviežiomis daržovėmis ir uncija čederio sūrio (keptuvėje naudokite purškiamą alyvuogių aliejų - tereikia kelių greitų purškalų)
- Vienas 7 uncijų indelis paprasto neriebaus graikiško jogurto su 1 puodeliu šviežių mėlynių
- Kavos puodelis, juodas arba su uncija pieno riebumo.
Pietūs:
„Burrito“ dubuo su:
- 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių
- 1/2 puodelio konservuotų juodųjų pupelių
- 3 uncijos keptos vištienos krūtinėlės
- 1/2 avokado
- 1 puodelis susmulkintų kopūstų, pomidorai ir svogūnai (kurie pasižymi minimaliomis kalorijomis)
- Padažas pagamintas iš 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus, česnakų miltelių ir citrinos sulčių
Vakarienė:
- 4 uncijos keptos lašišos, pagardintos žolelėmis ir prieskoniais (naudokite alyvuogių aliejaus purškalą)
- 1/2 puodelio kvinojos, pagardintos žolelėmis ir prieskoniais
- 1 puodelis neapdorotų brokolių, skrudintų (alyvuogių aliejaus purškiklis), apibarstytas 1 uncija parmezano sūrio ir išspaustos citrinos sultimis
- 1 puodelis aviečių su 1/4 puodelio neriebaus graikiško jogurto, išplakto su 1/2 šaukšto medaus
Kaip matai, tai dosnus maisto kiekis - turbūt daugiau, nei įsivaizdavote. Geros naujienos yra tai, kad jūs nesiruošiate badauti 1800 kalorijų dietos, ypač jei jūs įtraukiate daug liesų baltymų ir ląstelienos. Jei manote, kad šis kalorijų paskirstymas jums netinka, tiesiog perkelkite jį.
Daugiau patarimų ir gudrybių
Paprasčiausias būdas išlaikyti savo kalorijų biudžetą ir neskaičiuoti kiekvieno kalorijų ar būti alkanam yra laikytis mažai kalorijų reikalaujančio, daug energijos reikalaujančio maisto, rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Šie maisto produktai pasižymi mažiausiomis kalorijomis ir maistingiausiomis medžiagomis. Tai padės mesti svorį ir pagerinti bendrą sveikatą bei savijautą.
Laikykitės vištienos, žuvies, kiaušinių, pupelių ir neriebios pieno baltymų baltymų, o savo lėkštę užpilkite daugybe šviežių daržovių. Nekrakmolingose daržovėse, tokiose kaip žalumynai, pomidorai, agurkai, brokoliai ir kopūstai, mažai kalorijų ir daug ląstelienos. Uogos yra puikus pasirinkimas mažai cukraus, daug skaidulų, kai reikia kažko saldaus.
Mažai kaloringi, daug skaidulų turintys vaisiai ir daržovės taip pat palengvina užkandžius be kaltės, jei jaučiate, kad negalite prisivalgyti prie kito valgymo ir jums reikia ko nors paskaninti ASAP. Dubuo šviežių aviečių ar prinokusių braškių, nes pirštų maistas yra malonus valgyti, saldus ir trunka ilgai. Morkų ar salierų lazdelės su neriebiuoju hummu yra dar vienas tinkamas, mažai kalorijų užkandis. Jei norėsite užkandžiauti didesniu kalorijų kiekiu, įsitikinkite, kad kalorijas išskaičiavote iš likusio dienos valgymo.
Jums naudingi sveiki avokado ir alyvuogių aliejaus riebalai, tačiau jie turi daug kalorijų. Gamindami maistą riebiai naudokite riebalus. Užuot išpylę iš buteliuko, išmatuokite - ir virimui naudokite alyvuogių aliejaus purškiklį, kuriame yra vos kelios kalorijos viename purškalu.
Paruoškite kiek įmanoma daugiau nei 1 800 kalorijų patiekalo iš anksto; tokiu būdu jūs niekada nesijausite alkanas nieko sveiko valgyti. Atidėkite dalį savaitgalio dienos, kad suplanuotumėte savo valgius, apsipirktų ir viską paruoštų kitai savaitei.
