Nesvarbu, ar jos ekonomiškos, intensyviai skonio ar dažniausiai randamos skardinėje, sardinės JAV yra plačiai laikomos nebrangia kaina. Šios mažos, gausios žuvys yra tokios pat maistingos, kaip ir nepakankamai įvertintos, todėl „The New York Times“ jas vadina vienu iš geriausių maisto produktų, kurių nevalgote. Padarę sardines kaip įprastą dietos dalį, galite žymiai padidinti kelių svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, suvartojimą.
Nereikia pasirinkti kaulų
Sardinės išleidžia daugiau kalcio vienoje porcijoje nei praktiškai bet kuris kitas maistas, daugiausia dėl to, kad jie pilni minkštų, valgomų kaulų. 3 uncijos porcija aliejuje supakuotų Atlanto sardinių - arba maždaug septynios visos žuvys, pasak JAV žemės ūkio departamento - suteikia apie 175 kalorijas ir šiek tiek daugiau nei 320 miligramų kalcio. Šis kiekis atitinka 32 procentus rekomenduojamos paros vertės, tai reiškia, kad Atlanto sardinės yra daugiau nei geras kalcio šaltinis - jos yra puikus šaltinis. Didesnė Ramiojo vandenyno veislė taip pat turi daug kalcio. Iš 3 uncijų porcijos arba maždaug 2 1/2 visos žuvies gausite apie 175 kalorijas ir 23 procentus dienos normos.
Už kalcio
Jūsų kūne yra daugiau kalcio nei bet kuriame kitame minerale. Nors jis dažniausiai naudojamas stipriems kaulams ir dantims statyti, kalcis taip pat būtinas normaliai hormonų, nervų ir raumenų funkcijai. Dauguma suaugusiųjų turėtų gauti apie 1000 miligramų kalcio per dieną. Moterims ir vyrams, vyresniems nei 50 ir 70 metų, reikia šiek tiek pakilti, kad kaulų nykimas būtų kuo mažesnis. Kalbant apie kaulų sveikatą, sardinės yra ne tik puikus kalcio šaltinis - jose taip pat gausu vitamino D - maistinių medžiagų, padedančių absorbuoti ir vartoti kalcį. Remiantis USDA, 3 uncijos porcija Atlanto ar Ramiojo vandenyno sardinių suteikia šiek tiek daugiau nei 40 procentų vitamino D dienos normos.
Supakuota prie žiaunų
Jie gali būti maži, tačiau sardinės yra supakuotos su maistinėmis medžiagomis. 3 uncijų Ramiojo vandenyno veislės porcija suteikia 20 gramų baltymų, 12 procentų geležies paros vertės ir 9 procentai kalio ir cinko dienos normos. Tai taip pat suteikia apie 140 procentų vitamino B-12 dienos vertės. Atlanto sardinės yra maistinės panašios. Kaip ir lašiša, tunas ir kitos riebios žuvys, sardinėse gausu širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių. Šie maistiniai riebalai mažina uždegimą ir yra būtini normaliai smegenų funkcijai palaikyti. Kadangi manoma, kad omega-3 taip pat apsaugo nuo širdies ligų, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent du kartus per savaitę valgyti sardines ar kitokias riebias žuvis.
Ne tik krekeriams
Sardinės yra geriausias patogumo maistas. Jei neprieštaraujate jų intensyviam žuvies skoniui, galite valgyti juos visiškai ir tiesiai iš skardinės. Nors sardinės niekada nėra fasuojamos į vandenį, pagal knygą „Sveikatos maistas nuo A iki Z: nepakeičiamas vadovas sveiko maisto mėgėjams“ rasite jų supakuotų į alyvuogių aliejų, sardinių aliejų, garstyčių ar pomidorų padažą. Naudokite sardines su šakėmis - košes kaip sumuštinio, kuriame daug kalcio, pagrindą, arba įpilkite jų į naminių bulvių košės partiją. Sumaišykite juos su pakepintomis daržovėmis ar pomidorų padažu, kad patiektumėte ant makaronų ar kvinojos. Padažykite sardines alyvuogių aliejuje su pankoliu ir razinomis, tada mišinį užpilkite šviežia kopūstu ir trupučiu citrinos sulčių. Kai esate alkanas ir skubate, kruopų krekerių patiekiamos sardinės suteikia sveiką, sotumo užkandį.
