Nėra jokios abejonės, kad norint numesti svorio svarbu sveika mityba ir praktikuojama porcijų kontrolė. Tačiau geriausias laikas valgyti pusryčius pabudus nėra toks kritiškas kaip jūsų bendra dieta. Svarbiausia yra protingai pasirinkti maistą, kad galėtumėte pripildyti savo kūną ateinančiai dienai.
Patarimas
Tai, ką valgote pusryčiams, yra svarbiau nei valgant. Šis maistas gali suteikti energijos, reikalingos jūsų kūnui pradėti dieną.
Pusryčių valgymo privalumai
Remiantis 2014 m. Birželio mėn. Straipsniu „ Frontiers in visuomenės sveikata“ , standartinis pusryčių apibrėžimas yra pirmasis dienos valgymas, suvalgytas prieš kasdienę veiklą ar jos pradžioje per dvi valandas po pabudimo, paprastai ne vėliau kaip 10 val. Ryto, su kaloringumas, kurį sudaro 20 ir 35 procentai visų dienos poreikių.
Valgydami maistingus pusryčius galite greitai pradėti metabolizmą ir papildyti glikogeno atsargas, kurios padės aprūpinti energiją, kurios jūsų kūnui reikia dienos pradžiai. „Mayo“ klinikoje išvardijama keletas galimų pusryčių valgymo naudos sveikatai, įskaitant:
- Prideda vitaminų ir mineralų į savo racioną.
- Gali padėti išlaikyti normalų kūno svorį.
- Gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Gali sumažinti riebalų ir cholesterolio vartojimą.
- Gali padėti geriau atlikti darbą.
2016 m. Gegužės mėn. Paskelbtame „ Advances in Nutrition“ vertinime buvo rašoma, kad valgant pusryčius gali pagerėti pažinimo ir akademiniai gebėjimai. 11 tyrimų rezultatai rodo, kad šis maistas turi teigiamą poveikį užduotims, kurioms reikia dėmesio, vykdomosios funkcijos ir atminties iki keturių valandų, palyginti su praleidžiamaisiais pusryčiais.
Tačiau ilgalaikis jo poveikis nėra aiškus dėl nepakankamų tyrimų ir poreikio atlikti daugiau tyrimų dėl mitybos įtakos specifinėms pažintinėms užduotims.
Pusryčiai ir svorio metimas
Pusryčių valgymas gali nepadėti numesti svorio, tačiau jei praleisite šį patiekalą, dienos metu greičiausiai jausitės alkani. Tai gali priversti jus labiau sureguliuoti vėlesnius patiekalus ir priaugti svorio. Vis dėlto įrodymų nepavyko įtikinamai teigti, kad tiek pusryčių valgymas, tiek praleidimas daro didelę įtaką svorio metimui arba svorio netekimui.
Tyrime, kurį atliko „ Frontiers“ visuomenės sveikata, buvo lyginamas pusryčių valgymo poveikis palyginti su šio patiekalo praleidimu dėl bendro suvartojamų kalorijų. Pusryčių valgymo dalyviai, kurie paskutinį kartą valgė prieš 7 val. Naktį, suvartodavo 244 mažiau kalorijų per dieną, palyginti su tais, kurie nevalgydavo ryte. Todėl pirmas dienos valgis gali turėti įtakos svorio valdymui.
Atvirkščiai, 2018 m. Sausio mėn. BMJ paskelbtoje metaanalizėje padaryta išvada, kad pusryčių valgymas gali būti nebloga svorio metimo strategija. Mokslininkai nerado įrodymų, patvirtinančių teiginį, kad praleidę šį patiekalą priaugate svorio arba jis neigiamai veikia poilsio medžiagų apykaitą.
Vis dėlto išvados dėl energijos suvartojimo ir svorio pokyčių gali turėti trūkumų. Norint ištirti bendrą valgymo ar pusryčių praleidimo poveikį, reikalingi tolesni ilgesnės trukmės tyrimai.
Kaip pusryčiai veikia sportinius rezultatus
2019 m. Spalio mėn. Tyrimas, pateiktas žurnale „Clinical Endocrinology & Metabolism“, leidžia manyti, kad jei bandote numesti keletą papildomų svarų, jei laukiate, kol po treniruotės pavalgysite pusryčių, galite sudeginti žymiai daugiau riebalų ir pagerinti glikemijos kontrolę.
Antsvorio turintys dalyviai, kurie mankštinosi prieš pusryčius, sudegino dvigubai daugiau riebalų nei tie, kurie treniruodavosi po rytinio valgio. Be to, tie, kurie mankštinosi nevalgius, buvo mažesni insulino kiekiai.
Kita apžvalga, paskelbta „ British Journal of Nutrition “ 2016 m. Spalio mėn., Įvertino metabolinį badavimo poveikį, palyginti su pusryčių valgymu prieš mankštą. Tyrėjai nustatė, kad aerobiniai pratimai, atlikti prieš valgant pusryčius (nevalgius), sukeldavo didesnę riebalų oksidaciją nei treniruotės po valgio.
Vis dėlto 2014 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje žurnale „ Nutrients“ buvo pranešta, kad valgant pusryčius prieš mankštą, gali pagerėti našumas, nepaisant padidėjusio insulino lygio ir mažesnės riebalų oksidacijos. Keletas tyrimų parodė, kad suvalgius daug angliavandenių turinčius pusryčius per 60 minučių prieš intensyvią mankštą, pagerėjo fizinis darbas.
Valgykite sveikus pusryčius
Nesvarbu, ar valgysite per 30 minučių po pabudimo, ar pastebėsite, kad valgydami pusryčius praėjus dviem valandoms po pabudimo, geriausiai tinka jūsų tvarkaraštis, svarbiausia yra jūsų bendros maistinių medžiagų ir kalorijų sąnaudos. Idealiu atveju rinkitės sveiką sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, mažai riebalų, cukraus ir druskos, derinį.
Sutelkite dėmesį į pagrindines maisto grupes, tokias kaip sveiki grūdai, vaisiai ir liesa mėsa, kad pamaitintumėte savo kūną angliavandeniais, ląsteliena, baltymais ir nedideliu kiekiu riebalų, visų reikalingų sveikatai ir sotumui. Mayo klinika pateikia keletą patarimų, kaip jūsų pusryčiai būtų sveiki, įskaitant:
- Nesmulkinti grūdai, tokie kaip karšti arba šalti, daug skaidulų turintys grūdai, viso grūdo angliški bandelės ar bageliai
- Liesas baltymas, įskaitant kiaušinių arba liesos mėsos, ankštinių augalų ir riešutų pusryčius
- Pieniškas neriebus maistas, pavyzdžiui, pienas, paprastas jogurtas, neriebus sūris ir varškė
- Vaisiai ir daržovės, įskaitant šviežias ir šaldytas, vaisių sultys be cukraus ar vaisių kokteiliai.
Jūsų rytinis valgis gali būti sudarytas iš nesudėtingų sveikų patiekalų, ir tai nereikalauja daug laiko, kad būtų jums naudinga. Turėdami omenyje pusryčių pagrindus, galėsite pasirūpinti sveikesne mityba visą dieną.
