Išvarža diskas gali būti erzina. Išvaržinis diskas, dažnai vadinamas paslydusiu ar išsipūtusiu disku, yra stuburo tarpslankstelinio disko išsipūtimas ar plyšimas. Kai jis išsipūtęs ar plyšęs, jis spaudžia jūsų stuburo nervus, sukeldamas didelį skausmą, dažniausiai apatinėje nugaros dalyje, bet kartais viršutinėje nugaros dalyje, kakle ar kojose. Lėtai atstatykite nugarą - tai geriausias būdas grįžti į gerą nugaros sveikatą. Kai net skauda kosulį ar juoką, mintis mankštintis gali atrodyti bauginančiai. Lėtai vaikščiodami, maudydamiesi ar atlikdami kitus mažo poveikio pratimus galite atsigauti. Venkite pratimų, kurie sukelia daug streso jūsų nugarai, kol tie raumenys pradės tonikuoti. Prieš pradėdami ar atnaujindami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Kojų presas
Kojų presas yra mašina, pritvirtinta prie svarmenų, kurioje vartotojas atsigula ir pakelia arba išstumia pagal svorį. Floridos kūno rengybos trenerių teigimu, kojų presas yra blogas pratimas kojų mankštai; jis gali ne tik apsunkinti, bet ir sukelti išsipūtimą ar išvaržų diskus. Labiau tinka jūsų kojoms vidurinis pritūpimas, kuris nuleidžia jūsų dugną tiesiai už kelių arba virš jų, tačiau venkite gilaus pritūpimo prie žemės, kol jūsų nugara bus stipresnė.
Pratimai tiesiomis kojomis
Pratimai, kurių metu kojos tiesios, pabrėžia stuburo diskus labiau nei sulenktų kojų pratimai. Reikėtų vengti kojų kėlimo gulint veidu žemyn arba sėdėjimo tiesiomis kojomis, kol nugaros raumenys tonizuojami, skelbia „The New York Times“. Be to, lenkimas, norint paliesti kojų pirštus tiesiomis kojomis, ar sėdėjimas tiesiomis kojomis palietus kojų pirštus, gali labiau skaudėti nugarą, teigia Moriso stuburo stenozės ir diskų centro gydytojas Rickas Morrisas.
Sukimo pratimai
Kadangi išvaržos diskas dažnai atsiranda apatinėje nugaros ar juosmens dalyje, tiesiai virš klubų, sukimas gali ne tik pabloginti diską, bet ir sukelti problemą. Pratimai, kuriuos jums reikia susukti, pavyzdžiui, pilvo pratimai su medicininiu kamuoliu ar virduliu ar net keli jogos judesiai, gali pakenkti po to, kai išvaržate diską.
Svorių kilnojimas
Jei pasilenksite, kad pasiimtumėte štangos ženklą, ir jį sukramčius į vietą, jūsų stuburas gali sukrėsti. Kėlimasis į orą gulint taip pat gali sukelti skausmą. Jei turite kelti svorius, venkite lenkimo į priekį ir kėlimo. Keldami svorius, atlikite lėtus, kontroliuojamus judesius. Prieš pradėdami sportuoti, treniruokitės tinkama forma.
Bėgimas
Jūsų diskai yra jūsų nugaros amortizatoriai. Kai nuolat bėgiojate bėgiodami, jūs patiriate daugiau diskų patiriamo streso. Baigimas paprastai nesukelia išvaržos disko, tačiau tai gali sukelti simptominis apatinės nugaros dalies skausmas, pasak Seano McCance'o apie stuburo sveikatą. Grįžkite į bėgimą ar bėgiojimą daug vaikščiodami iškart po to, kai išvarža jūsų diskas, ir lėtai įjunkite bėgiojimą ar bėgimą. Jei pastebite, kad tai pabrėžia išvaržą sukėlusį diską, sustabdykite bėgimą ir grįžkite atgal pėsčiomis. Kai raumenys aplink diską bus stipresni, bėgti gali būti lengviau.
