Pilvo raumenų stiprinimas yra svarbi stuburo stabilumo palaikymo dalis. Tai ypač pasakytina apie antsvorio turinčius žmones, nes jiems gali dažniau išsivystyti stuburo ligos, tokios kaip lėtinis apatinės nugaros skausmas. Laimei, suaugusiesiems su antsvoriu yra daugybė pilvo ir pagrindinių pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti.
1. Dubens pakreipimo / slydimo tiltas
Įgijus technikos, dubens pakreipimą galima paversti slanksteliniu tiltu.
KAIP tai daryti: Pradėkite šį pratimą gulėdami ant nugaros sulenktais keliais. Susukite dubens atgal ir ištieskite nugarą prieš žemę, įtempdami pilvo raumenis. Tai padaryti galite padarydami slankstelinį tiltelį, suspaudę sėdmenis ir pakeldami klubus nuo žemės paviršiaus.
Atlikdami kvėpavimą, nesulaikykite kvėpavimo ir atsipalaiduokite kaklą bei pečius. Palaikykite šią padėtį nuo 5 iki 10 sekundžių ir atleiskite pakreipimą.
2. Stovinčio šono lenkimas
Norėdami priaugti šio pratimo, naudokite mažus hantelius ar namų apyvokos daiktus, tokius kaip konservai ar vandens buteliai.
KAIP tai padaryti: stovėkite rankomis kabindami prie šono ir kiekvienoje rankoje laikydami svorį. Lėtai slinkite viena ranka žemyn kojos šonu, kol ji pasieks jūsų kelį. Neleiskite savo kūnui pasisukti, kai lenkiate šoną.
Pečiai ir krūtinė visada turi būti nukreipti į priekį. Lėtai stumkite ranką atgal koja aukštyn, kol vėl atsistosite. Baigę visą rinkinį, pakartokite iš kitos pusės.
3. Keturkampis keltuvas
Padėkite sulenktą rankšluostį po savo keliais, jei keturkojo padėtis jums atrodo nepatogi.
KAIP tai padaryti: pradėkite keturkojį keltuvą ant rankų ir kelių. Įtraukite pilvo raumenis ir ištieskite apatinę nugaros dalį kaip stalviršį.
Nenukreipdami žemos nugaros ar dubens, ištieskite vieną ranką priešais save ir palaikykite ore nuo penkių iki 10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą, pakeldami kitą ranką viena į kitą ore.
Patarimas
Atlikite pratimą keldami ir laikydami ore vieną ranką ir priešingą koją tuo pačiu kaklaraiščiu.
4. Modifikuota šoninė lenta
Atlikite šį pratimą tiesiomis kojomis, kai modifikuota versija taps per lengva.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant šono sulenktais keliais, o kojos sukrautos viena ant kitos. Atsiremkite dilbį į žemę ir alkūnę patraukite tiesiai po petimi. Lėtai pakelkite klubus ore, neįtempdami kaklo ar pečių.
Palaikykite penkias – 10 sekundžių ir tada nuleiskite klubus ant žemės. Baigę rinkinį, pakartokite pratimą iš kitos pusės.
5. Kėdės traškėjimas
Sėdėkite ant tvirtos kėdės, kad tinkamai palaikytumėte darydami traškinimus.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kai kojos remiasi į kėdę, kad klubai ir keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Kryžiuokite rankas per krūtinę ir lėtai pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį nuo žemės.
Kai pečių ašmenų apačia nuvalys grindis, palaikykite šią poziciją 1–2 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Įspėjimas
Atlikdami šį pratimą, nelenkite pečių ir neįtempkite kaklo raumenų. Šios vietos turėtų likti visiškai atsipalaidavusios per visą traškėjimą.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Norėdami sustiprinti pilvo jėgą, atlikite nuo dviejų iki trijų 10 pratimų kiekvieno pratimo rinkinių. Tai turėtų būti daroma du tris kartus per savaitę. Nė vienas pratimas neturėtų sukelti skausmo. Prieš pradėdami mankštą, pasikonsultuokite su gydytoju, jei turite kokių nors klausimų ar rūpesčių, ypač jei turite kitų sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų sugebėjimui treniruotis.
