Jei visa jūsų kūno rengyba vyksta ant širdies įrangos, o jūs nematote rezultatų - gali būti laikas pridėti keletą svarmenų prie savo treniruotės.
Trijų dienų kūno svorio treniruočių planas yra puikus būdas įsijausti į naują rutiną, vis dar laikantis JAV Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo kardio ir jėgos treniruotėms gairių. Holly Perkinsas, asmeninis treneris ir programos „Lift to get lean“ autorius, bei Meghan Takacs, „Performix House“ trenerė ir programos „#RunWithMeg“ kūrėja, sukūrė tobulą trijų dienų treniruotes moterims.
Pirma diena: HIIT bėgimo takelio bėgimas ir viršutinė kūno dalis
Programavo „Takacs“. Šios treniruotės dalis su didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) dalimi suteiks jūsų kūnui jėgos treniruotes. „HIIT bėgimai yra puikūs norint sukurti greitį ir ištvermę, be to, jie leidžia laiką praleisti greičiau“, - sako ji. "Kiekvieną intervalą dirbkite nustatytomis pastangomis ir pabandykite nusileisti smiliumi per vidurį (ne nuo kulno iki kojų) po savo klubais."
Kalbant apie Perkins jėgos treniruotes, ji pirmenybę teikia visų pagrindinių viršutinės kūno dalies raumenų trenkimui. „Man patinka sutelkti dėmesį į priešingų raumenų grupių stumdymą ir tempimą toje pačioje treniruotėje, kai man reikia tik vienos viršutinės kūno dalies jėgos dieną per savaitę“, - sako Perkinsas. Kiekvieną judesį atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų, iš viso nuo trijų iki keturių raundų.
20 minučių bėgimo takas
- Minutės 0-4: Jog lengvu tempu tris minutes, po to vaikščiokite vieną minutę.
- Minutės 4-13: Jog vieną minutę 30 proc. Pastangų, po to dviejų minučių bėgimas 50 proc. Pastangų. Pakartokite šį veiksmą tris kartus.
- Minutės 13–14: Vieną minutę eikite pastoviu tempu.
- Minutės: 14-20: Vaikščiokite vieną minutę ir sprinkite vieną minutę 90 procentų pastangomis. Pakartokite tai tris kartus.
1. Atbulinės eigos rankenos ištraukimas
- Sėdėkite prie išskleidžiamos mašinos ir prireikus sureguliuokite sėdynę. Pradėkite nuo patogaus iššūkio svorio.
- Paimkite juostą su apatine rankena.
- Iškvėpdami patraukite strypą iki maždaug krūtinės aukščio.
- Pritraukdami strypą prie krūtinės, pagalvokite, kaip suspausti pečių ašmenis, susitraukdami latą (raumenys išilgai nugaros vidurio).
- Įkvėpkite ir patraukite strypą atgal, ištiesdami rankas.
„Šis pratimas yra puikus norint pagerinti jūsų tempimo jėgą, o tai svarbu viršutinės kūno sveikatai“, - sako Perkinsas. "Jau nekalbant, tai daro jūsų nugarą nuostabų."
2. Smeigtukas krūtinėje
- Atsigulkite ant suolelio su dviem hanteliais rankoje. Pradėkite nuo lengvo svorio ir eikite pagal poreikį.
- Paspauskite svarmenis tiesiai aukštyn, neutralioje padėtyje, lygiagrečiai savo kūnui.
- Šiek tiek pasilenkę rankomis, išneškite hantelius į šonus, kol jie pasieks maždaug pečių aukštį.
- Iškvėpdami pagalvokite, kaip suspausti pažastis ir krūtinę, kad svoriai vėl būtų kartu, išlaikant lenkimą rankose.
Perkinsas sako, kad šis žingsnis nugirs jūsų rankas ir pagerins jūsų viršutinės kūno dalies spaudimo jėgą.
3. Hantelio šono pakeltas
- Pradėkite stovėti su dviem hanteliais rankoje.
- Iškvėpdami pakelkite rankas tiesiai, sudarydami „T“ padėtį.
- Pagalvokite apie tai, kaip užsitraukti pečius ir suteikti jiems spaudimą „T.“ viršuje.
- Įkvėpdami nuleiskite rankas atgal į šonus, kiek įmanoma išlaikydami įtempimą delnuose.
Antra diena: 10 minučių pėsčiųjų pasivaikščiojimas + apatinės kūno dalies treniruotės
Antroji diena prasideda nuožulniu pasivaikščiojimu, po kurio eina mažesnės kūno jėgos treniruotės. Apatinės kūno dalies treniruotės sukuria pagrindą, kuris visą dieną judina jus, sustiprindamas jūsų veiklą ir sportą, sako Perkinsas. Kiekvieną judesį atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų, iš viso nuo trijų iki keturių raundų.
10 minučių pėsčiųjų pasivaikščiojimas
- Min. 0–2: padidinkite nuolydį iki 4, 0
- 2–4 minutės: padidinkite nuolydį iki 6, 0
- 4-6 minutės: Padidinkite nuolydį iki 8, 0
- 6-8 minutės: Padidinkite nuolydį iki 10, 0
- 8–10 minučių: padidinkite nuolydį iki 12, 0
„Aš mėgstu pasivaikščioti nuožulniai prieš atliekant mažesnės kūno jėgos darbą“, - sako Takacsas. "Tai padeda sušildyti kojų raumenis ir pakelti širdies ritmą."
1. Taurė pritūpė
- Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei šlaunų pločio.
- Laikydami virdulį ar hantelį krūtinės aukštyje, sėskite klubus atgal į pritūpimus, kol jūsų speneliai bus maždaug lygiagretūs žemei. Naudokite savo šerdį, kad krūtinė būtų ištiesta.
- Paspausdami per kulnus, grįžkite stovėti.
Perkinsas teikia pirmenybę šiam pritūpimo variantui, o ne tradiciniam štangos nugaros pritūpimui. „Tai daug natūralesnis moterų judėjimo modelis, nes turime plačius, labiau pasvirusius klubus“, - sako ji.
2. Impulsinis pasislėpimas
- Pradėkite stovėti ir dešinę koją atlošite tiesiai keliomis pėdomis ir kairįjį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu.
- Dešinę koją sulenkite tol, kol kelys pakils virš žemės, prieš tiesindamas ją atgal.
- Būkite atsargūs ir neleiskite kairiajam keliui pajudėti už kojų pirštų.
Takacs rekomenduoja atlikti šį pratimą 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
3. Hantelio numetimas
- Atsistokite kojomis maždaug nuo klubo atstumo ir pasirinkite du vidutinio sunkumo hantelius.
- Palenkite klubus, šaudykite juos atgal ir šiek tiek sulenkite keliais, išlaikydami nugarą šiek tiek išlenktą.
- Tuo pačiu metu lėtai nuneškite hantelius link žemės, laikydami juos arti kūno.
- Kai hanteliai kabo šiek tiek virš žemės, judėkite atgal į stovą.
Perkinsas sako, kad reikia nepamiršti jūsų nugaros: Jis turėtų būti šiek tiek išlenktas, o ne plokščias.
Trečia diena: Visas kūnas ir kardio
Didelio intensyvumo treniruotės yra puikus būdas sumaišyti jėgas ir širdies darbą vienu metu. „Ši diena yra puiki norint pagerinti bendrą jūsų kūno rengybą“, - sako Perkinsas. Kartokite kiekvieną judesį kuo daugiau kartų 40 sekundžių, po to pailsėkite 20–30 sekundžių. Pakartokite judesius du ar tris raundus.
1. Oro pritūpimas
- Kojos, šiek tiek platesnės nei šlaunies pločio atstumas, atmeskite užpakalį atgal ir atsisėskite į pritūpimą.
- Iškvėpdami atmeskite judesį ir atsistokite.
2. Modifikuota lenta
- Pradėkite stumti į viršų rankomis ant žemės, viena nuo kitos atstumu.
- Ištieskite rankas ir pečius aukštyn ir venkite klubų slinkties ar žygio.
- Iškvėpdami kelkite dešinę kelio priekį link savo dešinės rankos, išlaikydami lentos formą.
- Padėkite koją atgal ir pakartokite kairėje pusėje. Tęskite pakaitomis.
3. Šoninis šoninis šuolis
- Pradėkite stovėti šiek tiek sulenkdami kelius.
- Pasukite rankas už nugaros ir pasinaudokite impulsu iš sūpynės, peršokdami kelias pėdas į vieną pusę, laikydami kojas kartu.
- Greitai atsigulkite ir pakartokite šį judesį, šokinėdami atgal. Kuo greičiau peršokite pirmyn ir atgal su gera forma.
4. Glute tiltas
- Atsigulkite ant žemės keliais aukštyn, kojos ant žemės ir rankos prie šonų.
- Iškvėpdami pakelkite klubus link lubų, išspausdami gleivinę ir spausdami per kulnus.
- Apatinė nugaros dalis žemyn ir pakartokite.
Viršutinė ir apatinė kūno dalys
Jei norite sutelkti dėmesį į kiekvieną raumenų grupę, bet vis tiek norite treniruotis tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį per vieną jėgos treniruotę, pasirinkite viršutinės ir apatinės kūno dalis.
Tokio tipo treniruotėse dirbtumėte su pagrindiniais viršutinės kūno dalies raumenimis, tada su pagrindinėmis apatinės kūno dalies raumenimis. Pavyzdys: atlikite kelis viršutinės kūno dalies pečių presų, bicepso garbanų ir tricepso priauginimo rinkinius, tada atlikite pritūpimus ir apatines kūno dalis.
Patarimas
Alternatyvūs pratimai, todėl nedarote tų pačių pratimų tris kartus per savaitę.
Taikymas konkrečioms raumenų grupėms
Kitas būdas padalyti jėgos treniruotes į tris atskiras treniruočių dienas yra tai, kad kiekviena treniruotės diena būtų skirta skirtingoms raumenų grupėms. Pvz., Vieną dieną būtų pečiai ir bicepsai, antrą - kojos ir nugara, o trečią - krūtinė ir tricepsas.
Tokiu būdu pasidalinę savo jėgos treniruotės tvarką, galite tiksliau nukreipti kiekvieną kūno dalį. Kiekvienoje sesijoje galite atlikti daugiau pratimų norimam raumeniui, taigi jūs tikrai jį sukaupsite.
Rinkiniai ir pakartojimai
Komplektų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo to, kur esate treniruotėse. Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, pradėkite lėtai ir dirbkite aukštyn. Pradėkite nuo 12 iki 15 kiekvieno pratimo pasikartojimų nuo dviejų iki trijų rinkinių. Pasirinkite svorį, kuris leistų atlikti pratimą tinkama forma.
Kai jau iš arčiau susipažinsi su jėgos treniruotėmis ir mankšta, padidink svorį - šitaip sustiprėsi.
