Bet koks maistas, valgomas be pertekliaus, privers priaugti svorio, įskaitant maistą, pagamintą iš sojos. Vis dėlto tai nereiškia, kad soja iš esmės yra penima; Tiesą sakant, daugelis iš sojos pagamintų maisto produktų turi maistinių medžiagų, kurios iš tikrųjų padeda kontroliuoti svorį. Sojas galite įtraukti į dietas, kad priaugtumėte svorio ar numestumėte; gauti rezultatai priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir nuo bendros kalorijų bei dietos kokybės.
Svorio padidėjimo ir metimo pagrindai
Joks maistas nepadės priaugti svorio ar jo netekti. Viskas priklauso nuo to, kiek kalorijų suvalgote kiekvieną dieną, palyginti su tuo, kiek sudeginate. Valgyk daugiau, nei sudeginsi, ir priaugsi svorio; valgyk mažiau, ir prarasi.
Pavyzdžiui, šiek tiek aktyviam 37 metų vyrui, kuris yra 6 pėdų ūgio ir sveria 185 svarus, reikia maždaug 2900 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Kiekvienas svaras kaupia 3500 kalorijų, taigi, jei jis reguliariai suvalgo daugiau nei, tarkim, 3400 kalorijų arba papildomos 500 kalorijų per dieną, jis sukaups apie svarą kiekvieną savaitę. Jei jis suvalgys mažiau nei, pavyzdžiui, 2500 kalorijų per dieną arba 500 kalorijų mažiau nei reikia, jis praras svarą per savaitę.
Individualus kalorijų poreikis priklauso nuo jūsų dydžio, aktyvumo lygio, lyties ir amžiaus. Norėdami tai išsiaiškinti, galite naudoti internetinę skaičiuoklę. Tada pridėkite nuo 250 iki 500 kalorijų į savo dienos tikslą, kad užtikrintumėte svorio padidėjimą, arba pašalinkite 500–1000 kalorijų, kad saugiai numestumėte svorį.
Kalorijos sojų pagrindu pagamintame maiste
Sojos maistas turi vidutiniškai daug kalorijų, o tai reiškia, kad jie gali padėti priaugti svorio, tačiau jie taip pat gali būti tinkami dietai, kai reikia riboto kaloringumo svorio. Pavyzdžiui, puodelis temperos suteikia 320 kalorijų. Jei į savo dienos racioną pridėsite puodelį tempeh, gausite pakankamai papildomų kalorijų, kad per savaitę priaugtumėte šiek tiek daugiau nei pusę svaro; tačiau jei planuojate ribotos kalorijos dietos temperatūros kalorijas, nepriaugsite svorio.
Valgykite puodelį tvirto tofu, kartu suvartosite 176 kalorijas kartu su naudingomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai, kalcis ir geležis. Sojos pupelės taip pat tiekia kalorijas ir maistines medžiagas; puodelyje žalių lukštentų edamame pupelių yra 376 kalorijos ir daugiau nei jums reikia viso vitamino C per dieną, o puodelis virtų subrendusių sojų pupelių suteikia 298 kalorijas ir maždaug pusę jūsų dienos geležies poreikio. Išgerkite stiklinę sojos pieno, gausite 131 kaloriją, taip pat baltymų ir būtinų mineralų, tokių kaip manganas ir selenas.
Galimi svorio kontrolės privalumai
Sojos maisto produktuose paprastai yra daug baltymų, todėl jie yra naudingi metant svorį. Baltymai, kuriuose yra daug baltymų, turi aukštą terminį poveikį, tai reiškia, kad virškinimo metu sudeginsite riebalus ir kalorijas - daugiau nei norėtumėte virškindami riebalus ar angliavandenius. Soja yra tokia pat naudinga metant svorį, kaip ir kiti baltymų šaltiniai, jei ribojate kalorijų kiekį, rašoma literatūros apžvalgoje, paskelbtoje 2008 m. „Nutukimo apžvalgose“. Pavyzdžiui, puodelis karščio suteikia 31 g baltymų; puodelis sojų pieno suteikia 8 gramus baltymų, o puodelis virtų subrendusių sojų pupelių - 29 gramai.
Valgydami soją, taip pat padidinate skaidulų kiekį; Pavyzdžiui, edamame turi 43 procentus puodelio dienos vertės. Pluoštas padaro jūsų maistą labiau užpildytą ir kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje, o tai neleidžia gliukozės kiekiui kraujyje sukrėsti, o tai sukelia alkio skausmus. Subrendusios sojos pupelės suteikia 41 procentą dienos pluošto vertės viename puodelyje; tofu yra 8 procentai dienos vertės; sojos piene yra 6 procentai vienos puodelio dienos vertės.
Sveikos sojos patiekimo patarimai ir pasiūlymai
Naudokite soją kaip pagrindinį baltymų šaltinį sveikuose patiekaluose, pavyzdžiui, bulvyčiuose ir bandelėse. Tofu lengvai sugeria skonius iš kitų ingredientų, todėl gali veikti praktiškai prie bet kokio patiekalo. Pabandykite suplėšyti tofu gabaliukus į kąsnio dydžio gabalėlius ir pakepinti juos raudonaisiais pipirais, špinatais ir kario prieskoniais, kad būtų maistingas tofu pusryčių užkepėlė, arba kepti riekeles ar kubelius tofu, kad pridėtumėte prie salotų. Edamame ir brandžios sojų pupelės gerai veikia čili ir sriubas, pridedant nuoširdumo, taip pat baltymai ir ląsteliena, kad jūsų maistas būtų labiau užpildytas. Natūraliai riešutinis „Tempeh“ skonis gerai tinka sumuštiniuose ir įvyniojimuose - suporuokite jį su žirnių daigais ar mikrožole, pomidorais ir juodojo alyvuogių humosu viso grūdo tortilijoje arba ant viso kviečių duonos skoningam patiekalui, kuriuo galėsite mėgautis kelyje..
