Reguliarus mankšta yra svarbus komponentas, padedantis mesti svorį, įgyti formą ir išlaikyti rezultatus. Padarykite ką nors dėl tų nepageidaujamų svarų, pasirinkdami sveikesnį maistą ir įtraukdami fizinę veiklą į savo kasdienybę. Veiksmingiausi svorio metimo planai yra skirti daugiau kalorijų sudeginti nei sunaudojate, nes sumažinate nesveiką maistą ir padidinate dalyvavimą tokiuose pratimuose kaip bėgimas. Nepaisant to, ar turite bėgimo istoriją, ar tik pradedate sportuoti, galite įgyti savo formą palaipsniui keisdami nesveiką gyvenimo būdą.
1 žingsnis
Apsilankykite pas gydytoją, norėdami atlikti įprastą sveikatos patikrinimą. Jei esate netinkamos formos, nesiimkite mankštos ar dietos prieš tai nepasitarę su gydytoju dėl rekomendacijų. Jums gali tekti pakeisti savo svorio metimo planą, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę.
2 žingsnis
Mesti svorį saugiai ir efektyviai, sumažindami suvartojamų maisto kalorijų kiekį nuo 250 iki 500 per dieną, dėl to per savaitę galite numesti 1 kilogramą svorio. Kalorijų deficitas yra raktas į svorio metimą. Optimizuokite kalorijų mažinimą, taip pat sudegindami nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną. Sumažinkite nuo 1 iki 2 svarų per savaitę derindami mankštą ir mažesnio kaloringumo dietą, kad būtų sukurtas bendras dienos deficitas nuo 500 iki 1000 kalorijų.
3 žingsnis
Iškeiskite greito maisto užkandžius, riebų maistą, sodą ir didelių patiekalų dalis su šviežiais vaisiais, daržovėmis ir neskaldytais grūdais, liesu baltymu, vandeniu ir mažesniais patiekalais. Gaminkite iš natūraliai mažai kalorijų turinčio maisto, kurį galite valgyti tarp patiekalų, o ne traškučius, pyragus ir saldainius. Pietums suvalgykite daugybę spalvingų daržovių ir vaisių, o patiekalą patiekite garuose virtų daržovių. Vietoj riebių kepsnių, keptos mėsos ar kumpio rinkitės liesesnius baltymus, pavyzdžiui, keptą žuvį ar keptą vištieną be odos. Gerkite vandenį visą dieną, kad numalšintumėte troškulį ir išvengtumėte alkio, kuris jus veda prie riebių užkandžių. Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, per pusę sumažinkite valgymo porcijas.
4 žingsnis
Pradėkite vaikščioti tris – penkis kartus per savaitę dalimis po 10–20 minučių dvi savaites. Jei galite vaikščioti 10 pilnų minučių be sustojimo, tada tęskite savo ėjimą dar 10 minučių. Iki dviejų savaičių pabaigos turėtumėte galėti vaikščioti 20 minučių. Laikykitės saikingo tempo, lėtai siurbčiokite rankas ir normaliai kvėpuokite. Pasirinkite savo tempą kiekvieną dieną, kai vaikščiosite, kad padidintumėte kalorijų sunaudojimą ir ištvermę.
5 žingsnis
Pakaitinis ėjimas su bėgimu trečią savaitę 30 minučių. Vaikščiokite penkias minutes, tada dvi minutes bėkite, kol baigsite 30 minučių veiklos. Jei galite bėgti ilgiau, darykite tai, bet nepersistenkite. Palaipsniui ilginkite bėgimo laiką, kai jūsų kūnas prisitaiko prie naujos veiklos.
6 žingsnis
Kiekvieną savaitę pridėkite daugiau bėgimo laiko ir lėtai mažinkite vaikščiojimo laiką, kol bėgsite visas 30 minučių. Kas savaitę padidinkite bėgimo laiką, nes jums bus lengviau bėgioti. Iškelkite tikslą kiekvieną savaitę treniruotis ilgiau, kol nebevaikščiosite. Visą treniruotę gali praeiti kelios savaitės.
Patarimas
Sveikas maistas, gaunamas iš nedidelių patiekalų ir užkandžių, visą dieną suteikia energijos. Prieš kiekvieną treniruotę sušilkite ir ištempkite, kad raumenys būtų paruošti intensyviam judėjimui. Po treniruotės atvėsinkite, kad širdies ritmas vėl pakistų į normalų diapazoną. Nekreipkite dėmesio į bėgantį atstumą; verčiau pabandykite treniruotis numatytą laiką. Gerkite vandenį prieš treniruotes, jų metu ir po jų, kad palaikytumėte hidrataciją. Valgykite lengvus užkandžius valandą prieš treniruotę, kad išlaikytumėte energiją.
Įspėjimas
Nustokite bėgti, jei jaučiate skausmą, ir jei jis nepraeina, kreipkitės į gydytoją.
