Bicepso treniruotėse dažnai reikia laikyti sunkius hantelius ar svarmenis arba kelti sunkius svorius ant kabelinės mankštos mašinos. Nors šie pratimai gali būti labai veiksmingi viršutinių rankų raumenims tonizuoti ir stiprinti, jie gali būti šiek tiek pavojingi riešams. Jei skauda riešus - nesvarbu, ar tai padaryta dėl traumos, ar dėl sveikatos būklės - atlikite bicepso treniruotės tvarką, naudodamiesi pratimais, kurie yra šiek tiek lengvesni ant riešų.
Plaktuko garbanos
Plaktukų garbanos paprastai būna lengvesnės riešams, nes per visą pratimą jie leidžia riešams likti neutralioje padėtyje. Suimkite hantelį iš kiekvienos rankos ir atsidėkite sėdimoje arba stovinčioje padėtyje. Leiskite rankoms kabėti prie šonų, delnais atsigręždami į vidines šlaunų dalis. Laikydami nugarą tiesia, sulenkite kairę alkūnę ir sulenkite hantelį link peties. Kai alkūnė pasieks 45 laipsnių kampą, nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite plaktuko garbanojimą dešine ranka. Tęskite kintamąsias rankas, kol baigsite pakartojimus. Visą pratimą laikykite riešus neutralioje padėtyje, nukreipdami į kūną.
Grįžtamieji garbanos
Atvirkštiniai hantelių ir štangos garbanos yra panašios į tradicines bicepso garbanas, tačiau joms reikalingas sulenktasis rankena, o ne suplanuotas rankena. Naudojant tokio tipo rankenas, jūsų riešai pratybų metu padidėja. Kiekvienoje rankoje suimkite hantelį arba abiejose rankose laikykite svarmenį ir leiskite rankoms kabėti priešais jūsų kūną. Jūsų delnai turi būti nukreipti į šlaunų priekinę dalį. Nugarą ir pečius laikydami nejudamus, sulenkite abi alkūnes ir sulenkite hantelius iki pečių lygio. Visiškai sutrauktoje padėtyje jūsų delnai turi būti nukreipti nuo kūno. Trumpam palaikykite susitraukimą ir lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pratimo metu neleiskite riešams sulenkti.
Smakros ir traukos
Nors jiems galų gale reikalingas tas pats judesio tipas, smakro pakėlimai ir ištraukimai skiriasi rankomis. Smakras aukštyn atliekamas su suimtu rankena, kai delnai nukreipti žemyn, o atitraukimas atliekamas su suplanuotu rankena, kai delnai nukreipti į jus, arba pusiau suplanuotas rankena, kai delnai yra nukreipti vienas į kitą. Jei riešai yra blogi, rinkitės vidutinio lygiagrečio sukibimo smakrus, kurie riešams, alkūnėms ir pečiams sukelia žymiai mažiau streso nei tradiciniai smakro raiščiai. Šioje padėtyje jūsų delnai yra nukreipti vienas į kitą ir maždaug nuo 22 iki 24 colių atstumu. Siauros formos briaunos taip pat yra geras bicepso pratimas žmonėms, turintiems blogus riešus, nes paprastai reikia lengvai sugriebti riešus. Šioje padėtyje rankos yra maždaug nuo 4 iki 6 colių atstumu, o delnai nukreipti žemyn. Pagalbiniai ištraukimai yra dar viena galimybė, jei turite silpnus riešus. Norėdami palengvinti svorį, naudokite mašiną, kuriai reikia stovėti ant strypo arba atsiklaupti ant platformos. Naudokite treniruočių partnerį, kad pakeltumėte kojas ir laikykite jas, jei neturite pagalbinės mašinos.
Patarimai
Beveik visos bicepso treniruotės riešams sukelia bent nedidelį stresą. Nors kai kurie pratimai riešams yra lengvesni nei daugelis kitų, yra daugybė saugos patarimų, kurių galite laikytis, kad išvengtumėte riešo sužalojimo atliekant bet kokius bicepso pratimus. Venkite naudoti sunkumus, kurie jums yra per sunkūs. Pradėdami sunkumų kilnojimo rutiną, pradėkite nuo lengvesnių svorių ir palaipsniui dirbkite prie sunkesnių svorių. Atlikdami visus pratimus, laikykitės tiesios linijos nuo alkūnės iki pečių. Pratimo metu neleiskite riešui sulenkti, nes tai sukelia pernelyg didelę įtampą trapiems raumenims ir raiščiams.
