Širdies treniruotę pritaikyti pagal tikslus yra nesunku, jei turite tam tikrą būdą išmatuoti širdies ritmą. Sparčiai tobulėjant kūno rengybos technologijoms, dauguma žmonių gali nešioti riešo aparatą, kuris jį seka už jus. Jei žinote savo širdies ritmą, galite pagreitinti arba sulėtinti treniruotę, kad išlaikytumėte sau tinkamą širdies ritmo zoną savo tikslams pasiekti.
Maksimalus širdies ritmas
Jūsų širdies ritmas parodys kardio treniruotės intensyvumą. Kuo sunkiau dirbate, tuo greičiau plaka jūsų širdis, kol pasieksite maksimalų širdies ritmą. Norėdami sužinoti apytikslį maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220.
Širdies ritmo zonos yra pagrįstos tuo maksimaliu širdies ritmo skaičiumi. Užuot laikęsi tam tikro dūžių skaičiaus per minutę, naudosite procentą nuo savo maksimalaus širdies ritmo.
Širdies ritmo matavimas
Norėdami išmatuoti širdies ritmą, galite naudoti išmanųjį laikrodį, aktyvumo matuoklį ar širdies ritmo dirželį. Riešo prietaisai gali išmatuoti širdies ritmą per pulsą rieše, kuris yra šiek tiek mažiau tikslus nei krūtinės dirželis.
Krūtinės dirželiai eina aplink krūtinę ir sėdima tiesiai po krūtinkauliu. Jie matuoja jūsų širdies elektrinį aktyvumą, kuris plinta, kai plaka jūsų širdis. Tai pats tiksliausias širdies ritmo matavimo būdas, tačiau tai gali kelti nemalonumų nešiojant juostą per treniruotes.
Taip pat galite paimti širdies ritmą pirštais. Padėkite rodyklės ir viduriniojo piršto galiuką virš kaklo šono arba riešo apačios, kad pajusite širdies plakimą. Galite suskaičiuoti smūgių per minutę skaičių arba suskaičiuoti 15 sekundžių ir padauginti iš keturių, kad rastumėte savo dūžių per minutę skaičių.
Imtis pulso pirštais veikia gerai, jei sėdite ir ilsitės, tačiau tai nėra praktiška, jei mankštinatės. Bandant laikytis tam tikros širdies ritmo zonos, treniruotės metu reikėtų išmatuoti širdies ritmą.
Kardio treniruotės skirtingai veikia jūsų kūną, atsižvelgiant į jų intensyvumą. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo labiau apmokestinama jūsų kūnas. Tai reiškia, kad treniruotės bus trumpesnės, nes greičiau pavargsi.
Pirmoji zona
Pirmoji zona yra apie 50–60 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo. Tai yra mažiausiai intensyvi širdies veikla ir yra gana lengva. Jei dar manote, kad mankštinatės, turėtumėte pradėti treniruotes šioje zonoje. Sudeginsite šiek tiek kalorijų ir sukaupsite širdies ir kraujagyslių sistemą, kad pasiruoštumėte sunkesnėms treniruotėms.
Antra zona
Treniruokitės nuo 60 iki 70 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, o jūs vis dar esate santykinai žemo intensyvumo zonoje. Kai kurie žmonės bus šioje zonoje, kai bėgioja lėtai. Tai šiek tiek intensyvesnis nei greitas pasivaikščiojimas. Jei per treniruotę pasiliksite šioje zonoje, po treniruotės nebūsite išsekę. Po to galite net atsigaivinti.
Trečioji zona
Nuo 70 iki 80 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo sudaro 3 zona - ideali zona, skirta treniruotis ištvermės veiklai. Bėgdami distancijas ar dalyvaudami kituose renginiuose, tokiuose kaip triatlonas, šioje širdies ritmo zonoje praleisite daug laiko. Tai pakankamai mažas intensyvumas, kad jį galite išlaikyti gana ilgą laiką, kol esate treniruojami.
Ketvirtoji zona
4 zona, arba nuo 80 iki 90 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, yra per daug tvirta, kad ją palaikytų ilgą laiką. Šią zoną pasieksite važiuodami dideliu bėgimo greičiu, šiek tiek žemiau visiško sprinto. Tai yra širdies ritmas, kurį galite pataikyti per treniruotes grandinėje arba atliekant intervalinius treniruotes, kai dirbate trumpą 30–90 sekundžių sprogimą, o tada ilsitės.
Penktoji zona
Intensyviausia yra galutinė zona, kuri sudaro nuo 90 iki 100 procentų jūsų maks. Atlaikyti treniruotę tokiu širdies ritmu yra neįtikėtinai sunku. Greičiausiai tai bus širdies ritmo zona, į kurią pataikėte neįtikėtinai sunkaus sprinto pabaigoje. Jūsų kūnas greitai atsitrenks į sieną, kur negalėsite stipriai spausti, ir pradės lėtėti.
