Nepriklausomai nuo to, ar jūs manote prarasti svorį, stiprinti raumenis, stiprinti sveikatą ar konkuruoti sportuodami, tai, ką valgote prieš treniruotę, jos metu ir po jos, daro įtaką jūsų rezultatams. Idealiu atveju jūs tinkamai naudojate degalus, kad jaustumėtės geriausiai, nesijausdami silpni, vangūs ar pykinantys. Tai, ką valgote, turėtų padėti pasiekti treniruotės tikslus - daugiau jėgos, daugiau raumenų, mažiau riebalų ar geresnė sveikata. Protingai rinkitės maistą, o jūsų treniruotės ir kūnas jus apdovanos.
Prieš treniruotę
Bendras našumas priklauso nuo to, kaip jūs degate prieš treniruotę. Jei planuojate užsiimti širdies ir kraujagyslių veikla, tokia kaip bėgimas ar aerobikos užsiėmimas, pabandykite užkandžiauti angliavandenių turinčiu, mažai riebalų turinčiu užkandžiu pusantros – dvi valandos prieš užsiėmimą. Ankstyvos ryto treniruotės ypač kenčia be užkandžių; jūs iš esmės nevalgėte visą naktį ir prašote, kad raumenys, kuriems trūksta glikogeno, atliktų visus pratimus. Angliavandeniai suteikia greitą energiją ir greitai virškinami, todėl jie jūsų neapsunkins. Į tuos angliavandenius įtraukite nedidelį kiekį baltymų, kurie palengvins alkį. Gero maisto prieš treniruotę pavyzdžiai: bananas su puse uncijos migdolų, jogurtas su medaus lašeliu, krekeriai su žemės riešutų sviestu arba porcija viso grūdo grūdų su pienu.
Užkandžio prieš treniruotę dydis priklauso nuo numatomos pratimo trukmės ir intensyvumo. Jei einate daugiau nei valandą trunkančią širdies ir kraujagyslių treniruotę, kelias valandas prieš treniruotę turėtumėte pasiimti 300–400 kalorijų užkandį. Lengvesnė, trumpesnė treniruotė reikalauja tik apie 200 kalorijų. Prieš pradėdami sportuoti, nepamirškite hidratuoti. Išbandykite apie 20 uncijų vandens per dvi valandas iki jūsų seanso.
Treniruotės metu
Vandens turėtų pakakti, kad palaikytumėte visą valandą trunkančią treniruotę. Amerikos mankštos taryba mankštos metu rekomenduoja nuo 7 iki 10 uncijų skysčio kas 10–20 minučių. Jei ketinate baigti širdies ir kraujagyslių užsiėmimus, trunkančius ilgiau nei valandą, rekomenduojama sportinį gėrimą su elektrolitais ir angliavandeniais. Dietologai taip pat siūlo apie 30 gramų angliavandenių suvartoti kas 30 minučių per ilgas sesijas. Geliai ir kramtukai suteikia šių angliavandenių ir suteikia papildomo impulsų, reikalingų norint atlikti ilgas treniruotes, neapsunkinant virškinimo sistemos.
Po treniruotės
Valgymas po mankštos padeda raumenims atsigauti ir papildyti degalus. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja porciją angliavandenių suvartoti per 30 minučių po įtemptos treniruotės. Kai kurie baltymai su angliavandeniais padeda jūsų glikogeno atsargas atstatyti dar greičiau. 2006 m. Tarptautinio sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnalo publikuotame šokolado pieno gėrimo po treniruotės efektyvumo tyrime paaiškėjo, kad angliavandenių ir baltymų derinys padėjo sportininkams atsigauti po intensyvios mankštos. Gėrimai po treniruotės, įskaitant šokoladinį pieną ir baltyminius kokteilius, yra idealūs užkandžiai, nes juose drėkinama, taip pat yra maistinių medžiagų. Kiti geri pasirinkimai po treniruotės yra kalakutienos sumuštinis, uncija sūrio su obuoliu, sojos riešutai su sultimis arba (vėl) kruopos su pienu.
Jėgos treniruotėms taip pat reikia degalų po treniruotės. Po stiprumo rutinos dėmesys sutelkiamas į baltymus, padedančius raumenų sintezei. Nufotografuokite nuo 20 iki 40 gramų baltymų per 90 minučių po sesijos pabaigos. Išrūgų ar sojos baltymų kokteiliai, puodelis varškės arba 3 uncijos delikateso su bananu yra puikios galimybės po jėgos treniruotės.
