Atbulinės eigos traukimas žemyn, dažniau vadinamas atbulinės eigos „lat“ traukimu žemyn, yra pratimas, kurio tikslas - nugara ir bicepsas. Tai atliekama išskleidžiamame aparate, kurį rasite sporto salėse ar sveikatingumo klubuose. Alternatyvūs sukibimo su mankšta pratimai treniruoja tuos pačius raumenis, tačiau nereikia tokios brangios įrangos.
Pagrindai
Didesnės apimties latakai pirmiausia veikia latissimus dorsi raumenis arba „latus“. Tvirtinami išilgai stuburo kaulų, šie platūs raumenys prasideda nuo stuburo pagrindo ir eina aukštyn iki paskutinių keturių šonkaulių. Raumenys susiaurėja, kai jie tęsiasi ir tvirtinami prie kiekvieno rankos kaulo viršaus arba žastikaulio, tiesiai po petimi. Antrinės raumenų grupės, įskaitant bicepsą, vidurinę nugaros dalį ir pečius, taip pat treniruojasi su latų nuleidimais.
Prisitraukimai
Viskas, ko jums reikia traukimui, yra lygus, tvirtas strypas, pastatytas pakankamai aukštai, kad galėtumėte pakabinti nuo strypo ir neliesti žemės. Idealiu atveju jūs turėtumėte sugebėti pakabinti tiesiomis kojomis ir nesikišti į žemę, tačiau jei strypas yra per žemas, sukryžiuokite kojas ir sulenkite kelius. Suimkite juostą rankomis taip toli, kaip pečių. Laikydami rankas tiesias, leiskite savo kūnui kabėti nuo strypo, tada patraukite save strypo link, kol smakras virs. Nuleiskite save žemyn, naudodamiesi kontroliuojamu judesiu, ir niekada neleiskite raumenims visiškai atsipalaiduoti, vėl atsitraukite. Laikykite savo kūną tiesiai ir venkite svyruoti judesių.
Vienos rankos hantelio eilutė
Tam, kad būtų galima nuleisti latį, reikia hantelių ar kitų svarmenų ir treniruoklių stendo arba bet kokio tvirto, plokščio suolo. Norėdami naudotis kaire puse, atsistokite kairėje suoliuko pusėje, dešine ranka, keliu ir blauzdomis aukštyn ant suoliuko. Nugara tiesi ir lygiagreti grindims, kairę ranką ištieskite žemyn iki grindų ir patraukite pečių ašmenis atgal. Suimkite svorį ir pakelkite tiesiai prie krūtinės, alkūnę laikydami šalia kūno. Laikykite svorį vietoje, kartu suspausdami pečių ašmenis, tada nuleiskite svorį. Atvirkštinės pusės, kad dirbtumėte priešingą lat ir bicepso raumenų rinkinį.
Palenkite suoliuko štangos eilę
Palenkite savo suoliuką ir pastatykite ant grindų aukščiausius suoliuko stovus. Atsigulkite atsigulę žemai, krūtinė aukštyn ir kojos ant grindų abiejose suoliuko pusėse. Naudodamiesi plačia, apversta rankena - rankomis, esančiomis šiek tiek toliau nei pečių plotyje, ir delnais, nukreiptomis į save, - pakelkite strypą kiek įmanoma aukščiau, tada lėtai grąžinkite atgal į grindis. Per visą keltuvą galvą pakelkite į viršų, žiūrėdami į priekį ir alkūnes laikydami priešais kūną. Padidinsite intensyvumą, jei pristabdysite keltuvo viršuje ir, prieš nusileisdami štangos kampus, suspauskite pečių ašmenis.
