Susikaupęs nervas kakle gali sukelti skausmą, apriboti judesius ir netgi sukelti silpnumą rankoje. Ši būklė vadinama gimdos kaklelio radikulopatija. C7 nervinė šaknis yra tarp septintojo ir aštuntojo slankstelių jūsų kakle. Gimdos kaklelio radikulopatijos pratimai gali padėti sumažinti jūsų simptomus.
Remiantis Amerikos šeimos gydytojų akademijos duomenimis, C7 nervų šaknis dažniausiai kamuoja gimdos kaklelio radikulopatija.
Prieš mankštą pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu, jei turite suspaudusį nervą. Atsižvelgiant į pagrindinę jūsų būklės priežastį, kai kurie pratimai gali sustiprinti jūsų skausmą.
Padidinkite kaklo judesio diapazoną
Kaklo standumas gali prisidėti prie C7 nervo suspaudimo. Gali būti ir atvirkščiai - skausmas dėl sužeisto nervo gali sumažinti kaklo judėjimo tikimybę, o tai gali neigiamai paveikti judesio diapazoną. Atlikite šiuos pratimus be skausmo ir atlikite 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.
1 judesys : kaklo lankstumas
- Atsisėskite aukštai ir suspauskite pečių ašmenis kartu - neleiskite pečiams susitraukti link ausų.
- Švelniai nuleiskite smakrą link savo krūtinės, lyg labai lėtai linktelėtumėte.
2 judesys : kaklo prailginimas
- Atlikite smakro užrišimą. Traukite smakrą atgal taip, lyg padarytumėte dvigubą smakrą.
- Išlaikydami smakro aukštį, žiūrėkite aukštyn link lubų.
3 judesys: šoninis lenkimas
- Dešinę ausį nukreipkite žemyn link savo dešiniojo peties. Greičiausiai pajusite tempimą išilgai raumenų kairėje kaklo pusėje. Nekelkite pečių į ausį.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
4 judesys : pasukimas
- Pasukite kaklą į dešinę, bandydami pažvelgti per dešinįjį petį.
- Pakartokite į kairę.
5 judesys: pečių ritinėliai
Atlikite pečių ritinius, kad pagerintumėte kaklo raumenų, einančių palei pečių viršutinę dalį, lankstumą.
- Patraukite pečius link ausų.
- Apjuoskite pečius atgal ir žemyn, tada į priekį.
- Pakartokite 10 kartų į priekį, tada 10 kartų atgal.
Stiprinkite su kaklo izometrija
Kaklo izometriniai pratimai sustiprins raumenis, palaikančius jūsų kaklo stuburą, nejudindami galvos. Izometriniai pratimai atliekami su galva vienoje padėtyje, nejudant. Kiekvieną pratimą palaikykite ne ilgiau kaip 10 sekundžių; tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus, kaip rekomendavo Šiaurės Amerikos stuburo draugija.
1 žingsnis : izometrinė fleksija
- Atsisėskite aukštai ir padėkite delną ant kaktos.
- Prispauskite prie kaktos, tuo metu įtempdami kaklo raumenis, kad galva nejudėtų.
2 žingsnis : izometrinis pratęsimas
- Padėkite ranką ant galinės galvos ir švelniai spauskite galvą į priekį.
- Priveržkite raumenis, kad atitiktumėte pasipriešinimą.
3 judesys : izometrinis šoninis lenkimas / šoninis lenkimas
- Dešinę ranką užveskite virš dešinės ausies.
- Įtempkite dešinėje kaklo pusėje esančius raumenis taip, tarsi bandate pritraukti ausį prie peties.
- Susipažinkite su pasipriešinimu ranka.
- Pakartokite kairėje.
4 žingsnis : izometrinis sukimasis
- Padėkite delną ant dešiniojo skruosto.
- Įtempkite kaklo raumenis taip, lyg bandytumėte pasukti galvą, kad pažvelgtumėte per dešinįjį petį.
- Susipažinkite su pasipriešinimu ranka.
- Pakartokite kairėje.
Pataisykite savo laikyseną
Svarbi C7 pažeidimo gydymo dalis yra jūsų laikysenos taisymas. Į priekį nukreipta galva, suapvalinta pečių padėtis, kurią daugelis žmonių laiko sėdėdami visą dieną, uždaro erdvę tarp slankstelių, kur išeina stuburo nervai. Tai gali suspausti nervą.
1 judesys : kampinis ruožas
Priekinė galvos dalis, suapvalinta pečių laikysena verčia raumenis, krūtines ir pečių priekinę dalį. Kampo ruožas pagerina šių raumenų lankstumą.
- Atsistokite atsistoję kojomis, nukreiptos į kampą.
- Uždėkite vieną dilbį ant kiekvienos sienos, alkūnėmis pečių aukštyje.
- Lėtai perkelkite savo svorį per priekinę koją, kol pajusite tempimą per krūtinę ir pečių priekį.
- Palaikykite nuo 20 iki 30 sekundžių; tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus.
- Atlikite šį tempimą alkūnėmis šiek tiek aukščiau pečių aukščio, tada šiek tiek žemiau pečių aukščio, kad nukreiptumėte į skirtingas šių raumenų dalis.
Judėjimas 2: Scapular suspaudžia
Šis pratimas stiprina raumenis, atitraukiančius pečius atgal, ir padeda išlaikyti jūsų tiesią nugarą, kaip parodė UC Berkeley universiteto sveikatos tarnybos.
- Atsisėskite aukštai ant tvirto paviršiaus, kai rankos remiasi į šlaunis.
- Suspauskite pečių ašmenis kartu ir žemyn, tarsi bandytumėte juos įsmeigti į užpakalines kišenes.
- Palaikykite tris-penkias sekundes; tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
3 perėjimas : surištos eilutės
Laikysenos raumenims stiprinti naudokite pasipriešinimo juostą.
- Pritvirtinkite juostos vidurį prie tvirto daikto, pavyzdžiui, durų rankenėlės, aplink juosmens aukštį.
- Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje ir alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu.
- Ženkite keletą žingsnių atgal, kol juosta įtampa.
- Patraukite alkūnes tiesiai atgal, kartu suspausdami pečių ašmenis. Palaikykite dvi – tris sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
C7 gimdos kaklelio radikulopatijos pratimai
Po to, kai C7 nervinė šaknis palieka stuburą, ji išsišakoja, kad aprūpintų raumenis išilgai rankos. Jei nervas suspaudžiamas ilgą laiką, jums gali būti silpni šie raumenys. Remiantis „Physiopedia“, C7 nervinė šaknis daugiausia valdo raumenis, kurie tiesina alkūnę. Atlikite 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, sudarydami iki trijų rinkinių.
1 judesys : Juostinis tricepso prailginimas
- Pritvirtinkite vieną varžos juostos galą virš galvos.
- Laikykite priešingą juostos galą rankoje ant pažeistos rankos.
- Sulenkite alkūnę iki 90 laipsnių ir padėkite ją šalia šono.
- Laikydami alkūnę tvirtai už šono, ištieskite alkūnę nuo juostos pasipriešinimo.
- Palaikykite dvi – tris sekundes; tada lėtai leiskite jam pakilti atgal į pradinę padėtį.
2 judesys: „Push-Ups“
„Push-up“ yra veiksmingas alkūnės ilgintuvų stiprinimo pratimas - ypač jei alkūnės laikomos arti šonų.
- Pradėkite lentos padėtyje, remdamiesi kūno svorį ant rankų ir kojų rutuliais.
- Padėkite alkūnes šalia kūno.
- Nuleiskite kūną kiek įmanoma žemiau arba tol, kol krūtinė lengvai palies grindis.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 kartų.
Jei šis pratimas yra per sunkus, atlikite jį ne ant kojų, o ant kelių.
