Nors lieknėjimas yra daugelio žmonių noras, viena kūno dalis, kurią kai kurie mėgsta iš tikrųjų praplėsti, yra rankinė. Genetika vaidina didelę įtaką užpakalio dydžiui, tačiau jūs galite atlikti pratimus, kad sustiprintumėte savo natūralią formą. Užpakalis arba sėdmenys yra sudaryti iš trijų raumenų, kurie yra gluteus maximus, medius ir minimus. Šių raumenų specialiai izoliavimui ir taikymui naudojamas kieratas gali padėti pasiekti didesnį užpakalį.
1 žingsnis
Vaikščiokite ar bėgiokite ant krosnies švelniu greičiu nuo penkių iki 10 minučių, kad sušildytumėte apatinius kūno raumenis. Apšilimas prieš treniruotę leis kūnui tekėti per kūną, pagerins raumenų elastingumą, leis geriau kontroliuoti raumenis ir padidins ištvermę, teigia „My Optum Health“.
2 žingsnis
Padidinkite bėgimo kelio nuolydį. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, žurnalas „Fitness“ rekomenduoja keisti nuolydį kas vieną ar dvi minutes, kad nustebintumėte raumenis ir išlaikytumėte juos aktyvius. Pvz., Pradėkite vaikščioti ant kranto maždaug trijų procentų nuolydžiu, pašokite iki 10 procentų, vėl sumažinkite iki penkių ir vėl padidinkite iki 12 procentų, šiek tiek sumažinkite iki 10, o tada dešinę atgal iki 12 procentų. ir galiausiai atsigauna nuo dviejų iki keturių procentų nuolydžio, prieš išlygindamas bėgimo takelį ties nuliu. Žurnale „Fitness“ rašoma, kad jūsų fizinis krūvis turėtų atitikti jūsų nuožulnumo lygį, kad jūs daugiau dirbtumėte ties staigesniais įkalniais ir atsigautumėte žemesnių nustatymų metu.
3 žingsnis
Pasinerkite į didesnį užpakalį. Plaukai padeda atskirti sėdmenų ir šlaunų raumenis, kurie padės sustiprinti jūsų odą, kartu tonizuodami ir formuodami jūsų nugarą. Norėdami gauti papildomos naudos raumenims stiprinti, „FitSugar“ rekomenduoja kvėpuoti ant kranto. Lėtinkite bėgimo takelį iki maždaug 2 ar 3 mylių per valandą greičio ir nustatykite 15 proc. Pabandykite atlikti dvi ar tris minutes vaikščiojančių lunges. Prireikus galite laikyti ant turėklų, tačiau pusiausvyros ir stabilumo palaikymas padės sustiprinti užpakalio, šerdies ir šlaunų raumenis.
4 žingsnis
Kasti giliai su savo kulnais, kaip jūs einate per purvą. Šiam pratimui žurnalas „Fitness“ rekomenduoja nuolydžio lygį nustatyti iki 8 procentų. Keliai dosniai sulenkti ir laikomi ant turėklų, eikite taip, lyg sustingtumėte pro pelkę ar purvą. Tęskite nuo vienos iki dviejų minučių, o po to dvi minutes atsigaukite esant 1 proc. Užbaikite visą ciklą 10 kartų.
Reikalingi dalykai
-
Bėgimo takelis
Bėgimo bateliai
Patarimas
Būtinai valgykite sveiką mitybą, kad užpakalį padidintumėte raumenimis, o ne riebalais.
Įspėjimas
Tarp jūsų treniruočių bus reikalinga poilsio diena.
