Nutukimo paplitimas didėja, o per didelis svoris gali turėti daug neigiamos įtakos vyrams. Nutukimas, be sąnarių skausmo ir padidėjusios širdies ligų rizikos, gali prisidėti ir prie vyrų nevaisingumo. Šių problemų galite išvengti stebėdami, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte sveiką svorį. Prevencija visada yra geriau nei gydymas.
Faktoriai
Daugybė veiksnių lemia, kiek kalorijų jums prireiks, jei esate 35 metų vyras. Aukštas vyras paprastai reikalauja daugiau kalorijų nei trumpas. Vyrui, kuris dirba raumenis stiprinti, reikia daugiau kalorijų nei vyrui, kurio raumenys vidutiniškai yra raumeningi. Jūsų užimtumas gali nulemti, kiek kalorijų taip pat turėtumėte suvalgyti. Jei dirbate biure, jums reikės mažiau kalorijų nei, pavyzdžiui, vyrui, kuris dirba lauko gidu. Jūsų svoris taip pat lemia kalorijų kiekį, kurį turėtumėte suvalgyti. Jei vyrai neturi antsvorio, daugiau sveriantys vyrai turėtų valgyti daugiau kalorijų nei plonesni vyrai.
Pagrindinė formulė
Merilendo universiteto medicinos centras rekomenduoja naudoti paprastą formulę, kad nustatytumėte dienos kalorijų poreikį. Jei esate vidutiniškai aktyvus, dauginkite svarų, kuriuos sveriate, skaičių iš 15. Jei esate sėslus, dauginkite savo svorį iš 13. Taip gausite apytikslį kalorijų skaičių, kurį reikia valgyti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo svorį. Atliekant šį skaičiavimą neatsižvelgiama į amžių, tačiau greičiausiai jis bus tikslus nuo 50 iki 100 kalorijų.
Bazinio medžiagų apykaitos norma
Baziniai metabolizmo greičio skaičiuotuvai atsižvelgia į amžių, bet ne į aktyvumą. Jūsų BMR rodo kalorijų, kurias turite suvalgyti, norėdami tiesiog išlikti gyvas, žiūrėdami mėgstamas televizijos programas iš savo sofos, skaičių. Pavyzdžiui, 35 metų vyras, kuris sveria 180 svarų. turėtų suvartoti mažiausiai 1838 kalorijas kiekvieną dieną. Šis skaičiavimas pateikia bazinį kalorijų, kurias turėtumėte valgyti kiekvieną dieną, skaičių. Kuo aktyvesnis jūsų gyvenimo būdas, tuo daugiau kalorijų turėtų viršyti jūsų BMR. Vienas iš būdų sužinoti, ar einate kelyje, yra kalorijų ir savo svorio stebėjimas. Jei jūsų svoris didėja ar mažėja, tiesiog atitinkamai sureguliuokite suvalgytų kalorijų skaičių.
Kalorijų tipas
Apskaičiuodami kalorijų skaičių, kurį turėtumėte valgyti kiekvieną dieną, nepamirškite, kad svarbu valgyti tinkamo tipo maisto produktus. Tikėtina, kad jūsų sveikata bus geresnė, jei vengsite insuliną pritraukiančių rafinuotų angliavandenių ir maisto, kuriame yra konservantų, dirbtinių dažiklių ir ingredientų, kurių negalite ištarti. Kasdien įtraukite sveiką daržovių, vaisių, grūdų ir baltymų pusiausvyrą. Derindami sveiką mitybą su mankšta, vargu ar turėsite problemų dėl savo svorio.
