Mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos pradeda audrą. Šie lieknėjimo planai žada greitus rezultatus ir tinka šiandieniniam įtemptam gyvenimo būdui. Vis daugiau restoranų ir parduotuvių dabar siūlo maisto produktus su mažai cukraus, kad neatsiliktų nuo paklausos. Sunkiausia yra žinoti, ką valgyti laikantis dietos, kurioje mažai baltymų, mažai angliavandenių, ir planuoti savo patiekalus.
Kodėl verta vartoti mažai angliavandenių?
Nuo svorio metimo iki geresnio psichinio dėmesio ir glikemijos kontrolės dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, gali atrodyti kaip išgydyti. Bet kas tiesa, o kas ne? Ar tikrai šie mitybos planai yra verti pastangų?
Remiantis 2018 m. Klinikiniu tyrimu, paskelbtu „The BMJ“, mažinant angliavandenius, palaikant svorį gali padidėti metabolizmas. Be to, tai padeda subalansuoti greliną ir leptiną - hormonus, kurie reguliuoja apetitą. Dietos sudegindavo papildomai nuo 50 iki 70 kalorijų per dieną, kas 10 procentų sumažindamas angliavandenių suvartojimą. Tyrėjai šį poveikį priskiria hormoniniams pokyčiams, kurie atsiranda organizme laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Diabetikams taip pat gali būti naudingas šis požiūris. 2017 m. Apžvalgoje, rodomoje „Proceedings of the Nutrition Society“, teigiama, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti valdyti diabetą, nes sumažėja cukraus kiekis po valgio ir pagerėja lipidų kiekis kraujyje. Be to, jie gali sumažinti vaistų nuo diabeto poreikį ir sumažinti su šia liga susijusį stresą.
Pasirinkite sveiką maistą, kuriame mažai angliavandenių
Parduotuvėse yra tūkstančiai mažai angliavandenių, mažai cukraus turinčių maisto produktų, tačiau tai nereiškia, kad jie yra sveiki ir maistingi. Daugelyje jų yra paslėptų cukrų, konservantų, sintetinių kvapiklių ir galimai kenksmingų cheminių medžiagų.
Pavyzdžiui, priešpiečių mėsa už unciją turi tik 98, 8 kalorijų ir 2, 6 gramų angliavandenių. Tačiau jame taip pat yra 81, 2 gramų riebalų ir mažai maistinės vertės. Nereikėtų nepastebėti didelio natrio kiekio jame, nes tai gali sukelti skysčių susilaikymą ir hipertenziją. Kaip pažymi atsakingos medicinos gydytojų komitetas, perdirbta mėsa gali žymiai padidinti vėžio, širdies ligų ir priešlaikinės mirties riziką.
Atsižvelgiant į šiuos faktus, prasminga rinktis sveiką, natūralų maistą ir riboti perdirbtų maisto produktų vartojimą , neatsižvelgiant į jų cukraus kiekį. Dietas, kuriame mažai baltymų, mažai angliavandenių, turėtų veikti ne jūsų organizmas, o jūsų kūnas. Tokiu būdu jūs ne tik pasieksite sveiką svorį, bet ir sunaudosite daugiau energijos bei gausite maistinių medžiagų, reikalingų maksimaliam darbui. Pažvelkime į sveikiausius maisto produktus, kuriuose mažai angliavandenių, kad būtų subalansuota mityba.
Neapdorota mėsa ir paukštiena
Mėsa ir paukštiena vienoje porcijoje turi ne mažiau kaip 20 gramų baltymų, o angliavandenių nėra. Kai kurie kiaulienos gabalai yra tokie pat liesi kaip kalakutienos ar vištienos krūtinėlė. Organų mėsa taip pat sveika, nes joje yra daug baltymų, B-komplekso vitaminų ir omega-3. Keletas pavyzdžių:
- Kiaulienos nugarinė - 125 kalorijos, 22 gramai baltymų ir 3, 4 gramo riebalų porcijoje
- Neapdorota vištienos krūtinėlė (virta) - 165 kalorijos, 31 g baltymų ir 3, 6 g riebalų porcijoje
- Skrudinta kalakutienos krūtinėlė (be odos) - 153 kalorijos, 34 gramai baltymų ir 0, 8 gramo riebalų vienoje porcijoje
- Apvalus kepsnys - 173 kalorijos, 26 gramai baltymų ir 7, 7 g riebalų vienoje porcijoje
- Jautienos kepenys - 162 kalorijos, 25 gramai baltymų, 4, 4 gramai angliavandenių ir 4, 5 gramo riebalų porcijoje
- Jautienos inkstai - 134 kalorijos, 23 gramai baltymų ir 4 gramai riebalų vienoje porcijoje
Išskyrus kepenis, kuriose kaupiasi glikogenas ir kuriose yra angliavandenių, daugumoje mėsų nėra angliavandenių. Pagal 2015 m. Apžvalgą, paskelbtą žurnale „Food & Nutrition Research“, paukštiena ir balta mėsa apskritai gali apsaugoti nuo diabeto, širdies ligų ir nutukimo, jei jie vartojami kaip racionas, kuriame gausu daržovių. Tyrėjai pabrėžia, kad paukštiena siūlo aukštos kokybės baltymus, vitaminą E, vitaminą K, vitaminą B12, hemo geležį, cinką ir kitas maistines medžiagas, skatinančias optimalią sveikatą.
Visų rūšių žuvys
Žuvis visame pasaulyje vertinama kaip didelis baltymų ir omega-3 kiekis. Lašiša, tunas, skumbrė ir sardinės yra ypač naudingi. Kaip pažymi Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, valgant riebią žuvį kartą ar du per savaitę, širdies ligų rizika gali sumažėti net 36 procentais . Nustatyta, kad žuvų omega-3 pagerina lipidų kiekį kraujyje, kovoja su uždegimais ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
2018 metais žurnalas „Internal Medicine“ paskelbė 16 metų trukusio tyrimo, įvertinančio žuvų vartojimo ir mirtingumo ryšį, rezultatus . Reguliariai žuvį vartojantys vyrai turėjo 37 proc. Mažesnę mirties nuo lėtinės kepenų ligos riziką, 20 proc. Mažesnę mirties nuo kvėpavimo sutrikimų riziką ir 6 proc. Mažesnę mirties nuo vėžio riziką, palyginti su tais, kurie valgo mažiausiai žuvies. Mirties nuo širdies ligų rizika buvo 10 procentų mažesnė moterims, kurios reguliariai valgė šį maistą.
Kaip ir mėsoje, žuvyje yra mažai angliavandenių arba jų nėra. Pavyzdžiui, laukinėje lašišoje yra 153 kalorijos, 21, 6 g baltymų, 6, 9 g riebalų ir nulis angliavandenių porcijoje. Trys uncijos skumbrės suteikia 174 kalorijas, 15, 8 g baltymų ir 11, 8 g riebalų. Viena porcija oto gali pasigirti 94 kalorijomis, 19 gramų baltymų ir 1, 4 gramo riebalų.
O kaip su jūros gėrybėmis?
Jūros gėrybės yra vienas sveikiausių ir skaniausių maisto produktų, kuriuose mažai angliavandenių. Nuo krevečių ir krabų iki austrių, omaro ir aštuonkojų yra daugybė pasirinkimo galimybių. Šie pikantiški maisto produktai puikiai tinka salotoms, sriuboms, troškiniams ir net troškiniams.
Ar kada bandėte austriškas frikadelius, krevečių takus ar omarus „alla diavola“? Šie patiekalai ne tik nuostabaus skonio, bet turi mažai angliavandenių ir kalorijų. Pavyzdžiui, virtos krevetės gali pasigirti 17, 8 g baltymų, 0, 9 g riebalų, nulis angliavandenių ir 84, 1 kalorijos porcijoje. Omarai turi tik 135 kalorijas ir daugiau nei 28 gramus baltymų.
Didžiosios Britanijos kiaukutinių asociacija teigia, kad austrėse yra 50 kartų daugiau cinko, palyginti su vištiena. Remiantis 2018 m. Apžvalga, paskelbta žurnale „Physiological Sciences“, šis mineralas vaidina pagrindinį vaidmenį energijos apykaitoje, svorio valdyme ir uždegiminiuose procesuose. Cinko trūkumas susijęs su didesne nutukimo, 2 tipo diabeto ir medžiagų apykaitos sutrikimų rizika. Šešios vidutinės austrės suteikia 509 procentus cinko RPN, todėl šį mineralą lengva įtraukti į savo racioną.
Mozzarella palaiko jūsų kaulus
Viena porcija mažai natrio turinčios mocarelos gali pasigirti 73 procentais dienos rekomenduojamo kalcio kiekio. Tai taip pat suteikia 280 kalorijų, 28 g kokybiškų baltymų, 17 g riebalų ir 3, 1 g angliavandenių. Šiame italų gaminyje gausu seleno, fosforo, cinko, vitamino B12 ir riboflavino.
Dėl didelio kalcio kiekio mocarela saugo jūsų kaulus ir apsaugo nuo osteoporozės. 2018 m. Apžvalga, publikuota žurnale „Maturitas“ - Europos menopauzės žurnalas patvirtina, kad mažas kalcio vartojimas gali padidinti lūžių riziką. Tai taip pat pabrėžia, kad per didelis kalcio kiekis gali būti žalingas ir neteikia jokios papildomos naudos. Pasak tyrėjų, maistas, kuriame gausu kalcio, yra geresnis pasirinkimas nei maisto papildai.
Kalcis ne tik stiprina jūsų kaulus, bet ir gali užkirsti kelią svorio augimui. 2014 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad kalcio kiekis maiste gali sumažinti juosmens apimtį žmonėms, kurie genetiškai linkę į pilvo riebalų perteklių. Nepaisant to, kad jis tiesiogiai nenuleidžia svorio, jis gali pagreitinti jūsų pažangą, ypač jei jis vartojamas kaip subalansuotos dietos dalis.
Pažabokite alkį su kiaušiniais
Dideliame kiaušinyje yra tik 0, 4 gramo angliavandenių ir daugiau nei 6 gramai baltymų. Jame taip pat yra 11 procentų vitamino B12 RPN, 23 procentai RPN seleno ir 10 procentų RPN fosforo. Remiantis naujausiais tyrimais, nuolankus kiaušinis gali padėti jums tapti lieknesniems ir daug lengviau pasidaryti sveiką mitybą.
2017 m. Žurnalas „Nutrients“ paskelbė tyrimą, kuriame palygintas kiaušinių ir avižinių dribsnių poveikis apetitui ir cholesterolio kiekiui. Mokslininkai nustatė, kad avižinių dribsnių pakeitimas kiaušiniais pusryčiams neturi įtakos kraujo lipidams, bet padidina sotumą , sumažindamas alkio hormono ghrelin kiekį. Palyginti su avižiniais dribsniais, kiaušiniuose yra daugiau baltymų ir riebalų, o angliavandeniuose - mažiau, todėl jie visą dieną bus sotūs.
Be to, jie yra nebrangūs ir lengvai paruošiami. Mėgaukitės jais skanaudami, apkepintus, virtus, saulėtą pusę į viršų arba į salotas ir paruoštus patiekalus. Jei laikotės mažai angliavandenių, mažai cukraus turinčio maisto, išbandykite populiarią debesies duoną. Viskas, ko jums reikia, yra keli kiaušiniai, grietinėlės sūris, žiupsnelis druskos ir grietinėlė rauginių medžiagų.
Valgykite tamsiai, lapinius žalumynus
Špinatai, kopūstai, garstyčių žalumynai, bok choy, arugula, šveicariška mandarna ir vandens kruopos - tai puikus pasirinkimas dietoms, kurių metu mažai angliavandenių. Tamsūs, lapiniai žalumynai gali pasigirti dideliu kiekiu skaidulų, turi nedaug kalorijų ir angliavandenių, greitai užpildydami jus. Pagalvokite apie tai, kaip jaučiatės suvalgę didelių salotų, palyginti su pyrago gabalėliu ar maišu traškučių. Salotos ilgiau sustings ir padidins jūsų energiją, o pyragas ir traškučiai sukelia cukraus cukraus šuolius, o po jų - gedimus.
Pavyzdžiui, paimkite žalius špinatus. Viename puodelyje yra tik 6, 9 kalorijų ir 1, 1 gramo angliavandenių, tačiau jis suteikia daugiau nei pusę dienos rekomenduojamo vitamino A suvartojimo ir 181 procentą vitamino K. RPN. Tai taip pat puikus vitamino C, mangano, geležies, magnio ir antioksidantų šaltinis.
2015 m. Klinikiniame tyrime, paskelbtame „American College of Nutrition“ žurnale, nutukę ir antsvorio turintys asmenys, vartoję špinatų ekstraktą, pranešė apie didesnį sotumą ir sumažintą alkį per dvi valandas, palyginti su placebo grupe. Tyrėjai šią naudą priskiria junginių klasei, vadinamai tiroidais , kurie natūraliai atsiranda špinatų lapuose. Šios cheminės medžiagos skatina sotumo hormonų gamybą ir lėtą riebalų virškinimą, tuo pačiu mažindamos ghrelino kiekį.
Patenkinkite savo potraukį vaisiams
Laikykitės šiek tiek angliavandenių turinčių vaisių, kad patenkintumėte savo mielą dantį. Avokadai, gervuogės, braškės, avietės, rabarbarai, kokosas, arbūzas ir greipfrutai yra tik keli pavyzdžiai. Šie skanūs, mažai cukraus turintys maisto produktai yra užpildyti ir pilni skonio - ir jūs galite jais mėgautis be kaltės.
Pavyzdžiui, vienas puodelis braškių suteikia 48, 9 kalorijų, 1 g baltymų, 0, 5 g riebalų ir 11, 7 g angliavandenių, įskaitant 3 g skaidulų ir 7, 4 g cukraus. Dar mažiau angliavandenių yra avokade. Viename puodelyje yra 240 kalorijų, 3 gramai baltymų, 22 gramai riebalų ir 12, 8 gramų angliavandenių, įskaitant 1 gramą cukraus ir 10, 1 gramo ląstelienos; jei atimtumėte pluoštą, turite 2, 7 g grynųjų angliavandenių.
Yra daugybė kitų maisto produktų, kuriuose mažai cukraus, kuriuos galite įtraukti į savo racioną. Nukryžiuotosios daržovės, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos, graikiškas jogurtas ir tamsus šokoladas yra tik keli paminėti. Užkandžius ant migdolų ar kietai virtų kiaušinių tarp valgymų pradėkite dieną su baltymais, kuriuose yra daug baltymų, ir iš naujo sukurkite savo mėgstamiausius receptus naudodami mažai angliavandenių turinčius ingredientus, pavyzdžiui, steviją, žalią kakavą, linų miltus ar kokosų miltus.
