Tiek žali, tiek geltoni žirniai yra džiovinti šviežių saldžių žirnių variantai. Kadangi padalintų žirnių maistinė vertė yra tokia aukšta, jie yra puikus priedas prie kiekvieno raciono ir sveikas pasirinkimas, jei bandote apriboti mėsą ir patiekti daugiau vegetariškų patiekalų. Jie yra „pulso“ šeimos nariai kartu su džiovintomis pupelėmis, lęšiais ir avinžirniais, taip pat jie yra sriubų, troškinių ir indiškų dal ar kario patiekalų receptai.
Patarimas
Geltonieji skaldyti žirniai yra puikus augalinių baltymų, sveikų angliavandenių, ląstelienos ir daugelio svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Jie yra universalūs ir lengvas būdas į savo meniu įtraukti daugiau vegetariškų patiekalų.
Padalintų žirnių maistinė vertė
Kaip subalansuotas baltymų, angliavandenių ir net kai kurių sveikų riebalų šaltinis, skaldytų žirnių maistinė vertė yra puiki. Remiantis USDA, 1 puodelis porcijos virtų geltonai padalytų žirnelių suteikia 16 gramų baltymų, turinčių tik riebalų pėdsaką, ir 41 g angliavandenių.
Padalinti žirniai yra supakuoti ir su kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Kai kurie iš jų yra kalcis, geležis, magnis, varis, selenas, folatai ir cholinas.
Geltonieji žirniai yra sveikas augalinių baltymų šaltinis. Jie gali būti virti, koše ir pridedami prie receptų, tokių kaip tacos, kotletas ar kotletai, kad baltymai sukauptų mažiau mėsos. Arba galite paruošti partiją ir valgyti jas vietoje mėsos ar kitų gyvulinių baltymų.
Skirtingai nuo mėsos ar kitų gyvūninių baltymų, geltonai suskaidyti žirniai nėra pilnas baltymas - juose trūksta vienos būtinosios aminorūgšties. Remiantis 2017 m. Liepos mėn. Straipsniu žurnale „ Maisto mokslas ir mityba“ , geltonuosiuose žirniuose yra mažai aminorūgšties triptofano. Tačiau jei patiekite juos tik su kai kuriais ryžiais ir daržovėmis, gausite triptofano ir dar labiau padidinsite padalintų žirnių maistinę vertę.
Lėti angliavandeniai suskaidytuose žirniuose
Kai kurie žmonės bijo angliavandenių, suskaidytų žirniuose ar kituose ankščiuose. Nors žirniuose yra angliavandenių, jie yra sveiki, daug skaidulų turintys angliavandeniai. Angliavandeniai, turintys daug skaidulų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, skaldytuose žirniuose, turi mažą glikemijos indeksą, todėl jie neturi cukraus cukraus kiekio kraujyje. Jie taip pat užtrunka daug ilgiau, kol juos virškina ir absorbuoja jūsų kūnas, todėl jie yra puikus ilgalaikio, lėto angliavandenių kuro šaltinis.
1 puodelis virtų geltonai padalytų žirnelių suteikia daugiau kaip 16 g skaidulų, o tai yra bent pusė dienos normos daugumai žmonių. 2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja suvalgyti 14 gramų skaidulų kiekvienai 1000 kalorijų.
Atminkite, kad ląsteliena yra angliavandenių dalis, kurios jūsų organizmas nesuvirškina ir neįsisavina - ji patenka tiesiai per jus, todėl neprisideda prie kalorijų. Tai reiškia, kad suskaidytų žirnelių suvirškintų angliavandenių iš tikrųjų yra gana mažai.
Skaldytų žirnių nauda sveikatai
Visi ankštiniai augalai, įskaitant geltonai skaldytus žirnelius, yra ne tik maistingas, bet ir maistas, kurie gali padėti jums išlikti sveikiems. Jie gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir vėžys, riziką. Valgydami daugiau geltonai padalytų žirnelių, galite net išlaikyti sveikesnį svorį. USDA rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti pusantro puodelio ankštinių augalų, įskaitant geltonai suskaidytus žirnelius.
2014 m. Birželio mėn. „ Taikomosios fiziologijos, mitybos ir metabolizmo žurnale“ publikuotoje impulsų naudos sveikatai apžvalga cituojama daugybė tyrimų, susijusių su nauda sveikatai, kurią sukelia valgant daugiau impulsų. Žmonės, kurie juos valgo, turi mažesnę storosios žarnos, prostatos ir krūties vėžio riziką.
Jie taip pat gali sumažinti kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį ir uždegimą, dėl kurio atsiranda širdies ligos. Apžvalgoje nustatyta, kad palyginti su žmonėmis, kurie valgo ankštinius augalus, pavyzdžiui, dalintus žirnius mažiau nei kartą per savaitę, tiems, kurie juos valgo keturis ar daugiau kartų per savaitę , širdies ligų rizika yra 22 procentais mažesnė.
Dėl daugybės skaidulų ir mažo glikemijos indekso geltonieji žirniai taip pat yra maistas, tinkamas diabetui. 2014 m. Apžvalgoje nustatyta, kad valgant impulsus galima sumažinti gliukozės ir insulino kiekį nevalgius. Didžioji dalis suskaidytų žirnių ir ankštinių augalų yra atsparus krakmolas, kuris padidina jautrumą insulinui ir gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
Kalorijos geltonuose padalytuose žirniuose
Jei nerimaujate dėl geltonai padalytų žirnelių kalorijų, nebūkite. Remiantis USDA, vienas puodelis virtų susmulkintų žirnių turi 229 kalorijas. Net jei laikotės mažesnės kalorijų dietos, šis patiekimas puikiai tinka kaip valgymo dalis. Kaip premiją, geltonuose padalytuose žirniuose esančios kalorijos labai užpildo ir turėtų kurį laiką jus sulaikyti.
Tiesą sakant, yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad ankštinių augalų valgymas gali būti sveikos svorio metimo strategijos dalis. 2014 m. Taikomosios fiziologijos, mitybos ir metabolizmo autoriai pranešė apie Nacionalinį sveikatos ir mitybos ekspertizės tyrimą (NHANES), nustatę, kad suaugusieji, kurie reguliariai valgo pupeles, yra 22 proc. Mažesnės tikimybės, kad jie bus klasifikuojami kaip nutukę.
Kaip valgyti suskaidytus žirnius
Nepaisant mitybos pranašumų, pagrindinė priežastis pasakyti „taip“ geltonai skaldytiems žirneliams yra ta, kad jie yra tokie universalūs naudoti, greitai ir lengvai paruošiami. Džiovinami jie dalijasi per pusę, todėl jie virti daug greičiau nei dauguma kitų ankštinių augalų. Prieš kepdami, neprivalote jų mirkyti. Dažniausiai virti reikia tik apie 20–30 minučių ir jie yra paruošti valgyti.
Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip valgyti geltonai suskaidytus žirnelius, yra pridėti juos prie sriubos. Kumpis ir skaldytos žirneliai yra tradiciniai, tačiau išbandykite vegetarišką sriubą, kurioje yra tik daržovių, atsargų ir šviežių ar džiovintų žolelių. Kol sriuba verda, galite pridėti padalytų žirnių.
Jie arba pridės šiek tiek kramtymo, jei juos kepsite, kol jie tik suminkštės, arba galite leisti jiems virti ilgiau, ir jie pradės skilinėti ir į jūsų sriubą įtrauks malonų kreminį kremą. Kadangi geltonieji žirniai yra geras angliavandenių šaltinis, galite praleisti ryžius ar makaronus.
Geltonai suskaidytus žirnelius taip pat galima virti, kol jie labai suminkštės, o po to nusausinti ir pašlakstyti šiek tiek alyvuogių aliejaus, česnako ir žolelių, kad būtų skanus į hummus panašus panardinimas. Kitas puikus būdas naudoti virtus geltonai suskaidytus žirnelius yra falafeliai. Tiesiog sutrinkite juos su pakepintais svogūnais, česnakais ir Viduržemio jūros prieskoniais, ir kepkite juos keptuvėje, kad gautumėte skanų patiekalą. Patiekite juos pita su dulksna paprasto jogurto padažo.
Galiausiai, jei tikrai norite kūrybiškumo su savo virtais geltonais padalytais žirneliais, pabandykite kepti su jais. Jie prideda gražią, drėgną tekstūrą ant kepinių, tokių kaip pyragaičiai ar pyragas. Jūs gausite papildomų skaidulų ir maistinių medžiagų pranašumų, tačiau ankštinių daržovių niekada neparagausite.
