Paraplegija sukelia paralyžių ir apatinės kūno dalies raumenų netekimą, dažnai lemia sėslų gyvenimo būdą, todėl padidėja nutukimo ir kitų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, rizika.
Geros žinios yra tai, kad mankšta padeda kovoti su šalutiniu poveikiu, praleidžiant didžiąją dienos dalį vežimėlyje. Aerobiniai pratimai, tokie kaip rankinis dviratis ar apvažiavimas apylinkėmis, sudegina kalorijas ir stiprina širdį.
Kadangi jūsų kasdienė veikla priklauso nuo rankų, viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimai taip pat turėtų būti įprasta treniruotės dalis. Pratimai skirti raumenims, padedantiems įlipti ir išlipti iš kėdės, pakelti daiktus ir atlikti buities darbus. Kaip papildomas pranašumas, jei turite daugiau raumenų, jūsų kūnas ramybės metu sudegina daugiau kalorijų.
Pratimus galima atlikti su laisvais svoriais, pasipriešinimo juostomis ar buities daiktais, tokiais kaip vandens buteliai ar kojinės, pilnos centų. Stiprinimo pratimai paprastai atliekami nuo 8 iki 10 pakartojimų vienu metu, atliekant ne daugiau kaip tris rinkinius iš eilės. Treniruotės vyksta 2–3 kartus per savaitę, tarp sesijų skiriant bent vieną poilsio dieną.
Kėdės su ratukais
Kėdės su ratukais sustiprina tricepsą ir pečių ašmenų raumenis, kurie padeda išlipti iš kėdės ir judėti lovoje.
Norėdami atlikti šį pratimą, uždėkite rankas ant kėdės ratų. Pasilenkite į priekį per klubus, paspauskite žemyn per delnus ir ištiesinkite alkūnes. Tuo pačiu metu nuspauskite pečių ašmenis ir pabandykite nukelti nugarą nuo kėdės sėdynės. Laikykite 1–2 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn.
Pečių spauda
Pečių presai pagerina jūsų galimybes pasiekti virš galvos.
Norėdami atlikti šį pratimą, laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Paspauskite svarmenis virš galvos ir ištieskite alkūnes. Jūsų rankos turi susilieti virš galvos. Palaikykite 2–3 sekundes, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Rankos pakelia
Rankų pakėlimai sustiprina deltinius raumenis ant pečių.
Norėdami atlikti šį pratimą, laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje ir ištieskite alkūnes. Pakelkite vieną ranką tiesiai priešais save, delnu žemyn, iki pečių aukščio. Palaikykite 2–3 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite iš kitos pusės. Atlikite tą patį judesį, keldami ranką tiesiai į šoną iki pečių aukščio.
Bicepso garbanos
Stiprus bicepsas padeda pakelti daiktus ir patraukti į sėdimą padėtį.
Norėdami atlikti šį pratimą, laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Rankomis remkitės į šlaunis, delnais į viršų. Sulenkite vieną alkūnę, pakeldami svorį link rankos. Palaikykite 2-3 sekundes, tada lėtai nuleiskite atgal žemyn. Pakartokite iš kitos pusės.
Išlenktos eilės
Išlenktos eilės sustiprina viršutinės nugaros dalies raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą, laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Sulenkite į priekį klubus, kiek galite patogiai. Laikydami rankas arti savo šonų, suspauskite pečių ašmenis ir kiek įmanoma atsukite alkūnes. Laikykite 2–3 sekundes, tada nuleiskite žemyn atgal. Norėdami palengvinti šį pratimą, atlikite vieną pusę vienu metu.
