Paslapčių atsikratyti pilvo riebalai yra mažiau valgyti, daugiau judėti ir pakankamai miegoti - bet tai nėra daug paslaptis. Tačiau pažvelgę į tyrimus galite nustatyti tikrąsias paslaptis, slypinčias tuose apibendrintuose teiginiuose.
Pilvo riebalai yra problema ne dėl to, kaip jie atrodo, o dėl rizikos, kurią jie kelia jūsų sveikatai. Remiantis Harvardo medicinos mokykla, poodiniai riebalai yra tokie pat tipai, kokie yra jūsų odoje - tokie, kokius galite patepti - tuo tarpu vidaus organų riebalai yra giliai pilvo srityje. Poodinių riebalų gali būti tai, ko norite atsikratyti prieš maudymosi kostiumo sezoną, tačiau vidaus organų riebalai yra tikrasis priešas. Tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir kitų ligų tikimybę.
Norėdami prarasti pilvo riebalus, turite ne tik sumažinti kalorijas, bet ir konkrečią kalorijų rūšį - paprastus angliavandenius pridėtinio cukraus pavidalu. Jums reikia mankštintis, tačiau geriausia atlikti tam tikrą mankštos formą: didelio intensyvumo intervalinius pratimus. Galiausiai, jūs turite daugiau miegoti - tačiau norint tai padaryti, turite sumažinti bendrą streso lygį, kad kovotumėte su riebalus formuojančiu hormonu kortizoliu.
Supjaustykite angliavandenius, o ne riebalus
Kalorijų ribojimas yra žinomas būdas numesti svorio, tačiau dažnai dietos laikosi tie, kurie sumažina riebalų kiekį. Vis dėlto, norint numesti pilvo riebalus, gali tekti sumažinti angliavandenių vartojimą. Dviejuose tyrimuose, paskelbtuose 2015 m. Sausio mėn. Žurnale „The Journal of Nutrition“, nustatyta, kad žmonės, kurie vietoj neriebios dietos vartojo mažai angliavandenių turinčią dietą, prarado daugiau pilvo riebalų, taip pat prarado daugiau riebalų.
Vis dėlto iš savo raciono pašalinti visus angliavandenius nėra gera idėja, nes tai yra pagrindinis jūsų kūno degalų šaltinis, teigia Mayo klinika. Angliavandeniai natūraliai atsiranda maisto produktuose, įskaitant grūdus, vaisius, daržoves, pieno produktus ir ankštinius augalus. Jei sumažinsite valgytų angliavandenių skaičių, „Mayo“ klinika teigia, kad sumažinate insulino kiekį, dėl kurio organizmas sudegina kaupiamus riebalus ir dėl to mažėja svoris.
Tačiau drastiškai sumažinus gali atsirasti tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių neigiamų padarinių sveikatai. Iš pradžių gali atsirasti galvos skausmas, silpnumas, nuovargis, raumenų mėšlungis ir vidurių užkietėjimas ar viduriavimas. Jei per ilgai suvalgysite per mažai angliavandenių, pažymi „Mayo“ klinika, rizikuojate turėti vitaminų ir mineralų trūkumą, kaulų retėjimą ir virškinimo trakto problemas.
Geresnis pasirinkimas yra sumažinti angliavandenius, kuriuose nėra daug maistinių medžiagų ir kurie daro didelį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, pavyzdžiui, sodą, saldainius, kepinius, ledus ir bet ką, į kurį pridėta daug cukraus. Verčiau laikykitės angliavandenių, kurie daro daugiau naudos, o ne kenkia; Klivlando klinika rekomenduoja į savo racioną įtraukti pupeles ir ankštinius augalus, taip pat tam tikrus nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją.
Išbandykite „Interval Training“
Dieta yra gyvybiškai svarbi norint prarasti pilvo riebalus, tačiau svarbu ir mankšta. 2019 m. Vasario mėn. „BMC Public Health“ paskelbtame tyrime moterys po menopauzės buvo priskirtos vienai iš trijų grupių: ribotos kalorijų dietos, ribotos kalorijų dietos ir intensyvių mankštų grupei arba kontrolinei grupei. Nors ribotos kalorijų dietos grupė prarado svorį, tiek dietos, tiek mankštos režimui paskirta grupė prarado daugiau svorio. Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad abi grupės sumažino poodinius ir pilvo riebalus, tačiau tik laikydamosi dietų ir mankštos grupės prarado nemažą poodinių riebalų kiekį.
Jei konkrečiai ieškote pratimų, kaip prarasti pilvo riebalus, nesikreipkite į gniaužimus ar sėdimąjį darbą. Verčiau išbandykite didelio intensyvumo treniruotes. Remiantis Amerikos mankštos taryba, HIIT nurodo praktiką, kai kintami trumpalaikiai greičiai ir intensyvumai su atsigavimo intervalais. Pvz., Galite šokinėti ant nejudančio dviračio ir pedalo visu greičiu, esant 60 sekundžių vidutinio stiprumo pasipriešinimui, laisvalaikiu važiuoti lėčiau ir 90 sekundžių esant mažesniam pasipriešinimui, tada pakartokite tuos ciklus 20–30 minučių.
2018 m. Vasarį paskelbtoje „Sporto medicinoje“ apžvalgoje nustatyta, kad HIIT sėkmingai mažina pilvo riebalus, įskaitant visceralinius riebalus. Tyrėjai nurodė, kad bėgimas gali būti veiksmingesnis nei važiavimas dviračiu, tačiau pažymėjo, kad norint sužinoti, kas yra naudingiausia, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Sumažinkite stresą
Stresas, miegas ir pilvo riebalai yra tarpusavyje susiję - jei patiriate daug streso, tikriausiai negaunate pakankamai miego kiekvieną naktį. Jei negaunate pakankamai miego, pilve gali susidaryti vidaus organų riebalai. Taigi, norint numesti pilvo riebalus, reikia sumažinti savo streso lygį, kad galėtumėte gauti Nacionalinio miego fondo rekomenduojamą suaugusiųjų septynių iki devynių valandų naktį naktį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja sumažinti jūsų streso lygį dalyvaujant jums patinkančioje veikloje, pavyzdžiui, susitikti su draugu kavos, ir pozityviai kalbėtis, užuot sutelkus dėmesį į neigiamą.
Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas yra susijęs su vidaus organų riebalų kaupimu pilve. Beveik 300 dalyvių atliktas tyrimas, paskelbtas 2014 m. Gegužės mėn. „Nutukimas“, nustatė, kad žmonės, kurie miegojo mažiau nei šešias valandas per dieną (taip pat tie, kurie miegojo daugiau nei devynias valandas per dieną), užaugo žymiai daugiau nei vidaus organų riebalai, nei tie, kurie miegojo už septynias-aštuonias valandas.
Žinoma, stresas nėra vienintelė priežastis, kodėl nemiegate. Jei ėmėtės priemonių sumažinti streso lygį ir vis dar nesinaudojate pakankamai užmerktomis akimis, atkreipkite dėmesį į kitas priežastis. Anot Harvard Health Publishing, šios priežastys gali būti miego apnėja - taip pat susijusi su svoriu - depresija ir blogi miego įpročiai.
Be to, stresas gali paskatinti pilvo riebalus, išskyrus miego praradimą. Remiantis Amerikos streso institutu, pagrindinis streso hormonas kortizolis yra susijęs su padidėjusiais pilvo riebalais. Kai padidėja kortizolio lygis, gali atsirasti pilvo riebalų. Be to, kai patiriate stresą, labiau linkę į nesveiką maistą, kuris prisidės prie pilvo riebalų. Imkitės priemonių, kad sumažintumėte stresą, ir jūsų liemens linija gali pagerėti.
