Nėra abejonių - virdulys yra rimtai efektyvus kuriant ne tik jėgą, bet ir aerobinį pajėgumą bei dinamišką pusiausvyrą. Jei esate pasirengęs pakelti savo virdulio skambinimo treniruotes net už ribos, kitas žingsnis yra sudėtinga virdulio skambinimo treniruotė.
Kas yra kettlebell kompleksas?
Kettlebell kompleksai iš esmės yra nenutrūkstama grandinė, jungianti keletą kettlebell judesių atgal ir atgal, atliekant judesius iki minimumo, o ne ramiai. Pagalvokite apie tai kaip antitezę jėgos kilnotojų vienkartinėms pastangoms: Užuot sudėję visą savo žinią į vieną pakėlimą, jūs pradedate nuolatinio judesio ir pastangų periodą, apmokestindami kelias raumenų grupes ir daugybę energijos sistemų. Tuo pačiu metu.
Patarimas
Kadangi tai nėra visos maksimalios pastangos, galite priversti kelti mažiau svorio, nei tikėjotės. Nebijokite pasirinkti šiek tiek lengvesnio virdulio - tai tikslas pasirinkti svorį, kurį galite ištverti per treniruotę, užuot atsidavęs sau.
Rezultatai yra fantastiški. Vieni geriausių klinikinių ketvirčių treniruočių rezultatų tyrimų yra gauti iš Amerikos mankštos tarybos (AKF). Pavyzdžiui, 2010 m. Tyrime, kurį rėmė ir paskelbė ACE, tyrėjai pateikė savanoriams per 20 minučių intervalų intervalus, pakaitomis pakeisdami 15 sekundžių virdulio griebtuvus ir 15 sekundžių poilsio.
Nors tiriamieji mėgavosi poilsio laikotarpiais ir atliko tik vieną pratimą, rezultatai buvo neįtikėtini - dalyviai sudegino daugiau nei 20 kalorijų per minutę - arba lygiaverčiai 6 minučių mylių tempui. Suderinkite su net nuotoliniu būdu sveika mityba ir tai reiškia greitą, sveiką riebalų nuostolį.
Kitame tyrime, kurį rėmė ir paskelbė ACE, tiriamieji du kartus per savaitę dalyvavo valandos trukmės virdulio skambinimo pamokose. Treniruotėse buvo nuo 30 iki 45 minučių pratimų, tokių kaip sūpynės, gniaužimai, valymai, presai ir lunges - visi judesiai, kuriuos galite rasti kaip virdulio komplekso dalį.
Aštuonių savaičių tyrimo pabaigoje tiriamieji pastebimai pastebimai pagerino bendrą jėgą ir dinaminį stabilumą, taip pat padidėjo aerobinis pajėgumas 13, 8 proc. Ir stulbinantis 70 proc.
Kettlebell kompleksas Nr. 1
Šis virdulio komplektas nėra tik sudėtinga treniruotė, pradedantiesiems nuo kettlebell treniruotės. Tai taip pat yra galimybė išmokti švaraus, vieno iš pagrindinių, pamatinių judesių, su kuriais susidursite beveik bet kokioje virdulio treniruotėje.
Treniruotės:
- 5x virdulys valo
- 5x išvalykite ir paspauskite
- 5x užpakalinė dalis ir paspauskite
Alternatyvios pusės - kitaip tariant, laikykite virdulio dešinėje rankoje visą treniruotės eigą, tada kitą kartą perjunkite ją kaire ranka. Jei tik pradedate, išsikelkite tris tikslus iš kiekvienos pusės naudodami gerą techniką. Jei negalite atlikti tiek daug raundų, naudojate per daug svorio - taip apsišvieskite ar net eikite be virdulio, kol būsite pasiruošę didesniam iššūkiui.
1 žingsnis: Kettlebell valo
- Atsistokite kojomis tarp klubų ir pečių pločio. Suimkite virdulio skambutį viena ranka, nykštį pasukdami į vidų, kad jis būtų nukreiptas tarp jūsų kojų.
- Laikydami alkūnę, šlaunų ir nugaros jėgą, o ne ranką, alkūnę laikykite arti kūno, kad „nuskauktumėte“ svorį aukštyn ir aukštyn, sukdami jį aplink ranką. Arba, jei norite, gali padėti susukti ranką aplink virdulio skambutį, kad ji lengvai įsitvirtintų stovo padėtyje.
- Atkreipkite dėmesį į teisingą stovo padėtį: Nors ekspertai šiek tiek nesutaria dėl rankos padėties detalių, visuotinai sutariama, kad ranką reikia priglausti prie kūno. Tai taip pat išlaiko svorį, kuris remiasi į dilbio išorę, taip pat arti kūno.
- Atlikite judesį atgal, kad galėtumėte pakartoti kitą kartojimą.
Kalbant apie virdulio skambučio valymą: virdulys neturėtų daryti trenksmo prie riešo ar rankos. Jei tai atsitiks, atsukite dar daugiau svorio ir sutelkite dėmesį į savo technikos tobulinimą. Su virduliais visada yra geriausia treniruotis, bet kai tai nepavyksta, vaizdo įrašas vertas tūkstančio žodžių.
Garsenybių treneris Markas Wildmanas padarė labai naudingą mokomąjį vaizdo įrašą, kuriame išskaidomos įprastos klaidos ir jų sprendimai, pvz., Sulenkiant riešą (laikykite jį tiesiai) ir bandoma perkelti ranką ir taip svorį tiesia linija, užuot suvystę ranką. aplink svorį.
2 žingsnis: išvalykite ir paspauskite
- Laikykitės savo nuomonės, kad virdulio skambutis yra švarus.
- Išvalykite svorį į stovo padėtį.
- Suspauskite pagrindinius raumenis, kad kūnas ir pečiai būtų stabilūs, net spaudžiant svorį tiesiai virš galvos.
- Atlikite judesius, kad galėtumėte atstatyti kitą replikaciją: Atmeskite svorį atgal į stovo padėtį, o tada išvalykite.
Kai būsite pasirengę pereiti prie kito pratimo komplekse, laikykite svorį stovo padėtyje.
3 judesys: užpakalinė dalis ir paspauskite
- Viena ranka laikydami virdulį stovo padėtyje, ženkite atgal, koja į tą pačią pusę.
- Suspauskite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte kūną, sulenkdami abu kelius, atsiguldami į atsilenkimo padėtį. Jūsų užpakalinė koja turėtų būti arti grindų.
- Norėdami grįžti į stovėjimo padėtį, paspauskite užpakalinę koją.
- Pasiekę šią stovinčią padėtį, virš galvos paspauskite virdulio skambutį.
- Norėdami vėl atlikti pirmąjį pakartojimą, grąžinkite virdulio skambutį atgal į stovą.
Atminkite: perėję virdulio komplektą su virduliu vienoje rankoje, apsisukite ir darykite tai dar kartą su kita ranka.
Kettlebell kompleksas Nr. 2
Šis virdulio komplektas yra pagrįstas virdulio skambėjimo sūpynėmis - dar vienu neatsiejamu judesiu beveik bet kurioje treniruotėje.
Treniruotės:
- 10x dviejų rankų sūpynės
- 10x push-up
- 5x vienos rankos sūpynės (dešinė ranka)
- 5x vienos rankos sūpynės (kairė ranka)
- 10 kartų pritūpkite ir paspauskite (laikykite virdulio skambutį abiem rankomis, naudodamiesi rago rankena)
Judėjimas 1: Sūpynės dviem rankomis
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, rankos tiesios ir virdulio skambutis abiem rankomis už rankenos.
- Švelninkite kelius ir vyrį į priekį nuo klubų, leisdami virdulio skambutį sūpynėms tarp šlaunų.
- Važiuokite į priekį savo klubais, ištiesindami kelius, kad liemens vyriai būtų vertikalūs. Tinkamai atlikus raumenis, svoris natūraliai padidės iki pilvo ar (daugiausiai) krūtinės lygyje. Nevilkite, nesukite ir nekelkite virdulio rankomis.
- Leiskite rankoms natūraliai pasisukti žemyn, dilbiai liečiasi su vidinėmis šlaunimis, kai tuoj pat pasineriate atgal į klubo vyrį, kad pradėtumėte dar vieną pakartojimą.
2 judesys: „Push-Ups“
- Subalansuokite save ant rankų ir kojų pirštų, rankas žemiau ir kiek plačiau nei pečiai. Jūsų kūnas turi būti tiesiai nuo galvos iki kulnų.
- Sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę link grindų.
- Ištieskite rankas, paspausdami atgal į pradinę padėtį.
3 ir 4 judesiai: vienos rankos sūpynės
Vienos rankos sūpynės veikia panašiai kaip dvigubos svirties sūpynės, išskyrus tai, kad virdulio skambutį laikote tik viena ranka. Nespauskite ir netraukite savo kūno kita ranka; užuot tegul laisva ranka važiuoja natūraliai, ištiesta į šoną arba žemyn šalia kūno.
Perspėkite: šis judesys yra pagrindinė treniruotė, todėl stenkitės, kad kūnas išliktų stabilus, atsižvelgiant į vienpusį virdulio svorį.
Judėjimas 5: pritūpimas ir paspaudimas
- Laikykite virdulį stovo padėtyje.
- Pritūpkite prie oro pritūpimo: pagalvokite, kaip sėdėti ant kėdės, pasmaugti klubus žemyn ir atgal, o širdyje stabilizuoti pečius virš kojų. Negalima per daug arkuoti ir nenuleisti nugaros.
- Atsistokite aukštyn ir paspauskite virdulio skambutį virš galvos, lygiai taip pat, kaip ir užpakalinėje dalyje ir paspauskite.
Kettlebell kompleksas Nr. 3
Jei esate pasirengęs didžiausiam iššūkiui, spręskite šį visiškai žiaurų kompleksą „Didysis naikintojas“ iš Pat Flynn, „Stiprumo ir stiprios kronikos“ įkūrėjo ir „ Paleo treniruočių manekenams“ autoriaus. Komplekso pavadinimas sako viską, ir tai geriausiai įrodė pats Flynnas.
Treniruotės:
- 10x dvigubas virdulio skambutis
- 10x dvigubas virdulio skambutis
- 10x dvigubas virdulio skambutis priekyje
- 10 kartų dvigubą virdulio skambutį išvalykite ir nuspauskite
- 10x push-up
- 10x sulenktos eilės
„Dvigubas“ virdulio pratimas reiškia, kad dirbate su vienu virduliu kiekvienoje rankoje.
Jei nesate su tuo susipažinęs, galite treniruotę atlikti viena puse vienu metu arba šiek tiek laiko skirti tam, kad atsikratytumėte svorio ir įsitikintumėte, kad turite kiekvienam judesiui tinkamą techniką. Ypatingą dėmesį atkreipkite į virdulio griebtuvus, kuriems, norint jį tinkamai panaudoti, reikalingas praktinis treniravimas - nors instrukcijų vaizdo įrašai gali padėti.
Tai tikrai yra intensyvi treniruotė. Jei galite įveikti „Flynn“ nustatytus tris raundus, tai padarėte įspūdingai.
