Jūsų kojos suteikia jėgų pačiam aktyviausiems įpročiams: vaikščiojimui, bėgimui, plaukimui, kėlimui ir daugeliui kitų. Taigi ne mažiau keista, kad kojos turi didžiausius kūno raumenis: gluteus maximus (užpakalis), keturgalvis raumuo (šlaunys) ir pakaušis (nugara, jei šlaunys).
Vykdydami visą veiklą, jums gali kilti pagunda manyti, kad jūsų kojos kasdien naudojasi pakankamai treniruotėmis. Tačiau svarbu skirti savaitę ar dvi dienos treniruotėms, kad sutelktumėte dėmesį į apatinę kūno dalį. Taigi, čia yra jūsų pagrindinis kojų dienos vadovas.
Pirma, kas yra kojų diena?
Galbūt matėte, kad jūsų priklausomas nuo sporto klubo priklausomas draugas „Instagram“ paskelbė apie #LegDay, bet ką tai reiškia? Pačiame pagrindiniame lygmenyje būtent tai ir atrodo - savaitės diena, kurią skiriate kojų raumenims treniruotis.
Nors daugeliui pradedančiųjų (ir įvairaus lygio sportininkų) viso kūno treniruotės yra naudingos, daugelis vidutinio sunkumo ir pažengusiųjų sportininkų pasirenka treniruotes pagal raumenų grupes, kad šie raumenys būtų lengviau nuvargę ir greičiau matomi rezultatai.
Kodėl jums reikia kojų dienos treniruočių?
Be bendrų sunkumų kilnojimo privalumų - daugiau liesos raumenų masės, sumažėjusio kūno riebalų ir stipresnių kaulų - kelios didžiausios jūsų kūno raumenų grupės yra jūsų kojose, todėl svarbu niekada nepraleisti kojų dienos, sako vyriausioji trenerė Lindsey Mathews. „IdealFit.com“.
„Kai treniruojate šiuos didelius raumenis, tai skatina hormonų, kurie padeda sukurti liesą raumenų masę, išsiskyrimą“, - sako ji. "Tai padeda maksimaliai padidinti jūsų rezultatus visoms kitoms raumenų grupėms."
Dalyvaujantys raumenys yra ne tik kojos - sėdmenys, keturračiai ir aukštakulniai, kaip minėta aukščiau, plius raumenys jūsų veršeliuose -, bet ir kiti raumenys. Pvz., Atliekant nugaros pritūpimus dirbama ne tik tuštumais ir pakaušiu, bet ir viršutinės nugaros dalies raumenimis, nes reikia palaikyti štanga.
„Turėti stiprią apatinę kūno dalį taip pat padeda daugumai kitų fizinių užsiėmimų, tokių kaip bėgimas, dviračių sportas ir sportas. Tai taip pat gali padėti jums būti mažiau linkusiems į traumas“, - sako Mathewsas.
Kaip dažnai turėtumėte praleisti kojų dieną?
Jei renkatės kūno dalijimąsi, turėtumėte stengtis kiekvieną savaitę skirti vienodą laiką kiekvienai savo pagrindinei raumenų grupei. Taip pat turėtumėte jiems skirti pakankamai laiko atsigauti po kiekvienos treniruotės. Tai tikslinga sudaryti tvarkaraštį, kurio laikysitės kiekvieną savaitę.
„Kai orientuojuosi į raumenis, man patinka pradėti savo savaitę nuo kojų dienos ir baigti ją su kojų diena“, - sako asmeninis treneris De Boltonas. "Man patinka kojų dienas padalinti į viršutines kūno dienas." Taigi tipiška savaitė gali atrodyti taip:
- Pirmadienis: kojų diena
- Antradienis: viršutinės kūno dalies treniruotės
- Trečiadienis: kondicionavimo arba poilsio diena
- Ketvirtadienis: viršutinės kūno dalies treniruotės
- Penktadienis: kojų diena
- Šeštadienis: kondicionavimas ir kardio
- Sekmadienis: poilsio diena
Kitas (draugiškesnis pradedantiesiems) būdas padalinti treniruotes tik su viena kojos diena gali atrodyti taip:
- Pirmadienis: kojų diena
- Antradienis: kardio
- Trečiadienis: viršutinės kūno dalies treniruotės
- Ketvirtadienis: kardio
- Penktadienis: viso kūno treniruotės
- Šeštadienis: poilsio diena
- Sekmadienis: poilsio diena
„Tačiau įsitikinkite, kad keldami sunkią treniruotę nesinaudojote ta pačia raumenų grupe diena iš dienos“, - sako Boltonas. „Galite sukelti raumenų nuovargį ar pervargimą, o tai sukels kitų nesėkmių, kurios nepadės pasiekti tikslo“.
Kokie yra geriausi kojų pratimai?
„Su savo asmeninių treniruočių klientais, taip pat su savo atletais, aš paprastai turiu juos kiekvieną dieną tam tikru laipsniu treniruoti kojas“, - sako asmeninis treneris Travisas Barrettas. "Aš turiu juos kiekvieną dieną treniruotis įvairiuose olimpiniuose keltuvuose, pritūpimuose (dvišaliuose ir vienašaliuose) ir keltuvuose (dvišaliuose ir vienašaliuose)."
Geriausi pratimai, kuriuos galima įtraukti į šias treniruotes:
1 judesys: vertikalus šuolis
Šie šuoliai atkreipia dėmesį į greitį ir jūsų sugebėjimą greitai sukurti jėgą be išorinės apkrovos. Paprastai jie naudojami kaip pradinis jėgos pratimas po dinaminio apšilimo.
- Pritūpkite pusiau žemai ir kojos būtų plokščios.
- Šokite kuo aukščiau.
- Nusileiskite ant plokščių kojų su keliais, šiek tiek sulenktais, kad absorbuotų dalį smūgio.
2 judesys: pakabinkite „Clean Clean“ aukštai
Šis judesys yra jėgos pratimas (ypač greičio ir jėgos), kuris nukreipia jūsų sugebėjimą per labai trumpą laiką sukurti didelę jėgą.
- Pradėkite nuo pakrauto (neiškrauto, jei niekada anksčiau to nepadarėte) svarmens priešais save.
- Pakelkite štangos ilgį iki klubo aukščio, nugara plokščia ir keliai šiek tiek sulenkti.
- Sulenkite kelius ir pasiekite klubus atgal, kad galėtumėte pakrauti virves.
- Sprogstamai ištieskite, kai judesio jėga pakeliate strypą kūnu aukštyn iki krūtinės lygio. Alkūnės bus aukštesnės už riešus.
- Šiek tiek sulenkite kelius, kad pakeliui sugertumėte štangos smūgį.
3 judesys: Priekinis pritūpimas
Tai pagrindinis jėgos pratimas, kurio metu pagrindinis dėmesys skiriamas bendrai kojų jėgai. Tai taip pat veikia jūsų šerdį, nes verčia jus išlikti vertikaliau, palyginti su nugaros pritūpimu.
- Čiupkite štangą ar hantelių rinkinį ir laikykite per krūtinę. (Juosta turėtų būti per priekinę deltinę dalį, o tricepsas lygiagretus grindims.)
- Laikykite atsipalaidavę rankas ir riešus.
- Paslėpkite klubus atgal į pritūpimus, padarykite pertrauką, kad suskaičiuotumėte, tada atsistokite.
4 judesys: „Glute Bridge“
Kreipimasis į silpnus sėdmenis padeda sumažinti spaudimą apatinei nugaros daliai. Paprastai žmonėms, kenčiantiems apatinės nugaros dalies skausmus, yra silpna užpakalinė grandinė (raumenų grupė kūno gale nuo sėdmenų iki veršelių), o tai lemia tai, kad dubens priekinis kampas pasviręs (klubo kaulai pasvirę į priekį) veda prie prasta laikysena.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir nukreipkite į lubas.
- Lėtai kelkite klubus, kol kūnas tiesia linija nuo pečių iki kelių.
- Išspauskite glotnumą viršuje.
- Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite nugarą žemyn.
Patarimas
Virš skruzdėlyno perkeldami štangos kampą per priekinę klubų dalį.
5 judesys: kūno svorio kritimas
Šis pratimas ištiesia klubo lankstymus ir atsižvelgia į vienos kojos jėgą, o tai padeda užtikrinti, kad viena pusė nebūtų stipresnė už kitą.
- Pradėkite stovėti.
- Kelias kojas ištieskite švinine koja plokščia.
- Abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Palaikykite tolygų slėgį tarp galinės pėdos rutulio ir priekinės pėdos vidurio.
- Žingsnis atgal į pradinę padėtį.
"Norėdami maksimaliai išnaudoti savo kojų dieną, turėtumėte atkreipti dėmesį į pritūpimus ir pritūpimus į savo treniruotę. Nebūtina juos abu įtraukti į tą pačią treniruotę, jei darote kiekvieną iš jų. juos reguliariai “, - sako Matthewsas. "Šie keltuvai dirba tiek daug svarbių raumenų, kad jūs tikrai parduodate save trumpai, kai jų nedarote."
Kas yra veiksminga kojų dienos treniruotė?
Hipertrofiją (didėjant raumenų dydžiui) gali kelti įvairūs būdai, pavyzdžiui, supersetai (du pratimai grupuojami paeiliui, tarp jų nereikia ilsėtis, o poilsiui nėra pertraukos) ir trigubi komplektai (trys pratimai atliekami paeiliui, nedarant jokio poilsio tarp rinkinių), nes galite gauti daug padaryta per trumpą laiką.
Grandinės taip pat yra puikus būdas mesti iššūkį sau. Galite atlikti nenutrūkstamą trasą, kur pereinate nuo vieno pratimo prie kito be poilsio iki pabaigos, arba galite naudoti superkomplektus ar trigubus rinkinius, kuriuose grupuojate du ar tris pratimus kartu su mažai poilsio tarp pratimų ir pertraukos tarp komplektų..
Nežinote, ką daryti sekančią kojų dienos treniruotę? Išbandykite šią „Barrett“ treniruotę:
- Vertikalūs šuoliai: 5 rinkiniai iš 3 pakartojimų
- Pakabinkite švarų aukštą traukimą: 3 rinkiniai iš 3 pakartojimų 60 procentų jūsų 1 pakartojimo maks. *
- Priekinis pritūpimas: 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų, atliekant 75 procentus jūsų 1 pakartojimo
- Glute tiltas: 3 komplektai iš 20
- Kūno svoris: 3 komplektai po 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės
* „One rep rep max“ reiškia maksimalų svorį, kurį galite vieną kartą pakelti.
